Диета Дюкана

Диета Дюкана относится к категории низкоуглеводных белковых диет с элементами чередования. Автором данной диеты является французский врач-диетолог Пьер Дюкан, который на протяжении более чем тридцати лет пропагандирует данный тип питания.

Наибольшую известность данная диета получила после того, как в свет в 2000 году вышла книга Пьера Дюкана «Я не умею худеть», которая мгновенно растиражировалась по всему миру более чем в 10 миллионах экземпляров и стала одной из самых популярных книг по диетологии.

Главной причиной такой популярности стала весьма революционная методика в похудении, предложенная французским диетологом, о которой раньше никто не мог и подумать, – не нужно считать калории, чтобы похудеть, вполне достаточно питаться определённым набором продуктов, а вес будет стабильно уменьшаться. Более того, Пьер Дюкан акцентировал внимание на том, что данная система питания подходит практически каждому человеку, вне зависимости применял ли он какие-либо диеты ранее или впервые встал на путь похудения.

Многочисленные критики называют диету Дюкана одной из модификаций известной диеты Аткинса, но это не уменьшает её эффективности. Напротив, в ходе многочисленных исследований, проводимых по всему миру, был выявлен тот факт, что именно белковые и низкоуглеводные диеты способны давать наиболее быстрые и эффективные результаты в похудении, нежели низкожировые и малокалорийные диеты.

Суть диеты Дюкана

Суть диеты Дюкана, как и палео диеты,  заключается в постепенном переходе на правильное питание и формировании здоровых привычек, которые помогают не только похудеть, но и поддерживать нормальный вес на протяжении всей жизни без каких-либо серьёзных ограничений в питании.

Основу рациона в диете Дюкана составляют белковые продукты питания, которые в зависимости от фазы диеты могут дополняться другими продуктами, что не снижает эффективности всей диеты в целом.

Главной особенностью диеты Дюкана является то, что она разделена на четыре этапа, каждый из которых играет определённую роль в процессе похудения. Именно сочетание всех этапов диеты с их последовательно убывающей интенсивностью является залогом успешного похудения.

Преимущества и польза диеты

Несомненно, диета Дюкана является весьма результативной, что подтверждается многочисленными восторженными отзывами людей, испробовавших её на себе. И данная диета действительно имеет ряд неоспоримых преимуществ по отношению к другим. Вот некоторые из них:

1. Во-первых, диета Дюкана подразумевает деление на фазы, что является неоспоримым плюсом, так как два заключительных этапа позволяют закрепить полученные результаты и, при их точном соблюдении, не бояться поправиться вновь.
2. Во-вторых, врач-диетолог Пьер Дюкан акцентирует внимание на том, что люди, худеющие с помощью его диеты, должны обязательно заниматься физической активностью. Ведь тот, кто употребляет большое количество белка, может построить неплохой мышечный корсет в ходе грамотных тренировок. А чем больше мышц на теле человека, тем лучше для его внешности и состояния здоровья.
3. В-третьих, диета Дюкана менее агрессивна по сравнению с другими диетами. Так как люди, худеющие с помощью данной диеты, могут кушать досыта и достаточно вкусно, чего не может предложить практически ни одна из существующих диет.
4. В-четвёртых, данная диета подходит людям, которые не могут по каким-либо причинам соблюдать постоянный режим питания, так как кушать по диете Дюкана разрешается в любое время и в любом количестве в рамках разращённых продуктов.

Вред и противопоказания

Тем не менее, существует и ряд негативных моментов, которые могут проявить себя во время соблюдения данной диеты.

• Одним из самых критических моментов в диете Дюкана является её полная разбалансированность – организм может ощущать острую нехватку жиров, поэтому строгим исключением растительного или оливкового масла желательно пренебречь.
• Многие пациенты доктора Дюкана жаловались на упадок иммунитета и повышенную восприимчивость к простуде и гриппу, связанные с нехваткой витаминов и микроэлементов в рационе питания. Поэтому в период диеты не лишним будет приём качественного витаминно-минерального комплекса.
• Хотя доктор Дюкан и советует систематическое употребление отрубей (как главного источника клетчатки), нередко в период данной диеты люди отмечают проблемы с желудочно-кишечным трактом. А именно, частые запоры, обусловленные отсутствием растительной клетчатки в пище. Поэтому, по возможности, при подобных симптомах, количество овощей в рационе следует увеличить.
• Во время первого этапа диеты («Атака») многие люди отмечают упадок сил и постоянное головокружение, что может быть обусловлено переходом организма в режим кетоза, что не всегда приводит к положительному результату. С помощью кетоза организм действительно расщепляет подкожный жир, но совершенно необязательно, что данный процесс положительно скажется на здоровье организма в целом. В редких случаях кетоз может спровоцировать кетоацидотическую кому – неутешительный диагноз с последующим летальным исходом. Поэтому при появлении первых признаков повышенной утомляемости и сильной головной боли во время диеты следует проконсультироваться с врачом и, по возможности, отказаться от данной диеты.
• Употребление различных сахарозаменителей и ароматизаторов, разрещённых на диете Дюкана, может негативно отразиться на здоровье. Поэтому данные добавки лучше полностью исключить из своего рациона.

К противопоказаниям для диеты Дюкана относятся в первую очередь проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистой системой, почками и печенью. Данную диету не применяют в периоды беременности и лактации, а также у детей и подростков до 16 лет. У людей с гормональными нарушениями соблюдения данной диеты должно проходит под контролем врача с мониторингом всех необходимых анализов. Нарушение углеводного, жирового или белкового обмена в организме является строгим противопоказанием для диеты Дюкана, так как в процессе её соблюдения ситуация может только усугубиться.

Фазы диеты

Первый и достаточно короткий этап «Атака» является самым серьёзным по ограничению в питании и одновременно самым эффективным. Продолжительность данного этапа зависит от количества лишних килограммов, которые вы планируете сбросить:

• до 5 кг лишнего веса – 1-2 дня,
• от 5 до 10 кг – 3-5 дней,
• от 10 кг и более – 5-10 дней.

Далее следует второй этап диеты «Чередование», который характеризуется сменой периодов жёстких ограничений в питании с небольшими передышками. Продолжительность данного этапа определяется индивидуально – до тех пор, пока Вы не достигнете желаемого веса.

Третий этап «Закрепление» позволяет закрепить вес на нужном уровне без риска последующего набора, продолжительность данного этапа всегда напрямую связана с количеством потерянных килограммов и рассчитывается по принципу: 10 дней закрепления на 1 килограмм потерянного веса.

Четвёртый этап «Стабилизация» можно считать защитной мерой для сохранения тех результатов, которых Вы достигли на диете. Данный этап достаточно лёгок в соблюдении и поэтому его рекомендуется придерживаться максимально долго для поддержания нормального веса в течение всей жизни.

Этап Атака

Этап «Атака» характеризуется очень быстрым похудением. В среднем за неделю организм может потерять большую часть лишнего веса. Данный этап включает в себя потребление чистого белка.

Разрешенные продукты:

• нежирное мясо (говядина, конина, телятина),
• субпродукты (печень говядины или птицы),
• домашняя птица (курица, индейка), дичь и мясо кролика,
• рыба (рыба жирных сортов, белая нежирна рыба, рыбные консервы, крабовые палочки),
• морепродукты (креветки, устрицы, мидии, морские гребешки, крабы, раки, омары),
• нежирная ветчина (от 2% до 4% жирности),
• куриные яйца,
• обезжиренные молочные продукты (сыры, молоко, йогурты, творог).

Этап «Атака» полностью исключает углеводы!

Результаты данного этапа ничуть не уступают результатам, полученным во время голодания. Данный этап является наиболее эффективным и актуален даже в проблемных ситуациях. Например, очень результативна «Атака» для женщин в период пременопаузы с задержкой воды в организме или во время климакса на начальном этапе терапии гормональными препаратами. Данная диета результативна и у людей, безуспешно пытавшихся похудеть в прошлом.

Средняя продолжительность этапа «Атаки» 5 дней. Продолжительность данного этапа зависит от количества лишних килограммов, которые вы планируете сбросить:

• до 5 кг лишнего веса – 1-2 дня,
• от 5 до 10 кг – 3-5 дней,
• от 10 кг и более – 5-10 дней.

Рекомендации и особенности этапа

1. Первый этап диеты Дюкана должен сопровождаться употреблением большого количества питьевой воды. Вода очищает организм, выводит ненужные и отработанные вещества и улучшает результативность любой диеты. Нужно помнить, что на переваривание белка организм затрачивает гораздо больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров, а значит и продуктов распада после переваривания белка остается гораздо больше.
2. Употребление малого количества питьевой воды во время диеты Дюкана, а особенно, во время этапа «Атаки», не только опасно для организма, но и может полностью остановить потерю веса. Поэтому на данном этапе диеты целесообразно выпивать от 2 до 3 литров чистой питьевой воды в день.
3. Употребление белковых продуктов в сочетании с большим количеством чистой питьевой воды помогает очень эффективно бороться с целлюлитом. Проблема образования «апельсиновой корки» в проблемных зонах (ягодицах и бедрах) характерна в основном для женщин и доставляет им массу неудобств эстетического характера. Целлюлит обычно появляется в периоды гормонального дисбаланса и может сопровождать женщину всю жизнь. Белковая диета в сочетании с употреблением большого количества слабоминерализированной или чистой питьевой воды помогает достаточно быстро и эффективно убрать эффект «апельсиновой корки» в проблемных местах.
4. Употребление белка помогает поддерживать тонус мышц и кожи. Белковые диеты, в отличие от других диет, вынуждающих организм тратить резервы собственных белковых структур, напротив, позволяют не только похудеть, но и улучшить качество кожных покровов, волос, ногтей. Благодаря белковому питанию мышцы находятся в тонусе, организм не подвержен преждевременному старению.

Этап «Чередование»

Этап «Чередование» характеризуется последовательным чередованием белковых дней с белково-овощными днями. Обычно доктор Дюкан рекомендует чередование: 5/5 (пять белковых дней чередуются с пятью белково-овощными днями). Но в целях лучшей переносимости организмом (в том числе и психологической) было решено применять формулу: 1/1 (чередование одного белового дня с одним белково-овощным днём).

В белковые дни набор продуктов на этапе «Чередование» аналогичен набору продуктов на этапе «Атака». В белково-овощные дни к ним добавляются овощи.

Рекомендованные и запрещённые продукты

Овощи, разрешённые на этапе «Чередование»: помидоры, огурцы, лук, шпинат, все виды капусты, стручковая фасоль, редис, листовые салаты, кабачки, баклажаны, болгарские перцы, морковь и свёкла (не в каждом приёме пищи).

Запрещенные к употреблению продукты: все крахмалосодержащие овощи и продукты: картофель, топинамбур, кукуруза, горох, рис, фасоль, бобы, чечевица.

Этап «Чередование» полностью исключает углеводы и строго ограничивает жиры!  Он продолжается до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

Рекомендации и особенности  этапа

1. Во время этапа «Чередование» необходимо принимать овсяные отруби по 2 столовые ложки в день, как в белковые дни, так и в белково-овощные.
2. Овощи, разрешённые к употреблению на этапе «Чередование», желательно употреблять в свежем виде (без масла) или в отварном виде.
3. Обязательно сочетайте овощи с белками, избегайте соблазна питаться только овощами в белково-овощные дни.
4. Не переедайте белка и овощей, ешьте только до состояния насыщения, но не больше.
5. В качестве физической активности ежедневно требуется не менее 30 минут ходьбы, если потеря веса резко затормозится, рекомендуется увеличить продолжительность ходьбы до 60 минут в течение 4 дней.
6. В случае, если вы по каким-либо причинам не можете соблюдать далее диету и решили остановиться на достигнутых результатах, не переходите к обычному режиму питания сразу, так как Вы рискуете очень быстро набрать вес. Продолжите диету третьим этапом «Закрепление», который позволит перейти к нормальному питанию без риска набрать лишние килограммы.

