Вопросы правильного питания для похудения начинают активно взволновать людей после 30 лет. В стремительном наборе веса у людей среднего возраста «виноваты» в первую очередь пищевые привычки и в меньшей мере возрастные особенности. Возникает первый вопрос:
Что такое правильное питание
Термин объединяет навыки и знания о еде и трапезах, позволяющие долго сохранять здоровье, продлевать продуктивную жизнь. А заодно повышать жизненный тонус и сохранять красивую фигуру. Основные правила правильного питания сводятся к простому списку:
- Ешьте свежие овощи и фрукты каждый день. Хотя бы по яблоку или груше в сутки. Это насыщает организм водорастворимыми витаминами. Другого пути наполнить тело легко усваиваемыми формами биологически активных веществ нет. А входящая в состав овощей и фруктов клетчатка мягко, как губка, очищает кишечник.
- Блюда должны содержать тщательно обработанные продукты. Крупы следует полностью разваривать, мясо — варить до готовности.
- Тепловая обработка отличается по степени полезности яств. Вопреки распространенному мнению, наиболее полезны варка на пару и тушение – методы сохраняют максимум полезных веществ. Менее питательны вареные блюда (ростбиф). Пищевая ценность супов зависит от рецептов. Сочетание продуктов с одной реакцией (уха, луковая похлебка, гороховый суп — пюре) сохраняют полезные вещества, кроме водорастворимых витаминов.
- Комплексные блюда из продуктов с кислой и щелочной реакцией (борщ, гаспачо, французский луковый суп) приобретают пользу спустя 2 часа после приготовления, однако содержат химические соли и при частом употреблении могут вызывать болезни. Наименее полезна жарка, кардинально меняющая питательный состав продуктов. При длительной жарке пищевая ценность блюда стремится к 0.
- Ценность копчения зависит от способа. Холодное сохраняет максимум полезных веществ, однако насыщает продукты опасными соединениями. Горячее копчение частично меняет структуру белка и уничтожает ряд витаминов. Раствор под названием «горячий дым» только имитирует копчение, его использование — варка в смеси ароматизаторов и веществ, далеких от пользы. К тому же жарка и копчение буквально пропитывают продукты соединениями, нарушающими работу печени.
- Придерживайтесь принципа: чем блюдо проще, тем оно полезней.
- С позиции содержания витаминов и минералов наиболее полезны салаты. Однако их свойства сохраняются 15 минут после нарезки, потом их есть уже нежелательно.
- Разные компоненты меню тоже отличаются по пищевой ценности и полезности. Салаты наиболее полезны, но способность их придать сытость недостаточна. Наиболее полно насыщают мясные блюда и гарниры. Но содержание витаминов и минералов в них отличается.
- Соки полезны только свежие. Консервированные в пакетах содержат в лучшем случае половину натурального продукта, остальное — вода и добавки.
Как начать похудение на правильном питании
Режим правильного питания для похудения начинается с оптимизации суточного рациона. Усредненная потребность мужчины — пенсионера в энергии 2300 ккал, женщины — 2100 ккал. В зависимости от климата и температуры норма колеблется на 15%.
По уровню физической активности наука разделяет людей на 5 групп: от наименьшего уровня подвижности к наибольшему. В зависимости от группы потребность меняется на 15% 40%. Для безопасного похудения затраты энергии должны превышать поступления на 5% 7%. Больший разрыв вреден для здоровья. Стремясь стабилизировать состояние, организм ослабляет работу не занятых для труда систем, ослабляется работа иммунитета и ряда систем.
Избыток энергии столь же вреден, как и нехватка. Во-первых, само похудение невозможно. Во-вторых, создается нагрузка на сердце, печень и нервную систему. Кроме того, само похудение для организма стресс.
Поэтому следующий этап — оптимизация рациона по содержанию витаминов и минералов. Биологически активные вещества поддерживают работу органов и систем, улучшают клеточное дыхание и расход накопленных телом соединений.
На третьем этапе следует соблюдать основные принципы:
- Пяти- или шестиразовое питание — залог стройности.Частые приемы пищи сохраняют ощущение сытости и исключают переедание. Даже во время праздничных застолий.
- Основная трапеза — завтрак, на утренний прием пищи должны приходиться 40% энергии и треть объема пищи. Витамины и минералы следует распределять подобным образом.
- Рыбу надо есть отдельно от яиц, мяса и творога.Каждый продукт требует отдельного состава желудочного сока и желчи для переваривания.
