Осознанное питание как часть интуитивного подхода к еде

Многие понимают осознанное питание как разрешение себе есть все, что захочется и когда угодно.  На самом деле это не так. Осознанное питание — важная часть питания интуитивного. Под ним понимается умение переживать момент приема пищи в режиме «здесь и сейчас», то есть способность полноценно осознать и прочувствовать реакцию своего организма на еду, которую мы ему даем.

Почему это важно

Именно еда, принятая осознанно, вызывает у нас насыщение и приносит удовольствие, помогает вовремя отследить сигналы насыщения.

На пути освоения осознанного питания вас ждут несколько открытий:

• Вы поймете, почему выбираете те или иные продукты и сможете контролировать этот процесс.
• Вы сможете давать вашему телу, что ему нужно, не ставя запретов, не навешивая ярлыков, не деля еду на «вредную» и «полезную».
• Вы научитесь употреблять только то, что вам действительно нравится и при этом четко разграничить физиологическую психологическую потребность в тех или иных продуктах.
• Вы научитесь делать паузу, чтобы осознать ваше желание съесть то или иное блюдо в количестве, которое необходимо вам в данный момент, и не испытывать чувства вины за удовлетворение своих желаний.
• Вы станете получать больше удовольствия от еды и научитесь доверять своему телу.
• Вы сможете насыщаться меньшим количеством пищи.

Научившись есть осознанно, вы справитесь с проблемой переедания, тем самым помогая своему телу становится более здоровым и стройным.

Что мешает осознанному питанию

Режим питания, к которому привыкли многие из нас, порой даже не дает нам возможности задуматься, как быть осознанным.

Слишком быстрый ритм жизни, стремление успеть сделать всё и сразу заставляет многих воспринимать не относиться к процессу еды как к чему-то, заслуживающему особого внимания. Мы едим мелу делом, на бегу, порой не чувствуя вкуса пищи.

Понятно, что такое отношение не способствует осознанности в питании и мало согласуется с питанием интуитивным. Вот основные препятствия на пути к осознанному питанию, которые при желании вполне можно преодолеть.

Еда перед телевизором, монитором или за книгой

Многие считают, что совместить «приятное с приятным» очень даже неплохо, поэтому перекусывают, просматривая любимый сериал, телепередачу, интересные сайты в интернете или читая увлекательную книгу.

Такой подход гарантировано ведет к перееданию. Наше внимание сконцентрировано в этот момент на интересной информации, и мы не думаем о вкусе пищи, поглощая ее автоматически, не прислушиваясь к сигналам, которые посылает организм – в результате съедаем больше, чем требуется.

Стоит привыкать есть, лишив себя «компании» телевизора, интернета или книги. Еще лучше – принимать пищу в отведенном для этого месте – таким образом легче будет концентрироваться на том, что вы едите.

Разговоры за столом

Многие помнят знакомую с детства поговорку: «Когда я ем – я глух и нем». Возможно, раньше она вызывала чувство обиды, особенно когда ребенок видел, что взрослые общаются за столом.

Тем не менее неплохо последовать этому совету. Отвлекаясь на приятное общение, мы склонны съедать гораздо больше, чем требуется нашему телу.

Конечно, молча и сосредоточенно есть в веселой компании вряд ли получится, поэтому участвуя в шумном застолье и накладывая себе очередное блюдо, установите для себя своеобразную «точку контроля» – к примеру, половину порции. Дойдя до нее, спросите себя, сыты ли вы, хотите ли вы продолжить еду.  Если почувствуете, что уже наелись – отложите приборы и сосредоточьтесь на общении.

Время для еды

Многие считают, что отвести специальное время для приема пищи чрезвычайно сложно. Действительно, у многих режим работы таков, что практически невозможно выделить перерыв на обед. Поэтому люди предпочитают совмещать работу и прием пищи, например, перекусывают и при этом просматривают почту или выполняют другие рутинные задачи.

В результате они проигрывают дважды: не уделяют достаточного внимания ни работе, ни еде. Тем не менее, доказано, что короткий перерыв позволяет лучше сконцентрироваться на работе.

Интересно: Многие специалисты по тайм-менеджменту рекомендует использовать «Технику Помидоро», когда 25 минут вы интенсивно работаете, а потом делаете пятиминутный перерыв. После 4 таких рабочих циклов может быть несколько более длительным – 20-30 минут. Именно его и можно посвятить приему пищи.

Таким образом, ваша работа станет более продуктивной, а питание – более осознанным.

Еда за рулем

Тот, кто тратит достаточно много времени на поездки в автомобиле, привык брать с собой в дорогу перекусить. Это может быть кофе или смузи, чипсы и прочие снеки. Однако в такой ситуации очень сложно отследить, что именно и как именно вы едите, в результате можно набрать достаточно много лишних калорий.

Выход может быть таким. Попробуйте брать с собой в дорогу низкокалорийные напитки: чай или кофе без сахара, воду.  От перекусов лучше воздержаться. Если же предстоит долгий путь, постарайтесь все равно не есть за рулем. Остановитесь для приема пищи, контролируя при этом степень своего насыщения.