Этап «Закрепление»

Этап «Закрепление» направлен на сохранение того веса, которого Вы достигли после прохождения двух предыдущих этапов диеты.

Продолжительность этапа закрепления зависит от количества потерянных килограмм и высчитывается по формуле: на 1 килограмм потерянного веса – 10 дней закрепления.

Разрешенные продукты:

• белковые продукты: нежирное мясо (говядина или курица предпочтительнее),
• рыба и морепродукты,
• куриные и перепелиные яйца,
• молочные продукты с низким содержанием жира,
• овощи,
• одна порция фруктов или ягод в день (яблоко, клубника и малина, дыня и арбуз, грейпфрут, киви, персик, груша, нектарин, манго),
• одна-две порции крахмалосодержащих продуктов в неделю.

Рекомендации и особенности этапа

1. На этапе закрепления необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды ежедневно.
2. На данном этапе вводится ежедневная порция фруктов. Это может быть любой фрукт в количестве одной штуки (предпочтительнее яблоки, грейпфруты, киви, персики, груши, нектарины и манго). Для фруктов крупных или боле мелких размеров: небольшая тарелка ягод клубники или малины, 1-2 куска дыни или арбуза, два киви или два абрикоса.
3. Исключение составляют: бананы, виноград, сухофрукты – их употребление под запретом.
4. Во время этапа закрепления необходимо употреблять по 2 столовые ложки отрубей ежедневно.
5. Ежедневная порция твёрдого сыра (Российский, Пошехонский, Костромской, Швейцарский) – 40 г.
6. Во время этапа закрепления рекомендуется употребление 1-2 ломтиков цельнозернового хлеба или хлеба из отрубей в день.
7. Возможно употребление крахмалосодержащих продуктов: чечевицы, риса, картофеля или макарон, но в строго ограниченном количестве – 1 порция в неделю (для белого риса, картофеля и макарон – порция не более 125 граммов в неделю, а для бурого риса или чечевицы – не более 220 граммов в неделю). Во вторую половину этапа «Закрепление» можно ввести крахмалосодержащие продукты в количестве 2 порций в неделю.
8. Физическая активность данного этапа: 25 минут ходьбы ежедневно,
9. Один день в неделю (например, четверг) – белковый (употребляются только продукты стадии «Атака).
10. Допустимы два праздничных обеда или ужина в неделю.

Этап «Стабилизация»

Этап «Стабилизация» является заключительным этапом диеты и особенно важен для поддержания стойкого результата диеты в течение длительного времени.

Рекомендуемые продукты:

• все белковые продукты и овощи,
• одна порция фруктов или ягод в день,
• два кусочка цельнозернового хлеба,
• 40 граммов сыра ежедневно,
• две порции крахмалосодержащих продуктов в неделю,
• два праздничных ужина в неделю.

Этап «Стабилизация» предлагает полную свободу питания, в обмен на выполнение 5 обязательных рекомендаций:

1. Основу питания составляют все продукты этапа «Закрепление».
2. Четверг – белковый день (употребляются только продукты стадии «Атака).
3. Нельзя пользоваться лифтом.
4. Необходимо ходить минимум по 20 минут ежедневно.
5. Обязательно принимать по 3-4 столовые ложки отрубей ежедневно.

Во избежание набора лишнего веса необходимо постоянно придерживаться основных 5 рекомендаций этапа стабилизации!

