На самом деле накачать красивые мышцы ног за короткий промежуток времени вполне реально и не так-то сложно. На сайте www.besthealthmag.ca, к оторый я посещаю достаточно часто, наткнулась на советы дипломированного инструктора по фитнесу Аманды Вогел, которая посоветовала 9 упражнений для укрепления бедер, ягодиц и икроножных мышц.
Оглавление
- В бассейне, озере или океане
- Разминка
- Упражнение 1: Лыжи/лыжные гонки
- Упражнение 3: Русские приседания
- Занятия на заднем дворе или в парке
- Разминка
- Упражнение 1: Поза дерева
- Упражнение 2: Выпад вперед
- Упражнение 3: Приседание на возвышенной поверхности
- Занятия в спортзале или в домашних условиях
- Разминка
- Упражнение 1: Выпад на одну ногу
- Упражнение 3: Подъем бедер
Для достижения эффективного результата рекомендуется выполнять 1-2 упражнения из трех предложенных по 2-3 подхода к каждому упражнению. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, не забывая делать однодневный перерыв между тренировками. Поскольку данная спортивная программа включает в себя различные упражнения — как в помещении, так и на открытом воздухе, и даже в воде — ваши тренировки могут быть достаточно разнообразными и позволяют заниматься, даже если вы находитесь в отпуске. И больше никаких оправданий!
В бассейне, озере или океане
Вода – уникальнейший способ для силовых тренировок, поскольку она оказывает необходимое сопротивление на бедра, бока и ягодицы.
Разминка
Первые 2 минуты: бег трусцой с высоким поднятием колен, движения корпуса в различных направлениях. Вы находитесь в воде на глубине от уровня талии до уровня подмышек. Напрягите мышцы живота. Плавучесть воды облегчает бег под водой, и оказывает смягчающее воздействие на ваши колени и суставы.
Следующие 3 минуты: ходите в разные стороны на мелководье (ходьба в воде требует больше усилий, нежели ходьба по суше).
Упражнение 1: Лыжи/лыжные гонки
Группы мышц: бедра (плечи и туловище)
- Встаньте в воду по грудь, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Протяните левую ногу в сторону, при этом нога должна оставаться прямая, носок натянут. Удерживая равновесие на правой ноге, выполняете движения в стороны обеими руками, поднимая их до уровня груди или чуть ниже. Делая махи руками из стороны в сторону, толкайте воду, чтобы увеличить сопротивление воды
- Вернитесь в исходное положение и выполните по 12-20 подходов на каждую сторону.
Совет: Если вы занимаетесь в озере или на море, убедитесь в том, что рядом нет посторонних предметов, что обеспечит безопасность поверхности воды.
Упражнение 3: Русские приседания
Группы мышц: бедра (туловище)
- Встаньте в воду по грудь, руки скрещены на груди. Напрягите мышцы живота и согните колени, как если бы вы садились на стул.
- Согните опорную ногу под углом 90 градусов, другую выбросьте вперед, как будто пинаете мяч: нога не должна быть идеально прямая, допускается небольшой сгиб колена.
- Вернитесь в исходную позицию, выполните упражнение на другую ногу. Сделайте 24-40 подходов.
Совет: хорошим пловцам рекомендуется выполнять данное упражнение на глубине, чтобы ноги не касались дна.
Занятия на заднем дворе или в парке
Тренировки на различных площадках на свежем воздухе отличаются своей эффективностью, поскольку вы всегда можете начать тренировать мышцы в новом русле.