Оглавление
- 1. Передача фитбола
- 2. Планка на мяче
- 3. Мостик на спине с подъемом ног
- 4. Приседания с гантелями с вытянутой над головой рукой
- 5. Упражнение лыжника
- 6. Отжимания с разведением ног в прыжке (джампинг джек)
- 7. Прыжок из планки в присед
1. Передача фитбола
Передача мяча из ног в руки (как изображено на картинке) – прекрасный способ накачать абдомиальные мышцы и добавить интенсивности вашей тренировочной сессии. Данное упражнение подразумевает целый ряд движений, выполняемых различными частями тела, включая работу рук и ног наряду с нагрузкой, оказываемой на мышцы живота и поясницу. Техника выполнения упражнения также способствует эффективной проработке внутренних мышц бедра, поскольку мяч зажат между ногами (точнее, лодыжками). Нагрузка на руки и грудь происходит при передаче мяча, в результате которой мяч оказывается в руках. Если вы хотите слегка разнообразить выполняемое упражнение, уменьшите диапазон движений или согните колени. Смотрите все упражнения на фитболе для пресса.
Техника выполнения:
• Лягте на спину с вытянутыми ногами
• Возьмите мяч в руки, обхватив его ладонями. Руки вытянуты вверх над головой.
• Затем передайте мяч в ноги, обхватив его стопами. Одновременно опускайте вытянутые ноги и руки на пол. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, без изгибов.
• Снова поднимите конечности вверх (мяч в ногах) и передайте фитбол в руки.
• Опустите руки и ноги на пол (не забывайте про спину). Рекомендуется выполнять 1-3 подхода по 8-12 повторов.
• Избегайте образования изгибов спины в конце движений. Если во время опускания конечностей на пол вам не удается удержать ровное положение позвоночника, подложите себе под бедра валик из полотенца, согните колени и/или опускайте руки и ноги на пол всего лишь на несколько сантиметров, а не полностью (максимально близко к полу).