 Рекомендованное меню по этапам

Предлагаем вашему ориентировочный вариант поэтапного меню во время пребывания на диете.

Прием/этап	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Атака	омлет из 2-3 яиц, небольшой кусочек ветчины	стакан натурального йогурта	стейк из говядины омлет из 2 яиц	100 грамм творога	куриное филе с нежирным сыром стакан молока
Чередование: 1/1 или 5/5 (в белковые дни исключаются овощи)	2-3 яйца, сваренные вкрутую салат из свежих овощей	100 г творога	индейка с помидорами и луком 40 грамм сыра стакан кефира	стакан ряженки две столовые ложки отрубей	куриное филе со стручковой фасолью и болгарским перцем
Закрепление	куриное филе с луком и сыром 1 яблоко	стакан кефира с тремя столовыми ложками отрубей	фрикадельки из курицы и макароны с сыром пармезан стакан натурального йогурта	стакан кефира	стейк из белой рыбы со сметаной и луком салат из свежих овощей
Стабилизация	омлет из 3 яиц, 1 персик	стакан натурального йогурта	стейк из говядины с овощами и сыром порция бурого риса (не более 220 грамм)	100 г творога	филе индейки с болгарским перцем и луком салат из свежих овощей и зелени

 Рецепты диетических блюд

 Если вы решили сесть на диету Дюкана, можете воспользоваться приведёнными ниже рецептами диетических блюд.

Рецепт для этапа «Атака»: стейк из говядины

Ингредиенты:

• мякоть говядины – 500 г,
• соевый соус – 3 столовые ложки,
• соль, чёрный перец – по вкусу,
• специи для мяса.

Приготовление:

Говядину порезать на небольшие тонкие кусочки, натереть специями, солью и чёрным перцем. Добавить соевый соус и дать немного промариноваться в течение 30-40 минут. Далее просушить куски мяса и обжарить с двух сторон на сковороде, смазанной небольшим количеством оливкового масла до готовности.

Рецепт для этапа «Чередование»: индейка с помидорами и луком

Ингредиенты:

• филе индейки – 500 г,
• лук репчатый – 2 штуки,
• помидоры – 3 штуки,
• чеснок – 5 зубчиков,
• кубик овощного бульона – 1 штука,
• соль, чёрный перец, зелень – по вкусу.

Приготовление:

Лук нарезать тонкими кольцами, положить на дно сковороды и залить небольшим количеством воды с добавлением кубика овощного бульона, готовить лук до золотистого цвета на среднем огне. Филе индейки порезать на некрупные куски и выложить на лук. Помидоры нарезать на 4 части, предварительно сняв с них кожицу. Мелко нарезать зубчики чеснока. В сковороду к луку и индейке выложить помидоры, добавить чеснок, соль и чёрный перец, перемешать и тушить до готовности (при необходимости можно долить немного воды).

Подавать в горячем виде, присыпав мелко нарезанной зеленью, с салатом из свежих овощей.

Рецепты для этапа «Закрепление»: фрикадельки с сыром

Ингредиенты на 2 порции:

• куриное филе – 300 г,
• лук репчатый – 1 штука,
• макароны твёрдых сортов – 250 г,
• сыр пармезан – 40 г,
• соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе пропустить через мясорубку вместе с луковицей, добавить соль и чёрный перец по вкусу, сформировать влажными руками небольшие фрикадельки. В кастрюле довести до кипения 500 мл воды,  положить фрикадельки в воду и готовить в течение 20-30 минут. В другой кастрюле вскипятить 2 литра воды и отправить макароны вариться в течение 10 минут. Готовые макароны откинуть на дуршлаг. Сыр пармезан натереть на мелкой тёрке. Как только фрикадельки будут готовы, на тарелку выложить порцию макарон (около 120 граммов) сверху выложить 3-4 фрикадельки и посыпать тёртым сыром Пармезан. Подавать в горячем виде.