Очень немногие люди в современном мире довольны своим телом. В некоторых случаях, мы видим в зеркале человека с небольшими щечками, которому нужно скинуть парочку килограмм и хорошо если так. Однако бывают и ситуации, когда парой килограмм не отделаешься и нужно менять себя кардинально: избавиться от 10-20 килограмм. Вы входите в одну из этих категорий и уже думаете, что нет такого способа, который поможет вам?
Не стоит заблуждаться, решение всегда есть, нужно только захотеть и прочитать эту статью. А поговорим мы ниже о правилах питания, разработанных Мишелем Монтиньяком.
Тут же вы спросите – а кто такой этот Монтиньяк? А это небезызвестный в мире диетологии человек, ученый, разработавший собственную систему питания и проверивший ее на себе.
Диета Монтиньяка
В мире есть множество мужчин и женщин, которые хотят похудеть, но у них не получается, и даже всяческие ограничения в рационе, и физические нагрузки не являются панацеей. У большинства не получается, а у Мишеля получилось. Он тоже был большим любителем покушать.
Постоянные ланчи и перекусы, нездоровая пища – все это сказывалось на его фигуре не очень благоприятно. Когда эти недостатки обнаружились в зеркале, ему пришлось задумать о вопросах диетологии. Несколько лет напряженных исследований и тестов привели ученого и его коллег к решению, они смогли разработать собственную систему питания, которая помогла Мишелю избавится от 16 лишних килограммов. Сводится диета Мишеля Монтияка к контролю над гликемическим индексом.
Примечание: Гликемический Индекс – это показатель, связанный со способностью веществ в продуктах питания влиять на уровень сахара в крови человека. Основной элемент этого индекса – глюкоза, ее показатель – 100. Индекс напрямую связан со скоростью усвоения веществ, чем меньше число, тем лучше для питания подходит этот продукт. Уровень низкий – продукт дольше усваивается, количество сахара минимально, вес снижается.
Основные правила диеты
В основе правильного питания по версии Монтиньяка лежит два принципа.
Первый – забудьте про привычные представления о полезности пищи. Мы привыкли концентрироваться на калорийности продуктов, пора забыть об этом, такая система в корне неэффективна. Существует даже исследование, подтверждающее крах «теории калорийности», носит оно название SUVIMAX. Проводили его во Франции, участвовало 14 000 человек. Так вот, в результате восьмилетнего анализа рациона 14 000 мужчин и женщин выяснилось, что мужчины употребляли около 2 200 калорий в день, а женщины – 1 600. Мы знаем, что это даже не дотягивает до нормы в соответствии с «калорийной теорией», тем не менее, все они потолстели в среднем на 30%.
Второй принцип уже немного раскрыт чуть выше: выбирайте продукты питания на основе их метаболического потенциала. То есть:
- Обращайте внимание на гликемический индекс. Употребляйте продукты с низким и очень низким индексом (о том, что выбирать смотрите чуть ниже),
- Жирные кислоты. Употребляйте продукты, которые содержат полинасыщенные и мононасыщенные жирные кислоты (рыба, оливковое масло),
- В приоритете продукты с растительным происхождением белков.
Рассмотрим взаимосвязь двух указанных принципов на примере таблицы усвояемости продуктов. Здесь отражается взаимосвязь гликемического индекса с усвояемостью, а также отражается тот самый крах «калорийной теории»:
Это наглядный пример того, как действует принцип питания Монтиньяка. Далее поговорим о том, как составить меню на каждый день.
Запрещенные продукты и рекомендуемые к употреблению
Мы уже определили, что, теоретически, гликемический индекс (ГИ) продуктов варьируется от 1 до 100. Так вот, вам следует помнить о том, что принимать в пищу не следует продукты с ГИ больше 70, назовем их «недружелюбными». «Дружелюбными», в таком случае, будут продукты с ГИ от 15 до 55. Есть еще продукты со средним уровнем «дружелюбия» – от 55 до 70, их кушать можно, но в очень умеренном количестве.
Определим некоторые продукты, которые следует употреблять, а что есть не стоит.
Итак, начнем с недружелюбных, употреблять не следует:
- Пиво (ГИ – 100),
- Финики (100),
- Сдобные булки (95),
- Рисовая лапша (92),
- Белый рис шлифованный (90),
- Пюре картофельное (83),
- Крекеры (80),
- Шоколадные батончики (70),
- Чипсы картофельные (70).
Перечень незакрытый, вы можете самостоятельно найти таблицу гликемического индекса.
Дружелюбные:
- Неочищенные злаки (50),
- Овсяные хлопья (40),
- Свежевыжатый фруктовый сок (40),
- Горох сухой (35),
- Темный шоколад с содержанием какао выше 60% (22),
- Соя (15).
Среднего дружелюбия:
- Пшеничная мука (69):
- Свекла (65),
- Изюм (65),
- Пророщенные пшеничные зерна (63),
- Банан (60),
- Спагетти (55),
- Хурма (50).
Таким образом, вам нужно составлять меню из «дружелюбных» продуктов, можно включать еду из категории среднего дружелюбия.
Рацион питания по Монтиньяку
Для начала, следует определить, что диета Монтиньяка состоит из двух основных фаз:
- 1 фаза сброс веса,
- 2-я – стабилизация и контроль.
Для каждой из этих фаз есть свои рекомендации по питанию. На приведенном ниже изображении представлен список продуктов, которые вы можете смело употреблять на в обеих фазах:
Примерный рацион в первой фазе
Завтрак: Фрукты, например, мандарин, йогурт без сахара, чай без сахара.
Обед: Отварные овощи с минимальным количеством соли, можно с соевым соусом, кусочек отрубного хлеба,
Ужин: Вареное яйцо, салат из свежих овощей и сыра.
Главное на первой фазе – старайтесь не смешивать углеводы и жиры, питайтесь раздельно.
Меню для фазы 2
Во второй фазе, смешивание беловой и жирной пищи допускается. Нужно употреблять салаты с большим содержанием клетчатки, сахар полностью исключить из рациона.
Здесь очень важно соблюдать режим питания, ели вы съели недружелюбный продукт, придется снова вернуться на фазу 1 и пару дней питаться в соответствии с ней. Итак, примерный рацион на день:
Завтрак: Фрукты, молоко с низким содержанием жира, мюсли.
Обед: Овощи, морепродукты (тушеные или на пару), сыр.
Ужин: Макароны из муки грубого помола, овощной салат, чай и творог.
Преимуществом диеты Монтиньяка является то, что можно составить очень разнообразное меню на неделю из всех тех продуктов, что указаны на изображении выше или других, гликемический индекс которых находится на приемлемом для нас уровне – 55 и ниже, иногда позволять себе продукты из средней категории.
На первом этапе вес постепенно снизится до необходимого вам уровня, останется лишь закрепить результат на второй фазе и продолжать питаться правильно. Опробуйте диету Монтиньяка, она обладает щадящим режимом и не потребует от вас больших усилий по сдерживанию аппетита.
