Сколько нужно есть, чтобы похудеть и как контролировать норму калорий

Вопрос о том, сколько нужно есть, чтобы похудеть, возникает у всех, кто следит за своей фигурой.

• Некоторые говорят: я ем совсем немного, но всё равно прибавляю в весе – почему так происходит?
• Кто-то решает не есть после 18:00 – и всё равно появляются лишние килограммы.
• Другие утверждают, что едят только полезные низкокалорийные продукты – но всё равно вес не уходит.

Важно:

Ответ на вопрос, сколько есть, чтобы похудеть, прост:  столько, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем общий суточный расход энергии.

Как рассчитать необходимый суточный калораж

Суточная потребность в калориях у людей не одинакова. Она зависит от

• массы тела,
• образа жизни,
• возраста,
• индивидуальных генетических и физиологических особенностей.

Существует несколько формул, по которым можно рассчитать суточную потребность в калориях, многие из них достаточно сложные. Но, чтобы хотя бы приблизительно знать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, можно воспользоваться самой простой:

Числовое значение вашего веса в килограммах умножьте на коэффициент, равный числу от 20 до 30.

Слишком большой разброс?  Не удивительно. Коэффициент следует выбирать в зависимости от уровня вашей подвижности и возраста:

• Молодой женщине, ведущей подвижный образ жизни, можно взять за коэффициент число 25-26.
• Женщине после 40 лет, имеющей лишний вес и мало двигающейся, достаточно будет минимального значения – 20.

Полученное число приблизительно покажет, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть.

Важно:

Чтобы худеть, необходимо чтобы количество потребляемых калорий было меньше этого значения.

Более точный расчет можно произвести на при помощи специальных онлан-калькуляторов.

Каким должен быть дефицит калорий: правило 3500

Худеющим людям известно правило 3500 ккалорий, содержащихся в пище, равны примерно 0,5 кг массы тела. Логично предположить, что если вы создаете ежедневный дефицит в 500 ккалорий, то за неделю должны потерять примерно полкило массы тела.

Обычно такие простые расчеты вдохновляют тех, кто садится на диету и решает похудеть. Казалось бы всё просто: по такому принципу кажется достаточно легко и просто рассчитать время, за которое вы можете скинуть ненавистные килограммы и понять, сколько нужно есть, чтобы похудеть.

Однако на практике снижение веса происходит медленнее. Почему?

Мы теряем не только жир

Правило 3500 ккалорий работает только в отношении сжигания жира. Однако при похудении вы теряете не только жир: из организма уходит вода, а также может теряться мышечная ткань.

Интересно: При соблюдении низкоуглеводных диет в первые несколько дней похудения вес может снизиться достаточно сильно: от 1 до 6 кг, но это не значит что вы потеряли большой процент жира или израсходовали энергию в огромных количествах – просто из организма ушла «лишняя» вода. Углеводы задерживают ее в организме, таким образом снизив количество углеводов до минимума, вы помогаете своему организму освободиться от избытка воды.

Чем больше вес — тем быстрее процесс

Легкость «расставания» с жировой тканью зависит также и от массы тела: чем больше процент жира, тем легче организм с ним остается. Действует и обратное правило: человек, занимающийся физическими упражнениями с малым процентом жира и большим процентом мышечной массы будет терять вес гораздо медленнее.

Адаптация к новым условиям

Еще одна причина, по которой вес снижается не так быстро, кроется в том, что организм привыкает к определенному режиму поступлении энергии.

Известно, что на  усвоение пищи тратится примерно 10% от общего количества поступающей энергии. Если вы регулярно создаете дефицит в 500 ккалорий в день, то энергорасход на усвоение пищи также сократится на 10%, т.е. на 50 ккалорий. Таким образом, реальный дефицит калоража составит уже 450 килокалорий.

В какой-то момент процесс снижения веса замедляется, даже если человек придерживается стабильного ежедневного калоража и уровня физической активности –  вес вступает в так называемую «платао-фазу», и «подстегнуть» процесс похудения можно только двумя способами:

• создать еще больше дефицит калорий,
• увеличить двигательную активность, позволяющую сжигать больше энергии.

Важно:

Существует определённая норма калорий, необходимая для поддержания жизненных процессов. Если урезать калорийность рациона ниже этой критической отметки, организм перейдет в режим «жесткой экономии» и снижение веса замедлится. Тело будет беречь запасы, которые у него есть, «на черный день».

Напомним, что минимальная калорийность рациона для женщины после 40 лет составляет около 1200 калорий в день.

Как контролировать норму калорий?

