Для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо соблюдать правила правильного питания. Еще древнегреческий врач Асклепий считал: «Человек есть то, что потребляет в пищу». Тысячелетия подтверждают правоту мастера. Ведь множество болезней приходят к нам именно благодаря неправильному питанию. Давайте оценим масштабы бедствия и разберемся, как же питаться правильно.
Следствие нездорового питания
Известная в Азии болезнь бери-бери вызвана излишне тщательным обмолотом и шлифовкой риса. Вместе с отходами из пищи удаляются источники витаминов группы В.
Другой пример. Только английская знать воплотила промышленный рывок, занялась административной работой на заводах и фабриках, как появляется подагра, или мочекислый диатез. Ведь типично английский завтрак содержит 2/3 суточной нормы белков и жиров. Первый концентрат яичница с беконом, т.е. сало с прожилками мяса. Второй овсянка.
Стоило немцам после двух мировых войн оптимизировать производство, и приходят сразу два бича: остеохондроз и инфаркт миокарда. Германская кухня наполнена жирными блюдами, мясом и калорийными соусами. Рацион оправдан при тяжелой работе на каменистых полях или склонах, занимающих почти 3/4 страны. А в современных условиях традиционная кухня становится ядом.
Россияне тоже в печальном ряду. За 2 десятилетия «стариковские» хвори существенно помолодели. К 40 годам инфаркт миокарда приходит дважды, а то и трижды. Камни в почках и желчном пузыре, болезни позвоночника и сосудов считаются обычными спутниками среднего возраста. Хотя еще недавно считались редкими болезнями глубокой старости.
Причины столь разительных перемен кроются в питании. Ритм жизни, эмоциональная наполненность и нагрузка меняются постоянно. А рацион за последние 20, а в ряде регионов и 40 лет почти не изменился. Соблюдение правил здорового и правильного питания становится уже вопросом не прихоти, а выживания.
Правила и принципы правильного питания
Основные постулаты науки о еде — диетологии — неизменны со времен Авиценны. Тем не менее помогают сохранить здоровье даже при радикальных изменениях уклада жизни. Рассмотрим главные 10 правил правильного питания:
- Учеными доказана тесная взаимосвязь между здоровьем, активностью и калорийностью продуктов. Энергетическую ценность суточного рациона следует повышать при интенсивных нагрузках и снижать при монотонной работе. Правило распространяется и на работников умственного труда: написание аналитической статьи по энергозатратам сопоставимо с разгрузкой вагонов.
- Меню должно быть разнообразным, с пищей как растительного, так и животного происхождения. Вегетарианцы считают пункт спорным. Однако молочные продукты, бисквиты и т. д. берут начало от животных. В них содержатся незаменимые аминокислоты, важные для построения белков тела. В растительных же продуктах много витаминов, минералов и биологически активных веществ.
- Пятиразовое питание. Такой режим избавляет от переедания, снижает нагрузку на органы пищеварения. Одновременно не возникает ощущения буйного голода, человек всегда сыт.
- Прием пищи требует размеренности. Трапеза вовсе не состязание на скорость. Неправильно пережеванная пища хуже усваивается.
- Завтрак нужен плотный, обед умеренный, а ужин легкий. Продуктовый состав должен отвечать затратам. При физической работе утром и в середине дня нужны белково — жировые порции с добавкой углеводов. Жиры дают основную энергию и служат растворителями для витаминов, белки в основном выступают «строительным материалом» для тела.
- Вечером организм настраивается на сон, а обильная пища мешает нормальному отдыху. Идеально для ужина подходят кисломолочные (кефир, йогурт) продукты. Нежелательно углеводистое (мучное, сдоба, картофель, макароны) меню.
- Сладкое необходимо есть отдельно от основных трапез. Желудочный сок является раствором соляной кислоты и ферментов. Набор их отличается: разные продукты заставляют поджелудочную железу вырабатывать отличные друг от друга комбинации энзимов.
- Поэтому существует т. н. аперитив с закусками. Говоря проще – напиток (вопреки распространенному мнению, зачастую безалкогольный) с обязательной порцией овощей, употребляемый минут за 20 — 30 до основного приема пищи. Данная мера снижает ощущение голода и позволяет сполна насладиться основными блюдами.
- Прием пищи надо прекращать после утоления голода, но до ощущения сытости. Иначе минут через 15 возникнет тяжесть в желудке, и организм подаст другие признаки переедания. Умеренность в пище — одна из основ здорового долголетия.
- Есть следует, когда голоден. Трапезы по расписанию — идея последователей автора конвейерного производства Генри Форда, не дающая ничего, кроме выработки условного рефлекса. Пропуск одного приема пищи не повредит, еда в нужный момент поддержит силы.
- Питаться лучше сезонными продуктами. Осенью прилавки буквально ломятся от овощей, гарнир выбрать просто. Зимой же подавляющая часть соотечественников ест в основном вторые блюда. Супы готовит редко, а порции овощей и фруктов снижаются до смешных.
