Оглавление
- Режим тренировок
- Место тренировок
- Время тренировок
- Одежда для занятий
- Начальные отягощения
- Количество повторений
- Адаптация
Итак, вы решили заняться собой, совершенствовать своё телосложение. Рассмотрим построение тренировочной программы для начинающих. Начинать тренировку следует упражнениями, усиливающими циркуляцию крови. В начале — бег трусцой или прыжки со скакалкой. Также подойдут отжимания, подъёмы корпуса из положения лежа, наклоны в стороны, прыжки с хлопками над головой. Чтобы сохранить энергию для занятий, не проводите разминку более 5–10 минут.
Пример разминочной программы:
1. Прыжки «ноги врозь» с одновременными хлопками над головой — 20–30 раз,
2. Поочередные касания носков ног руками — 20–30 раз в каждую сторону,
3. Отжимания из упора лёжа — 20–30 раз,
4. Поочередные наклоны в обе стороны — 20–30 раз.
Выполнять упражнения следует поочередно без пауз, чтобы хорошо размяться перед тренировкой.
Режим тренировок
Не забывайте о том, что рост мышечной массы зависит не только от упражнений. Решающими факторами являются диета, регулярный отдых и сон, организация общего режима жизни. В течение первых трёх месяцев тренировки должны проводиться регулярно, трижды в неделю: понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Далее число занятий можно увеличить до 4–5 в неделю. Помните, залог успеха — в регулярности тренировок.
Оптимизация результатов:
— Уделяйте достаточно времени для сна и отдыха,
— Первое время тренируйтесь три раза в неделю,
— Тренировки должны проводиться в одно и то же время дня,
— Правильно питайтесь. Пища должна содержать достаточно белков, витаминов, минеральных веществ и нерафинированных углеводов,
— Употребляйте больше чистой воды,
— Позитивно настройте свои мысли: внушайте себе уверенность в успешных результатах занятий.
Место тренировок
Оборудованный дома спортзал предоставит возможность тренировок в удобном для вас режиме. Большинство нынешних чемпионов начинали именно в домашних спортзалах. К примеру, Лу Ферриньо оборудовал для занятий полуподвальный этаж бруклинского дома своих родителей и занимался там три года, прежде чем пришел в общественный спортзал. А доктор Франко Коломбо завоевал титул «Мистер Олимпия», занимаясь в собственном гараже.
