Для чего нужен сывороточный протеин и как правильно его принимать?

Рассматривая различные источники белка, мы все время приходим к одному и тому же выводу: все, даже самые эталонные виды протеина, мы сравниваем с сывороткой. Почему сывороточный протеин такой популярный? Из-за чего именно его рекомендуют и топовые спортсмены, и новички в зале. И самое главное – действительно ли он такой эффективный?

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, из чего делают сывороточный протеин? Это позволит избежать множества мифов, которые распространяются среди непрофессиональных атлетов относительно спортивного питания. Сывороточный протеин – это сухая очищенная сыворотка. Фактически – продукт переработки молока, при изготовлении творога. Саму сыворотку подвергают термической обработке с последующим просеиванием. Все это позволяет уменьшить количество лактозы, уменьшить количество примесей, и сделать продукт легкоусвояемым.

Для чего нужен сывороточный протеин начинающему атлету, и нужен ли он ему? На самом деле, на этом базируется второй главный миф. Спортивное питание – это не панацея и не замена настоящей еде. Это всего лишь дополнение, которое позволяет компенсировать недостатки в планировании питания. Сывороточный протеин успешно используют для:

1. Улучшения качества массы при массонаборе.
2. Компенсации влияния анаболических стероидов.
3. Компенсации недостатка белка при серьезных монодиетах.
4. Уменьшения потерь мышечного мяса при сушке.

Виды и формы выпуска

Белок из сыворотки имеет разную степень очистки. Благодаря этому появились виды сывороточного протеина, каждый из которых имеет свою спецификацию и рассчитан на разную категорию спортсменов:

1. Концентрат. Это классическая высушенная сыворотка. Степень очистки сырья зависит от методов производства. Обычно содержит от 60 до 80% белка на 100 грамм продукта. В сухом остатке остается вредная для пищеварения лактоза и сахар. Лучше всего подходит для мезоморфов и эктоморфов в период массонабора. Часто является источником белка в промышленных гейнерах.
2. Изолят. Практически идеальная форма выпуска сывороточного белка. Отличается более высокой степенью очистки, которая позволяет избавиться от лактозы и лишнего сахара. Сухая масса белка на 100 грамм продукта от 80 до 95% в зависимости от способа производства. Лишен всех недостатков. Отличается высокой ценой. Особенно актуален в период интенсивного похудения или сушки.
3. Гидролизат. Новейшая разработка, которая позволила частично денатурировать белок, разрушая аминокислотные связи таким образом, чтобы сами аминокислоты оставались нетронутыми. Отличается крайне высокой ценой и предельной скоростью усваивания.

Преимущества и недостатки

Чем отличается сывороточный протеин от других источников белка и, почему несмотря на все его характеристики, рынок наполнен другими источниками протеинов, которые стоят дороже, и считаются более эффективными. Рассмотрим ситуацию комплексно, выявляя основные преимущества и недостатки сывороточного сырья.

Преимущества	Недостатки
Предельно низкая стоимость	Недостаточная степень очистки сырья.
Высокая скорость усваивания	Обилие лактозы создает ограничение в количестве употребляемого белка за раз.
Минимальный риск побочных эффектов	Не подходит людям с непереносимостью молочных продуктов.
Обилие вкусовых добавок	При гиперпотреблении может вызвать диарею.
Универсальность	Не способен долгое время поддерживать положительный анаболический фон.
Высокая эффективность	Наличие сахара в концентрате, не позволяет использовать его во время сушки.
Идеально подходит для закрытия белкового окна после тренировки	Короткий срок годности. Сырье необходимо употребить в течении 15-20 дней, после распаковки.

Исходя из последнего недостатка, рекомендация редакции заключается в том, чтобы не покупать протеин в большой фасовке.

Потенциальный вред

В первую очередь Протеин – это белок. А значит он:

1. Не повлияет на вашу печень.
2. Не посадит сердце.
3. Не даст мышцам обвиснуть.
4. Не приведет к проблемам с потенцией.