Правила просты и нужно стараться их соблюдать. Жирорастворимые витамины (А, D, E, F) организм запасать может, и сниженное поступление переносит относительно хорошо. А вот водорастворимые (группы В, аскорбиновую кислоту, витамин К, биотин) из-за химических особенностей в теле человека не накапливаются.
Организм нуждается в источнике постоянного их поступления. Богаты активными веществами свежая капуста, свекла, укроп. Сохраняют целебные свойства даже после тепловой обработки свекла, тыква, морковь. Незаменимы зимой лук и чеснок.
При небольшом старании соблюдать основные правила такого питания можно (и нужно) круглый год. Не менее важно соблюдать режим правильного питания.
Советы специалистов по питанию
Правила питания поддерживают и специалисты. Диетологи настаивают на правильной доле овощей и фруктов в рационе. Продуктов растительного происхождения в меню должно быть не меньше 50%. Из них половина должна приходиться на свежие овощи и фрукты.
Вопреки распространенному мнению, обезжиренные продукты из молока (йогурты, десерты, творог) вредны. Молочный жир не только растворитель для части витаминов и минералов, но и важен для работы сердца. Лишний вес вызывает не он, а избыток в рационе углеводов: хлеба, макарон, блюд из картофеля.
Для поддержания здоровья полезен разгрузочный день: в жестком варианте отказ от пищи на сутки, в мягком — уменьшение порции втрое. Он противопоказан больным, выздоравливающим, беременным и детям.
Роль воды: пить или не пить?
Нехватка жидкости приводит к нарушениям работы сердца, печени и почек. Избыток вызывает отеки, гипертонию и расстройства работы нервной системы. Поэтому очень важно наладить потребление воды в течение дня.
Средняя потребность в воде при офисной работе для человека среднего возраста — около 2 литров. При физическом труде организм нуждается в 2, 5 — 3,2 литрах в зависимости от погоды. Помните: человек теряет влагу не только с потом, но и с дыханием. Зимой на свежем воздухе этот путь потерь воды становится основным.
Чай и кофе тонизируют, но злоупотреблять напитками опасно. Входящий в состав кофеин сужает сосуды, повышает кровяное давление и изнашивает сердечную мышцу. Оптимум колеблется в пределах 2 — 4 чашек кофе или 500 мл чая средней крепости в сутки, за 3 — 4 приема.
Соблюдая правила приема воды вы не только наладите пищеварение, но и улучшите состояние кожи.
Что стоит включать в рацион, а на что запрет
По рекомендациям диетологов, можно и нужно включать в меню:
- Свежие овощи и фрукты,
- Соленья в умеренном количестве,
- Вареные, тушеные, запеченные овощи,
- Каши: гречневую, рисовую, овсяную, пшенную, кукурузную, перловую,
- Кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир, айран, сметану,
- Хлеб ржаной или с отрубями,
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
- Рыбу, мясо, птицу, морепродукты хорошего качества,
- Яйца,
- Мед.
Нежелательно употреблять:
- Майонез и другие соусы промышленного приготовления,
- Консервы с большим содержанием уксуса, соли,
- Хлеб из муки высшего сорта,
- Пищу, приготовленную во фритюре,
- Сладкие газированные напитки,
- Спреды, маргарины,
- Копчености промышленного приготовления.
Лучшие способы приготовления полезной еды
Рассмотрим правила приготовление пищи. Варка позволяет максимально сохранить состав продуктов, за исключением разлагающихся от температуры веществ. Этим же качеством обладает и тушение.
Жарка пригодна исключительно для мясных продуктов и очень относительно. Образующиеся в масле при высокой температуре соединения способны вызывать язву желудка и болезни печени.
Микроволновая печь способна готовить еду, сохраняя большинство витаминов. Варка на пару регулярно прогревает продукты и сохраняет подавляющее большинство полезных компонентов. Идеально подходит для приготовления жирного мяса. Лишнее стекает, оставляя диетическое блюдо.
Запекание — безопасная альтернатива жарке. За счет использования небольшого количества масла вредных веществ в блюдах не образуется.
Как правильно составить меню
Следуя советам диетологов, суточный рацион примерно включает:
- Завтрак: свекольно — морковный салат, бульон, овсяная (пшенная) каша с котлетой.
- Второй завтрак: фруктовый салат или бисквит, сок.
- Обед: аперитив(бульон и овощной салат). Основные блюда: борщ или щи с мясом, картофельное пюре, салат из свежей капусты. Вареное яйцо или баклажан, запеченный дольками с орехом.
- Полдник: чай или сок, домашняя выпечка.
- Ужин: творог с йогуртом или кефиром.
Соблюдение несложных правил правильного питания поможет вам всегда оставаться в хорошей форме и сохранить здоровье на долгие годы.
