9 простых упражнений для красивых и стройных ног

 

На самом деле накачать красивые мышцы ног за короткий промежуток времени вполне реально и не так-то сложно. На сайте www.besthealthmag.ca, к оторый я посещаю достаточно часто, наткнулась на советы дипломированного инструктора по фитнесу Аманды Вогел, которая посоветовала 9 упражнений для укрепления бедер, ягодиц и икроножных мышц.

9 простых упражнений для красивых и стройных ног

Оглавление

  • В бассейне, озере или океане
  • Разминка
  • Упражнение 1: Лыжи/лыжные гонки
  • Упражнение 3: Русские приседания
  • Занятия на заднем дворе или в парке
  • Разминка
  • Упражнение 1: Поза дерева
  • Упражнение 2: Выпад вперед
  • Упражнение 3: Приседание на возвышенной поверхности
  • Занятия в спортзале или в домашних условиях
  • Разминка
  • Упражнение 1: Выпад на одну ногу
  • Упражнение 3: Подъем бедер

Для достижения эффективного результата рекомендуется выполнять 1-2 упражнения из трех предложенных по 2-3 подхода к каждому упражнению. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, не забывая делать однодневный перерыв между тренировками. Поскольку данная спортивная программа включает в себя различные упражнения — как в помещении, так и на открытом воздухе, и даже в воде — ваши тренировки могут быть достаточно разнообразными и позволяют заниматься, даже если вы находитесь в отпуске. И больше никаких оправданий!

В бассейне, озере или океане

Вода – уникальнейший способ для силовых тренировок, поскольку она оказывает необходимое сопротивление на бедра, бока и ягодицы.

9 простых упражнений для красивых и стройных ног

Разминка

Первые 2 минуты: бег трусцой с высоким поднятием колен, движения корпуса в различных направлениях. Вы находитесь в воде на глубине от уровня талии до уровня подмышек. Напрягите мышцы живота. Плавучесть воды облегчает бег под водой, и оказывает смягчающее воздействие на ваши колени и суставы.

Следующие 3 минуты: ходите в разные стороны на мелководье (ходьба в воде требует больше усилий, нежели ходьба по суше).

Упражнение 1: Лыжи/лыжные гонки

Группы мышц: бедра (плечи и туловище)

  1. Встаньте в воду по грудь, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Протяните левую ногу в сторону, при этом нога должна оставаться прямая, носок натянут. Удерживая равновесие на правой ноге, выполняете движения в стороны обеими руками, поднимая их до уровня груди или чуть ниже. Делая махи руками из стороны в сторону, толкайте воду, чтобы увеличить сопротивление воды
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните по 12-20 подходов на каждую сторону.

Совет: Если вы занимаетесь в озере или на море, убедитесь в том, что рядом нет посторонних предметов, что обеспечит безопасность поверхности воды.

Упражнение 3: Русские приседания

Группы мышц: бедра (туловище)

  1. Встаньте в воду по грудь, руки скрещены на груди. Напрягите мышцы живота и согните колени, как если бы вы садились на стул.
  2. Согните опорную ногу под углом 90 градусов, другую выбросьте вперед, как будто пинаете мяч: нога не должна быть идеально прямая, допускается небольшой сгиб колена.
  3. Вернитесь в исходную позицию, выполните упражнение на другую ногу. Сделайте 24-40 подходов.

Совет: хорошим пловцам рекомендуется выполнять данное упражнение на глубине, чтобы ноги не касались дна.

Занятия на заднем дворе или в парке

Тренировки на различных площадках на свежем воздухе отличаются своей эффективностью, поскольку вы всегда можете начать тренировать мышцы в новом русле.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector