Один из самых распространённых вопросов, которые задаются диетологам, где взять постоянный источник энергии в течение рабочего дня. Ответ заключается в балансе сахара в крови, так, чтобы тело получало бесперебойный поток «горючего».
Чтобы оставаться энергичным весь день, ваше тело должно правильно и эффективно усваивать пищу. Способность тела регулировать уровень сахара в крови крайне важна для здоровья, контроля веса и настроения.
Инсулин — гормон, который контролирует уровень сахара, нуждается в хроме для того, чтобы передавать глюкозу клеткам. Другие питательные вещества, которые активизируют ферменты, вовлеченные в переработку сахара и углеводов — цинк, магний, марганец и витамин B6.
Колебания сахара в крови, особенно при низком сахаре (гипогликемия), могут вызвать целый ряд различных расстройств: раздражительность, агрессию, депрессию, головокружение, беспокойство, головную боль, частое сердцебиение, забывчивость, чрезмерную жажду, мышечные спазмы и снижение либидо.
Эти колебания — естественный ответ на изменения, вызванные рационом питания (типы углеводов), потреблением жидкости (кофе, алкоголь) и образом жизни (стресс, курение, наркотики). Это совершенно нормальный процесс, но важно, чтобы он не выходил за рамки. Хорошая новость в том, что поддерживать здоровый баланс, делая определённый выбор в вашей диете и образе жизни, в ваших силах.
Если между приёмами пищи есть большой перерыв, уровень глюкозы будет снижаться, заставляя вас чувствовать потребность в немедленной поддержке, которой обычно является кофе или плитка шоколада.
Когда глюкоза падает, железы тела вырабатывают адреналин, помогающий печени производить больше глюкозы для компенсации дисбаланса. Но процесс может затянуться, а значит, поджелудочной железе придётся секретировать больше инсулина, чтобы снизить уровень глюкозы.
- Избегайте соблазнов: если вам приходится пить или есть стимуляторы, всегда употребляйте их после еды. В такие моменты амплитуда колебаний сахара в крови напоминает «американские горки». Если поджелудочной железе постоянно приходится производить инсулин, она постепенно станет неспособна справляться с запросами. Тогда вы столкнётесь с противоположной проблемой — гипергликемией, так как ваше тело не справляется с глюкозой. Крайне формой гипогликемии является сахарный диабет.
- Всегда ешьте хороший завтрак, который настроит ваш уровень энергии на весь день. Избегайте хлопьев в упаковках — вместо них сварите овсяную кашу, к которой можно добавить фруктов.
- Ешьте немного, но чаще, с перерывами в три часа. Упадок сил, который вы испытывает в полдень, это следствие снижения сахара в крови. Вы избежите его, делая небольшие перекусы.
- Потребляйте необработанные сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис, просо, овёс или рожь. Если вы не уверены в степени обработки продукта, посмотрите, насколько он близок к его естественному состоянию: чем ближе, тем лучше.
- Даже фруктовый сахар может вызвать опустошение в вашем организме. Разводите сок с водой 50/50. Если вы пьёте кофе, чай, газированные напитки — никогда не делайте этого на пустой желудок.
- Всегда сочетайте в рационе разные источники питательных элементов, например: яблоки, миндаль, сырой сельдерей, морковь, брокколи, простой органические йогурт со злаками и свежими фруктами, семечки подсолнуха, авокадо, овсяные лепёшки с макрелью, ореховое масло.
