Правильное питание для набора мышечной массы

Развитие мышц – это не только нагрузки. При интенсивных тренировках без правильного питания для набора мышечной массы вы скорее измучаете свой организм и приведете мышцы к истощению, нежели увеличите их объем. Диета для увеличения объема мышц отличается сбалансированность, качеством и разнообразием продуктов, включаемых в рацион.

Сейчас вместе с вами мы сформируем правила и меню, которые помогут вам приобрести желанное атлетическое телосложение. Старайтесь соблюдать все рекомендации в полной мере, ведь только так ваши тренировки будут по-настоящему полезны.

Правила атлетического питания

Правильный рацион питания для набора мышечной массы имеет свой своеобразный свод правил, состоящий из нескольких пунктов, ознакомимся с каждым из них:

1. Перекус-тренировка-перекус

Всегда помните о том, что нельзя идти на тренировку если вы голодны, так же как нельзя голодать после тренировки. Если вы пришли тренироваться голодными, организму нечего сжигать, и он приступит к истощению собственных запасов, при этом, в переработку пойдут и ценные белки, которые нужны для строения мышечной массы. Для сравнения – как вы ездите на автомобиле? Его же нужно заправлять перед поездкой, иначе вы никуда не уедете, верно? Вот и здесь примерно то же самое.

Однако не забывайте и о том, что есть перед тренировкой нужно вовремя, то есть по меньшей мере за час до нагрузок. Употребляйте углеводную пищу, которая даст вам заряд энергии для выполнения упражнений. Если речь идет о белках, то их нужно кушать за 2 часа до тренировки, чтобы такая пища успела переработаться и не мешала во время занятий. Это все о времени до тренировки.

Что касается периода после занятий в зале. Если вы отказались от еды после нагрузки, организму нечем восполнять потери, и он снова начнет черпать эти ресурсы из собственных запасов. После нагрузок нужен плотный и полный прием пищи, содержащий: углеводы и минералы – первую очередь, белки и витамины – во вторую. Если у вас нет возможности нормально поесть после тренировки, возьмите с собой несколько бананов и яблок, они дадут минимальный запас полезных веществ, для сохранения собственных ресурсов организма.

2. Ешьте регулярно и плотно

Этот закон правильного спортивного питания для набора мышц вытекает из предыдущего пункта. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, именно в это время нужно обеспечить тело всем необходимым для регенерации. Давая нагрузку на мышцы вы наоборот их разрушаете, а рост обеспечивается за счет заживления их микротравм.

Процесс восстановления и, как следствие, роста мышц может занимать несколько дней. Снова возвращаемся к трем китам мышечного роста – обеспечьте организм: белком – как строительным материалом, углеводами – энергией, затрачиваемой на строительство, витаминами и минералами – как раствор, соединяющий стройматериалы.

3. Слушайте свой организм

Дать однозначную рекомендацию – «ешьте вот так», просто невозможно, ведь все люди разные, у каждого организма своя скорость обмена веществ и усвоения продуктов. Именно поэтому придумана такая профессия как диетолог, это человек, который помогает составить правильное питание для набора мышечной массы, подходящий под конкретный организм.

Допустим, вы склонны к похудению и, сколько бы вы ни ели вы не толстеете. Значит, нужно много всего: белка, углеводов, минералов, чтобы все продукты не просто проходили через вас, а оставляли пользу. Вам придется кушать дробно, чтобы вовремя пополнять запас полезных веществ. Лучше всего, если это будет 6-и разовое питание – 3 полноценных приема и 3 перекуса для поддержания тонуса.

Если же для вас характерен быстрый набор жировой массы, вам следует исключить жиры практически полностью, углеводы потреблять тоже в сниженных количествах, а вот белковой пищи должно быть больше. Часть углеводных продуктов заменяем на белковые с пониженным содержанием жира, включайте в рацион больше зелени и овощей. Не набивайте желудок под завязку, это приведет к очередному набору «не того» веса. Перед началом набора качественного мышечного веса, избавьтесь от накопившейся жировой массы, если таковая есть.

4. Ешьте каши

Лучшими кандидатами в правильный рацион питания для набора мышечной массы являются гречка и овсянка. Англичане говорят, что овсянка – самая полезная каша, но не тут-то было, у них просто гречки нет. Но вообще, обе эти каши будут очень полезны при наборе мышечной массы. Именно на основе круп лучше всего строится рацион атлета, в них содержатся сложные углеводы, которые дают заряд энергии для тренировок.

5. Соблюдайте режим

Первое – это режим сна. Спите по меньшей мере 8 часов. Этого времени достаточно для восстановления функциональности организма. Да, ученые говорят, что и 6 часов достаточно, но помните о том, что ваш организм переносит серьезные нагрузки, а это повод дать ему отдохнуть на пару часов больше.

