Для поддержания здоровья, похудения, набора массы важно правильно питаться. От этого зависит и иммунитет, работа внутренних органов, работоспособность, настроение и много других процессов. Чтобы все это было в норме нужно соблюдать простые принципы рационального питания.
Основные функции
Пища нужна организму как источник энергии, витаминов, минералов, аминокислот. Все получаемые вещества идут на строение разных клеток, тканей, межклеточного вещества. Важным строительным материалом считается белок, который, в первую очередь, является основой мышечной ткани, стенок сосудов и т. д. Из этого вытекает первая функция питания — строительная.
Восстановление клеток и появление новых происходит постоянно, а все строительные материалы поступают с пищей. В результате человеческий организм в течение 4-5 лет полностью обновляется (исключение составляют нейроны). В процессе восстановления, кроме белков, участвуют и жирные кислоты, минералы, витамины.
Следующая функция питания — энергетическая. Продукты служат не только материалом для новых клеток, но и «топливом», чтобы человек мог совершать различные действия. Значительная часть получаемой энергии (примерно ⅔, а то и больше, в зависимости от деятельности) служит для поддержания организма, его работы. В качестве «топлива» выступают углеводы и жиры. Их должно быть достаточно в рационе, но избыток будет откладываться в виде жиров.
Кроме уже перечисленного, пища необходима для иммунитета. Он зависит от достаточного количества энергии, витаминов и других веществ. При недостаточном питании организм становиться ослабленным, как и иммунные клетки. Риск заболеть в таком состоянии очень велик. Кроме того, питание выступает как источник биологически активных веществ, которые необходимы для всех процессов, в том числе и поддержания иммунитета.
Требования
Часто к правильному питанию обращаются уже после появления проблем со здоровьем или из-за лишнего веса. Контроль рациона, употребление только полезных продуктов один из способов начать решать эти проблемы. Если цель похудеть, то голодание и строгие диеты, это не лучший выход. Правильней будет постепенно сбрасывать вес, соблюдая принципы рационального питания, которое направлено на максимальное удовлетворение потребностей организма и не причинение ему вреда.
Первое требование (он же принцип) — это соблюдение энергетического баланса. Получать нужно столько энергии, сколько расходует организм. Минимальное количество получаемых калорий для взрослого человека — более 700, и это экстремально низкое значение.
В среднем организму нужно около 2 000 кКал в сутки. Эта величина различается для людей разного возраста, роста и веса. Например, девушке с весом 70 кг при росте 167 см в день нужно 1 550 кКал только для поддержания организма. Если тело получает больше энергии чем нужно, начинает набираться вес. Для похудения же нужно создать дефицит калорий.
Второе требование для рационального питания человека — баланс по БЖУ. Кроме калорийности нужно обращать внимание и на количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Они рассчитываются на основе общей калорийности. Для сбалансированного питания человек должен получать 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.
Третье требование также относится к соблюдению соотношений и пропорций, только здесь речь пойдет о приемах пищи. Для рационального питания важно есть несколько раз в день, в идеале 5-6 (три основных приема и 2-3 небольших перекуса). В любом случае самым обильным и калорийным должен быть обед. Завтрак и ужин примерно одинаковы. Утром лучше всего есть сложные углеводы и белки, которые зарядят вас энергией до обеда и хорошо насытят. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи и семечки.
Четвертое требование — выполнение физических упражнений. Так как основная цель сбалансированного питания, все же, поддержание здоровья, то от спорта отказываться нельзя. Тренировки помогут укрепить иммунитет, сделать тело подтянутым, нормализовать обменные процессы. А если вы желаете сбросить вес, тогда физические упражнения помогут и в этом. Необязательно ходить в зал, можно регулярно гулять пешком, делать зарядку, в летнее время много плавать и т. д.
И последний, пятый принцип — это здравый смысл и соблюдение нормы. Что имеется в виду. Есть минимальное количество энергии, которое должен получить организм. Ее недостаток ведет только к ухудшениям. Минимально нужно съедать пищи на 1 000 кКал в сутки (700 кКал — это вообще критическое значение). В идеале — рассчитайте сколько нужно энергии для поддержания организма и считайте это за минимум для себя. Если хотите скинуть вес, лучше создайте дефицит за счет физических упражнений. При снижении веса, количество энергии для поддержания организма тоже уменьшается.
Организация сбалансированного рациона
Зная, каковы основные принципы здорового питания, можно без труда его организовать. Для этого вначале определите необходимую калорийность суточного рациона с учетом своих показателей. Здесь имеют значения: вес, рост и возраст. Чем старше люди, тем меньше энергии им нужно. Относительно веса нужно учитывать и процент жировой ткани. Мышцы требуют больше энергии на поддержание, чем жир.
Следующий этап — это вычисление оптимального для себя БЖУ. Используйте указанные во втором принципе организации рационального питания пропорции. Рассчитать в граммах количество белков, жиров и углеводов можно самостоятельно или используя удобные калькуляторы.
Для дальнейшей организации сбалансированного питания просто ориентируйтесь на приведенные принципы и выполняйте их требования. Первое время нужно будет вести дневник питания, в который будете записывать калорийность всей съедаемой еды, БЖУ и сколько калорий тратите на тренировки. Отслеживайте самые калорийные и неполезные продукты и исключайте их из рациона. Через какое-то время вы научитесь есть только полезную еду и придерживаться всех требований «на автомате».
Примерное меню
Чтобы было проще сориентироваться в самом начале, ниже приведено меню на один день. Необязательно так есть постоянно, но этот пример позволяет понять, что рациональное питание, это не постоянные ограничения и голодания, а нормальное и доступное питание.
- Завтрак: порция овсяной каши с бананами и любыми ягодами и/или черносливом.
- Ланч: два яблока.
- Обед: овощной суп (можно сварить на нежирном рыбном или овощном бульоне), бурый рис с отварной белой рыбой, нарезка из овощей.
- Полдник: горсть любых орехов.
- Ужин: запеченное в фольге куриное филе, овощное рагу или также запеченные овощи.
- Второй ужин: стакан кефира (не более 2,5% жирности).
Всегда нужно помнить, что строительство/восстановление новых клеток, иммунные процессы, нервная деятельность и т. д., все это постоянные и непрерывные процессы. Все необходимые для этого вещества должны поступать в организм регулярно, т. е. пищу, содержащую белки или овощи нужно есть ежедневно, а не раз в неделю. А чтобы еда содержала все необходимое, нужно соблюдать принципы рационального питания.