Осознанный прием пищи — как этого добиться?

Осознанно подойти к процессу еды бывает непросто. Для этого потребуется определенное подготовка.

Создайте благоприятную среду:

• Проследите за тем, чтобы у вас всегда под рукой была еда, при вы должны иметь возможность выбирать, что именно вам хочется съесть в данный момент.
• Выделите время для приема пищи. Желательно чтобы в этот момент вам ничего не мешало и не отвлекало.
• Устройтесь поудобнее.
• Даже если вы просто собираетесь перекусить, постарайтесь создать на столе красивую сервировку – это поможет создать определенный настрой.
• Во время еды сконцентрируйтесь на том, что именно и как вы едите:
• Обратите внимание на темп, в котором вы переживаете пищу. Если заметите, что поглощается еду слишком быстро, попробуйте есть не ведущей рукой или, к примеру, китайскими палочками.
• Попробуйте почувствовать каждый кусочек блюда, которое попадает в рот, ощутите его консистенцию. Если вы слишком давно не ели, то это сделать будет крайне трудно, поэтому старайтесь есть, как только почувствуете первые признаки голода.
• Постоянно контролируйте степень своего насыщения, когда почувствуете первые признаки сытости, лучше остановиться.

Упражнения для тренировки осознанности

Люди жалуются, что пытаясь сосредоточиться на еде, испытывают скуку, а порой и беспокойство.

Действительно, сразу освоить технику осознанного питания непросто. Предлагаем упражнения, которые помогут постепенно сформировать эту привычку.

Упражнение «Изюминка»

При помощи этого небольшого медитативного упражнения можно потренироваться в контроле уровня голода и научиться острее ощущать вкус пищи.

Для его выполнения потребуется

• спокойное место,
• несколько свободных минут,
• 4-5 изюминок.

Вместо изюма можно использовать маленькие кусочки пищи:

• небольшие ягоды,
• орехи или семечки,
• другую еду, разделенную на микро-порции размером примерно с ноготь большого пальца, лучше выбрать что-то с ярко выраженным вкусом – мандарин, соленый огурец, оливки.

Выполнение:

1. Возьмите в руки 1 маленький кусочек пищи, внимательно рассмотрите его. Отметьте для себя, какого он цвета, какова фактура его поверхности.
2. Возьмет другой кусочек. Сравните его с первым: есть ли между ними различия, в чем они? Что общего у них?
3. Потрогайте кусочек свободной рукой. Если возможно — покатайте между пальцами. Отметьте, что вы ощущаете, какой он: мягкий или твердый, гладкий или шероховатый, липкий или скользкий.
4. Положите один кусочек в рот, но жевать не торопитесь. Почувствуйте его текстуру языком, покатайте во рту. Опишите свои ощущения.
5. Теперь можно начать не спеша жевать. При этом отметьте, как изменилась текстура продукта, каков он на вкус. Тщательно пережевав пищу, проглотите ее, почувствуйте, как она движется из гортани в пищевод.
6. То же самое проделайте со следующим кусочком. Отметьте разницу в полученных ощущениях.

Особенно полезно делать это упражнение перед приемом пищи.

Упражнение «Уважение к еде»

Это упражнение поможет более осознанно относиться к пище и вовремя услышать сигналы тела о насыщении.

Подумайте о том, какой путь проделала ваша еда, прежде чем попасть на ваш стол.

Закройте глаза. Представьте себе людей, которые трудились, чтобы создать продуктыдля приготовления вашего блюда. Поблагодарите мысленно их за труд, за заботу, скажите им спасибо за то, что сегодня у вас есть возможность вкусно покушать.

Посмотрите на блюдо, которое перед вами как на результат их общих усилий. Подумайте о том, сколько людей вложили в него свои усилия для того, чтобы вы смогли получить от этой пищи энергию и удовольствие.

Постепенный переход

Эта практика поможет перейти к осознанному питанию плавно.

• Собираясь поесть, отделите от своей обычной порции четверть.
• Съешьте отделенную часть, соблюдая все правила осознанного питания — сосредоточившись на процессе и ни на что не отвлекаясь.
• Отметьте ощущения, которые вы при этом испытываете. Возможно, это будет беспокойство, скука, желание занять себя чем-то еще. Не старайтесь бороться с негативными эмоциями, сосредоточьтесь на них.
• Остальную часть порции съешьте в привычной обстановке — к примеру, перед телевизором.
• Запишите в дневник свои ощущения время «экспериментального» и «обычного» приема пищи.
• Питайтесь так в течение недели. Дневник поможет отследить, когда негативные эмоции станут слабее.
• После этого немного увеличьте «экспериментальную» часть порции — пусть это будет треть вашей обычной нормы.
• Продолжайте питаться в таком режиме примерно неделю, не забывая про дневник.
• Сделайте следующий шаг — пусть теперь половина порции съедается в «экспериментальном» режиме.
• Продолжайте упражнение, пока не сможете съедать всю еду сосредоточенно и не отвлекаясь.

Таким образом, вы постепенно выработаете у себя привычку осознанного питания, не испытывая при этом психологического дискомфорта.

Автор статьи: Елена Матущак