Залогом отличного самочувствия является здоровое питание. Только полезная пища предотвращает появление серьезных заболеваний. В данной статье мы рассмотрим пример правильного питания на неделю. Поговорим об основных аспектах сбалансированного рациона, и о пользе здоровой пищи для организма человека.
Основы правильного питания
Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.
Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:
- Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
- В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
- Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
- Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
- В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
- Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
- Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.
НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.
Что можно считать правильным
- Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
- Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
- Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
- Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
- Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.
Продукты для правильного питания
Теперь мы приведем пример списка продуктов на правильном питании. На самом деле их немного, но из этих продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Не все компоненты следует подвергать термической обработке, некоторые из них идеально подходят для перекуса.
- Миндаль, арахис, кешью, фундук, грецкий орех.
- Свежие и замороженные ягоды.
- Фрукты.
- Овощи.
- Каши из различных круп.
- Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики.
- Курица, индейка, кролик.
- Из напитков хорош зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
- Морепродукты: мидии, креветки, кальмары.
- Морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3.
Пример правильного питания на день
Завтрак
Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.
- Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
- Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
- Салат из фруктов и ягод.
- Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
- Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
- Супчик из местных фруктов.
Обед
Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:
- Постная пицца.
- Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
- Гречневый суп с куриными фрикадельками.
- Постный борщ.
- Рассольник с перловой крупой.
- Лосось, запеченный в нежирных сливках.
Ужин
Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:
- Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
- Пудинг из творога с вишней.
- Коричневый рис с креветками.
- Омлет из белков с петрушкой.
- Творожная запеканка с курагой или яблоком.
- Капустный салатик с огурцами.
- Куриное филе, запеченное с кабачками.
- Говядина тушеная со сладким перцем.
- Кальмары с овощами.
- Паровая горбуша с картошкой.
- Рыбный суп с пшенной крупой.
Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.
Перекусы
Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:
- Домашнее овсяное печенье.
- Сухофрукты.
- Орешки.
- Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
- Яблоко.
- Апельсин.
- Банан.
- Черный шоколад (не более 20 г).
- Кефир с медом или джемом.
В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.
НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.
Как составить меню правильного питания
Белки, жиры, углеводы
При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания.
- Сложные углеводы – подножие пирамиды.
- Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
- Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
- Простые углеводы.
В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.
Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.
Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.
Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.
Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов. От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:
- Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
- Не смешивайте рыбу и молоко.
- Белки плохо сочетаются с углеводами.
- Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
- Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
- Кислота или масло замедляют усвоение белка.
- Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
- С жирами отлично сочетается капуста.
Примерное меню на день
Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.
- Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
- На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
- На полдник – горсть сухофруктов.
- На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
- На ночь – кефир.
На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью. Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:
- Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
- Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
- Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
- Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.
Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:
- Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
- Перекус – 250 мл ряженки.
- Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
- Полдник – творожок с кубиками чернослива.
- Ужин – креветки с булгуром.
А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.
Меню на неделю
Пример недельного меню правильного питания позволяет хозяйке не беспокоиться о том, чем кормить семью. Можете заранее сформировать сбалансированный рацион, ориентируясь на вкусы домочадцев.
Понедельник
- Завтрак – овсянка на молоке с пчелиным медом.
- Обед – суп из кролика с вермишелью.
- Полдник – капустная запеканка.
- Ужин – курица в фольге с репчатым луком.
Вторник
- Завтрак овсяная каша с черносливом.
- Обед – уха из головы горбуши, салатик.
- Полдник – пудинг из риса с грушей.
- Ужин – говядина с картошкой.
Среда
- Завтрак – ячневая кашка с цукатами.
- Обед – супчик со щавелем, паровая котлета.
- Полдник – запеканка с творожком и маком.
- Ужин – минтай с перловкой и тыквой.
Четверг
- Завтрак – гречневая каша с вяленой вишней.
- Обед – борщ с телятиной.
- Полдник – ложечка ягодного джема и творог.
- Ужин – голубцы, приготовленные в пароварке.
Пятница
- Завтрак – яичница с томатами и нежирным сыром.
- Обед – пшенный супчик с индейкой.
- Полдник – салатик из персиков, малины и зеленого яблока.
- Ужин – котлеты морского языка, капустный салат.
Суббота
- Завтрак – пшенка с яблоком.
- Обед – вермишелевый супчик с курицей.
- Полдник – йогурт.
- Ужин – морковный салат, куриные бедра с чесноком.
Воскресенье
- Завтрак – яйца орсини.
- Обед – порция щей с цельнозерновым хлебом.
- Полдник – молочный пудинг.
- Ужин – тушеные овощи с кроликом.
Вот так выглядит пример правильного питания на неделю. Желательно использовать для приготовления блюд домашнее мясо, в нем не содержится гормонов и прочей химии. Диетическое мясо, рыбу разных сортов готовьте на пару, с этим отлично справляется мультиварка.
Преимущества правильного питания
Для здоровья
Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.
К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:
- Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
- Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
- От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
- Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
- Правильный рацион питания – это залог долголетия.
- Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
- Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
- К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
- На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
- Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.
НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.
Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.
Для внешнего вида
Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.
Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.
НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.
Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.
Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.
В видео подробный план меню на день:
Выводы
Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.
Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.
Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.
