Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.
Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.
Французский жим стоя – польза упражнения
Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.
Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:
- увеличить объем (обхват) руки,
- подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области,
- оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча,
- повысить стабильность плечевого сустава,
- повысить функциональность и гибкость рук,
- укрепить плечевой пояс в целом,
- повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.
К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.
Французский жим стоя – техника выполнения
Суть данного упражнения заключается в том, что спортсмен осторожно, не совершая рывковых движений:
Шаг 1 Заводим кисти рук за голову.
Шаг 2 Опускаем их, сгибая локтевой сустав.
Шаг 3 Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.
Последовательное выполнение упражнения выглядит таким образом:
Техника выполнения упражненияфранцуский жим (видео):
Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:
Правильный подбор веса для упражнения француский жим
При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.
Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.
Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.
При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.
Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.
Французский жим стоя со штангой
Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.
Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.
Французский жим гантели стоя
Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.
Шаг 1 Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.
Шаг 2 Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.
Шаг 3 Максимально расправляем руки.
При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.
При выполнении упражнения жим гантели стоя следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых.
Француский жим стоя с гантелей (техника выполнения)
Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.