Все это классические мифы, которые пропагандируются массовыми медиа, в связи с малой грамотностью населения. В то же время чрезмерно увлекаться молочным и сывороточным белком не стоит, т.к. это может привести:

1. К отложению камней в почках. Это связано с большим количеством кальция и натрия в итоговом продукте.
2. Проблемам с ЖКТ. Сывороточный протеин с легкостью может вызвать диарею при непереносимости лактозы, или при гиперпотреблении.
3. Проблемам с перевариванием. Все дело в том, что наш организм выделяет ограниченное количество фермента протеазы (которая отвечает за переваривание белков), и при его недостатке, или чрезмерном потреблении белка, он просто не будет переварен, и будет гнить в вашем кишечнике, вызывая неприятные побочные эффекты.

В остальном – протеин полностью безопасен. Как и любую другая пищевую добавку, достаточно применять его в разумных пределах, для минимизации побочных эффектов и рисков.

Как правильно принимать?

Как пить сывороточный протеин для достижения оптимальных результатов? Достаточно следовать следующим рекомендациям:

1. Определить дефицит белка, недостающего из натурального питания.
2. Разделить эту цифру на 3-4 приема в день.
3. Первый прием обязательно утром за 15-20 минут до основного приема пищи.
4. Еще один прием для закрытия белкового окна в течение 10-15 минут после окончания тренировки.

Вот и все хитрости применения протеина. Единственное – не рекомендуется принимать больше 30 грамм продукта за раз, из-за возможного появления диареи.

С чем комбинировать

Для достижения оптимального результата нужно не только знать как употреблять сывороточный протеин, но и с чем его лучше комбинировать:

БАД	Когда?	Эффект
Креатин	На массонаборе	Креатин позволяет улучшить доступ кислорода и увеличить скорость анаболических процессов, что повышает потребность в белке, а, следовательно, ускоряет прирост чистой мышечной масы.
Гейнер	На массонаборе	Правильный гейнер – это большое количество сложных углеводов, создающих положительный баланс калорийности, необходимой для поддержания анаболических процессов.
Витаминные комплексы	Постоянно	При повышении нагрузок, связанных с улучшением анаболических процессов, увеличивается и расход витаминов в организме, уровень которых необходимо поддерживать для хорошего самочуствия.
Л-карнитин	При похудении	Л-карнитин – отличное средство для похудения, которое, тем не менее, вызывает мощные катаболические реакции направленные на разрушение жировых и мышечных клеток. Протеин помогает уменьшить потерю мышц во время сушки.
предтреники	Постоянно	Предтреники вводят организм в условия предельной работоспособности, благодаря чему увеличивается расход всех нутриентов. Протеин помогает решить эту проблему.

Сколько стоит?

Стоимость сывороточного белка варьируется в широких пределах. Самыми дорогими считаются гидролизаты от BSN, которые обладают наивысшей степенью очистки. Самым дешевым считается промышленный пищевой белок. Обычно несмотря на заявления, процент содержания чистого протеина в продукте на 15-20% ниже заявленного.

Топ по мнению редакции

Столкнувшись с проблемой, какой сывороточный протеин выбрать, люди очень часто выбирают по цене (самый дешевый) или наоборот самый дорогой. Мы предлагаем вашему вниманию ТОП производителей и их продуктов, по мнению нашей редакции:

Продукт	Цена/Кг	Качество очистки сырья	Тип продукта	Место в топе
Allmax Nutrition IsoNatural Whey Protein Isolate	16	Высочайшее	Изолят	1
Dymatize ISO-100	51	Высокое	Изолят	2
Garden of Life Raw Protein	37	Высокое	Концентрат	3
Integrated Supplements Whey Isolate Protein	36	Высочайшее	Концентрат	4
Jay Robbs Whey Protein	35	Низкое	Концентрат	5
Legion Whey +	18	С примесями	Концентрат	6
MRM 100% All Natural Whey	14	Высочайшее	Гидролизат	7
Muscle Feast Grass Fed Whey Concentrate	43	Высочайшее	Концентрат	8
Muscle Feast Grass Fed Whey Isolate	22	Высокое	Изолят	9
Muscle Feast Whey Protein Isolate	27	Низкое	Изолят	10
Myprotein Impact Whey Isolate	35	Среднее	Изолят	11
Myprotein Impact Whey Protein	33	Низкое	Концентрат	12
NOW Foods Whey Protein Isolate	42	Высокое	Изолят	13
SFH Pure Whey Protein	36	Высочайшее	Концентрат	14
Spiru-Tein	51	Высочайшее	Концентрат	15
Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein	16	С примесями	Концентрат	16
Vega Sports Performance Protein	12	С примесями	Концентрат	17

Отдельного упоминания заслуживает лучший сывороточный протеин КСБ 80%. Только здесь нужно сделать несколько отступлений. Если вы ищете настоящий КСБ 80%, то:

1. Не покупайте его через интернет. Несмотря на высокое качество продукта, благодаря его низкой цене и популярности, появилось огромное количество подделок. И даже если вы попадете на настоящий КСБ, то, скорее всего, он будет не в оригинальной фасовке и по значительно большей цене.
2. Связывайтесь напрямую с белорусским заводом. Только мешок с завода молочной продукции гарантировано обладает достаточной степенью очистки.
3. Будьте готовы к отсутствию вкусовых добавок. Это сырьевой промышленный белок – его аминокислотный состав отличается от стандартов качества.
4. Раскошелится придется на партию от 25 килограмм. Только в такой фасовке он продается с завода. При этом минимальная партия составляет 8 мешков, т.е. 200 килограмм.

Самостоятельно съесть 200 килограмм протеина за год (срок годности сырьевого белка) не удастся. Поэтому лучше скооперироваться с другими товарищами из тренажерного зала для разделения расходов и минимизации рисков.

Почему именно этот протеин мы считаем лучшим? Все очень просто:

1. Если вы не являетесь соревновательным бодибилдером, использующим допинг, то вам не нужен гидролизат сверхвысокой степени очистки. И на время массонабора, и на время сушки вам нужно действительно много белка.
2. Качество очистки оригинального белка соответствует заявлениям. Это порядка 80% чистого сывороточного белка, без вкусовых добавок, без лишнего натрия, и без сахара.
3. Отсутствие вкусовых добавок уменьшает риск появления аллергической реакции.
4. Из-за отсутствия брендовой накрутки, вы покупаете килограмм сырьевого белка среднего качества по цене порядка 3-х у.е. за килограмм.

Конечно это не идеальный белок, но в соотношении цена/качество, он все еще считается лучшим. Есть ещё и норвежский белковый завод, но из-за таможенных пошлин и стоимости доставки, цена на аналогичный по качеству белок будет не меньше 8-9 у.е. за килограмм.

Резюмируя

Зная, как правильно принимать сывороточный протеин, можно добиться серьезных результатов в бодибилдинге, кроссфите, атлетизме, похудении и вообще в спорте. Но не стоит забывать, что протеин – это всего лишь пищевая добавка, богатая на белок и она будет малоэффективна без трех ступеней, необходимых для получения хорошего результата:

1. Правильное натуральное питание. Следить нужно не только за белками, но и за их аминокислотным составом. К сожалению, сывороточный протеин обладает неполным аминокислотным составом, который требует дополнительной компенсации из животных источников белка.
2. Грамотно выстроенный тренировочный план. Если вы тренируетесь чрезмерно интенсивно то с легкостью можете получить эффект перетреннированности.
3. Достаточное время для отдыха.

Только в совокупности с этими факторами, хороший сывороточный белок даст ощутимый прирост мышечной массы.