Энергетическую ценность каждого продукта или блюда можно найти в специальных таблицах калорийности. Существует множество сайтов, где размещен калькулятор калорий. С его помощью можно также рассчитать и калораж блюд, приготовленных вами самостоятельно: достаточно ввести калорийность входящих в него ингредиентов и разделить на вес порции.

Каждому, кто следит за количеством съеденного за день, хочется узнать необходимый размер порции. Конечно, наиболее точный способ – это взвешивание еды и определение ее точной калорийности.

Однако подсчетам калорий любят заниматься далеко не все. Да и ситуации, когда под рукой нет весов, случаются довольно часто. В этом случае можно воспользоваться другими способами определения количества съеденного.

При помощи ладони

• Оптимальная порция белковой пищи (мяса, рыбы, творога) должна быть размером с вашу ладонь.
• Если вы сложите ладонь в горсть, как будто собираетесь напиться воды – то получите размер порции для медленных углеводов (круп, макаронных изделий).
• Размер кулака определяет количество овощей или фруктов, которые можно съесть за один прием пищи.
• Порция продуктов с высоким содержанием жиров (масло, сало, орехи) должна быть размером с 2 фаланги большого пальца.
• Сложив вместе средний и указательный пальцы, получите размер порции для «быстрых» углеводов (выпечки и сладостей).

Имеется в виду, что за один прием пищи вы съедаете не более одной порции какого-либо продукта. Такой расчёт крайне приблизительный и позволяет более или менее ориентироваться в ситуации, когда у вас нет других способов измерения.

При помощи ложек и стаканов

Этот способ является более точным по сравнению с описанным выше. Он основывается на следующих принципах:

• В стакане содержится приблизительно 200 г о жидких продуктов (бульонов, соков, чая, кофе).
• Около 150 г салата или другого овощного блюда – это примерно 4 столовые ложки с горкой.
• Блюда с более плотной консистенцией (вязкие каши, пюре) тяжелее: в 3-4 ложках их содержится около 100 г.
• Чайная ложка содержит примерно 5 мл жидкости или 3-4 г более плотного продукта.
• Три чайных ложки составляют одну столовую ложку.
• 8 столовых ложек составляют половину стакана.

Пользоваться такой системой можно, если под рукой нет весов.

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?

Ещё один вопрос, который занимает худеющих: сколько нужно есть в день, чтобы похудеть?

Большинство специалистов-диетологов считают, что питание несколько раз в день малыми порциями помогает легче снизить вес.

Однако в большинстве стран принято трехразовое питание, а дробные приемы пищи как-то не слишком приживается.  Причин этому несколько:

• Приемы пищи 5-6 раз в сутки неудобны для людей, имеющих 8-часовой рабочий день.
• Многие жалуются, что не чувствуют сытости, съедая маленькую порцию.
• Люди забывают принять пищу вовремя в силу привычки, а потом, чувствуя голод, съедают больше положенного.

Но действительно ли у привыкших питаться трижды, дважды или даже один раз в течение дня, меньше шансов похудеть, чем у тех, кто практикует 5-6-разовое питание?

Важно:

Экспериментальным путем было доказано, что при равном колораже количество приемов пищи никак не влияет на скорость похудения.

Это правило касается только людей, ведущих обычный образ жизни. Оно не работает применительно к детям и спортсменам.

Интересно: Исследования показали:

При трехразовом питании накопление жировой ткани у детей подросткового возраста шло гораздо быстрее, чем при частоте приемов пищи 5-7 раз в день.

У спортсменов частое дробное питание способствовало уменьшению потери сухой мышечной массы и ускоряло процесс сжигания жиров.

Кроме того, было экспериментально доказано следующее:

• У людей, принимающих пищу 6 раз в день и чаще, независимо от их возраста и физической активности, уровень холестерола оказался примерно на 5% ниже, чем у тех, кто привык питаться дважды или трижды в день.
• У тех, кто принимал пищу единоразово в течение дня, наблюдалось повышение кровяного давления.
• Если обычную в порцию пищи разбить на четыре равные части и съедать с интервалом в 40 минут, значительно понижается уровень глюкозы в крови.

Частота приемов пищи влияет также и на качество усвоения различных продуктов. Так, за  один прием пищи оптимально усваивается 20-30 г белка и 10-15 г аминокислот. Гораздо лучше распределить количество белка, потребляемого за день, на несколько приемов, это сделает процесс его усвоения более эффективным, а также приведет к более активному синтезу белка в организме и росту мышечной массы.

Таким образом, частое питание хоть и не влияет на скорость похудения, но очевидно позитивно влияет на здоровье в целом.

Мы постарались наиболее полно ответить на вопрос «Сколько раз нужно есть, чтобы похудеть». Надеемся, эта информация окажется вам полезной.

Автор статьи Елена Матущак