Второе – режим дня. Желательно, чтобы каждый день все было циклично, то есть, тренировка – в одно и то же время, сон – в одно и то же время, приемы пищи туда же. Так, ваш организм привыкнет к нагрузкам в определенный период дня и будет их требовать, с пищей и сном то же самое.

С правилами разобрались досконально, перейдем непосредственно к продуктам и всему, что должно входить в дневной рацион.

Что кушать?

Программа правильного питания для набора мышечной массы включает в себя большой перечень продуктов. В рацион обязательно включаются:

• Углеводные продукты. Углеводы – основа тренировки, без них вы толком не сможете сделать ничего ведь углеводы – это читая энергия. Они делятся на 2 группы: простые и сложные. Простых в рационе должно быть до 40%, остальное приходится на сложные,
• Белковые. Если углеводы – это энергия для развития мышц, то белок – это материал из которого они строятся. При недостатке белка, поступающего с пищей, рост мышц останавливается, им просто не от куда черпать дополнительные материалы. В сутки его нужно употреблять не менее 1,3 г на 1 кг массы тела атлета,
• Жиры. Тоже важный элемент рациона, так как только при их переработке организм получает некоторые ферменты, необходимые для качественного обмена веществ, кроме того, они помогают в сохранении энергии при длительных нагрузках на организм. Полезные жиры можно черпать из растительных масел, лучше всего подходит оливковое, и молочных продуктов. Оптимальным считается соотношение жиров, когда преимущественное место занимают животные из молочных продуктов – их доля 70% процентов от общего количества, на растительные должно приходиться оставшееся количество.
• Витамины групп А, В, С, D,
• Микроэлементы: кальций, калий, железо, фосфор, магний.
• Клетчатка. Ешьте много фруктов и крупы для восполнения необходимого запаса клетчатки.

Правильное меню

Рассмотрим классический пример меню правильного питания для набора мышечной массы на несколько дней. Примеры блюд на каждый день для всех приемов пищи:

Завтрак:

1. Овсянка на воде + стакан чая и долька темного шоколада, а на десерт фрукт – киви, яблоко или груша,
2. Тарелка гречки + стакан молока или кефира, на десерт зеленое яблоко,
3. Омлет из белков на оливковом масле, кусочек черного хлеба, десерт – чай с медом и банан.

Перекус:

1. Творог с жирностью до 5% жидким медом, стакан чая без сахара,
2. Смесь из орехов и сухофруктов 100 г и чашка чая с медом,
3. Сырники и стакан чая.

Обед:

1. Первое – суп-пюре из овощей, на второе – гречка и запеченная куриная грудка, на десерт – ягодный компот,
2. Куриный бульон, на второе – рис с рыбой на пару, десерт – фрукты, запить чаем с медом,
3. Рис или запеченная картошка с кусочком говядины + яичница и фрукты на десерт.

Полдник:

1. Пара бананов и долька темного шоколада с чаем без сахара,
2. Овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами,
3. Обезжиренный творожок с жидким медом и чашкой чая без сахара.

Ужин:

1. Рис с рыбой с соевым соусом, на десерт – яблоко или груша,
2. 200 г творожок с жирностью до 5% с медом, на десерт – чай и долька темного шоколада,
3. Греческий салат, яичница, стакан черного чая.

Рассмотрим простые рецепты правильного питания для набора мышечной массы, эти блюда легко готовить, они полезны:

• Омлет из белков. Не содержит жиров, дает много белков, легко усваивается. Для приготовления: отделите 5 яичных белков от желтков, смешайте их с 2 столовыми ложками молока с низким процентом жирности,
• Белково-углеводные сырники. Удобно брать с собой, дают запас углеводов и белков, отличный вариант для перекуса. Для приготовления: возьмите 200 г творога с низким процентом жира, 1 яйцо, 1 банан и столовую ложку муки. Банан растолочь и смешать все ингредиенты до однородной массы. Скатать тесто в небольшие шарики и обжарить на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки,
• Оладьи из курицы в овсянке. Удобно брать с собой, имеют низкий процент жира, быстро готовятся. Потребуется филе курицы 300 г, полстакана овсяных хлопьев, 2 яйца. Грудку нарезать мелкими кусочками, выложить в тарелку, на верх высыпать овсянку, посолить, разбить в тарелку яйца, перемешать. Оставляем это все на два часа до тех пор, пока овсянка не разбухнет. У вас должна получиться масса, напоминающая куриный фарш. Теперь, формируем оладьи и жарим их на масле с обеих сторон по 2 минуты, затем добавляем в сковороду воду и накрываем блюдо крышкой, оставляем томиться 10 минут.

Эти примеры блюд помогут вам разнообразить каждый день.

Вот и всё, правильный набор массы – это дело не самое простое. Нужно учитывать многие факторы, следить за количеством углеводов и белков, стараться поддерживать режим. Но если вы сможете сформировать для себя режим правильного питания для набора мышечной массы, в скором времени вы достигнете поставленных атлетических целей.