Каждому из нас знакомо ощущение ноющих мышц, желание потянуться и размять косточки. Более целеустремленные люди записываются на йогу и пилатес, другие за неимением свободного времени или в силу других причин так и продолжают жить с подобными ощущениями. Мы предлагаем вам простой комплекс упражнений на растяжку, доступных для осуществления в домашних условиях.
Оглавление
- Растяжка икроножных мышц
- Камбаловидная мышца
- Стандартная растяжка
- Квадрицепсы
- Боковой выпад
- Упражнение лежа на полу
- Положение эмбриона
- Упражнение для позвоночника
- Твисты со штангой
- Упражнения на поясницу
- Локти назад
- «Удушающий» плечами
- Упражнение на бицепс
- Упражнения на мышцы руки и позвоночник
- Растяжка верхней части туловища
- Притягивание подбородка к груди
Основное требование перед их выполнением — предварительно разогреть мышцы. Осуществление растяжки/физических нагрузок на неподготовленные мышцы может привести к повреждению и даже разрыву тканей, что является основной причиной травмирования.
Пребывание в каждой позе требует не более 20-30 секунд. Дышать надо медленно и через нос, осуществляя выдох через рот по мере того как вы выполняете растяжку.
Растяжка икроножных мышц
Встаньте прямо лицом к стене. Стопы расставлены на ширине плеч вдоль ровной линии. Отведите назад одну ногу, она не должна выходить за воображаемую срединную линию. Стопа задней ноги должна полностью стоять на полу, пятка может быть слегка приподнята при условии, что вы максимально притягиваете ее вниз к полу.
Передняя нога согнута таким образом, что когда вы смотрите вниз на колено, вы должны видеть кончики ваших пальцев. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша пятка, бедро и голова создавали одну прямую линию.
Для достижения наилучших результатов, упритесь руками в стену.
Камбаловидная мышца
Встаньте прямо, обе стопы находятся на полу, одна на нога на полшага выступает вперед. Руки лежат на бедрах, спина должна оставаться прямой. Сделайте выдох и слегка опуститесь вниз, согнув ноги в коленях и перенеся тяжесть своего тела на заднюю ногу.