- Потребность в воде необходимо утолять так же, как и голод. Суточная норма воды — от 2 л в сутки и меняется в зависимости от температуры, нагрузки.
- Ограничивать себя в продуктах не стоит за одним исключением. Снеки под запретом. Повышенная потребность в сладостях говорит о нехватке жиров, прежде всего животного происхождения (сливочное масло, сало и т. д.) и в меньшей мере растительных. Вес набирают прежде всего от легкодоступных углеводов — хлеба, выпечки, бакалеи.
Лучшие продукты, способствующие похудению
Не секрет, что как набору, так и сбросу веса способствует определенный набор продуктов. В зависимости от физической активности и типа работы эффект могут дать разные сочетания.
Для подавляющего большинства людей сбросу веса способствуют:
- Свежие овощи по сезону.Летом и в начале осени полезно питаться кабачками, огурцами и помидорами. В остальное время помогают капуста, свекла, морковь. Картофель полезен только молодой, к середине осени теряет примерно половину полезных веществ, а к Новому Году становится лишь источником углеводов.
- Свежие фрукты по сезону,
- Крупяные гарниры с умеренным количеством масла,
- Жиры растительного происхождения.
- Однако основным элементом похудения является правильный завтрак.
Правильный завтрак для похудения
Как уже говорилось, завтрак закладывает покрытие значительной части энергетических потребностей, необходимости организма в минералах и витаминах. Однако важно еще и правильно завтракать.
Во-первых, организм должен проснуться, чтобы усвоить пищу и извлечь из нее максимум пользы. Во-вторых, сам продуктовый набор должен настроить организм на рабочий день.
Поэтому первая трапеза должна начинаться не ранее чем через 60 минут, а в идеале через 2 часа после пробуждения. В это время начинается настоящий голод и тело готово переваривать нужные продукты, а не избранные по относительным критериям.
Трапеза должна включать белки, жиры и углеводы. Оптимальное блюдо — овсяная каша с сухофруктами, или мясные яства с крупяными гарнирами и овощным салатом. Увы, при всей полезности супы не могут дать организму нужной энергии. А вот оставить избыток, тяжесть в животе, или наоборот, голод, вполне могут. В этой связи возникает важный вопрос:
Можно ли есть сладости
Особенно не бакалейной группы? Ведь один из способов быстро насытиться — скушать сладенькое…
Ответ кроется в сущности сладостей. Легкодоступные углеводы нужны лишь в одном случае: при истощении организма. В остальных случаях они вредны, поскольку вызывают набор веса. В определенных пределах вредное влияние сладостей могут компенсировать тренировки в спортзале.
Примерное меню на каждый день
Суточный рацион существенно зависит от климата, времени года, образа жизни и работы. Тем не менее, общие рекомендации существуют.
Завтрак:
Вариант 1. Овсянка или мюсли, запаренные.
Вариант 2. Каша гречневая с маслом, салат из капусты с огурцами и луком, куриное филе отварное или тушеное. Общий вес еды — до 250 грамм.
Второй завтрак:
Вариант 1. Стакан кефира или ацидофилина.
Вариант 2. Одно яблоко или груша. Вариант 3. Салат из свеклы с орехами..
Обед:
Вариант 1. Борщ, каша рисовая, овощное рагу.
Вариант 2. Щи с мясом, салат морковный, лобио.
Вариант 3. Суп овощной, морковь по-корейски, каша перловая, творог.
Полдник:
Вариант 1. Грейпфрут.
Вариант 2. Стакан йогурта.
Вариант3. Одно яблоко.
Ужин:
Вариант 1. Овощное рагу.
Вариант 2. Салат овощной (без капусты).
Вариант 3. Стакан кефира.
Рецепты правильного питания
Правильное питание для снижения веса включает в основном простые блюда. Несложное приготовление делает продукты доступными для организма и сохраняет полезные вещества. Примерами могут служить:
Салат сырный «белочка». 200 грамм сыра твердых сортов (российский, голландский) и столько же — мягких (брынза, адыгейский) натереть на терке. Добавить мелко нарезанный зубчик чеснока, 100 грамм сметаны. Перемешать, подавать с веточкой зелени или целым ядром грецкого ореха.
Лобио. Фасоль отварить, смешать с перетертыми ядрами грецкого ореха. Добавить нарезанные кубиками соленые огурцы. Сдобрить перцем и кориандром по вкусу.
Разгрузочные дни в помощь
Важный элемент правильного похудения — разгрузочные дни. Устраиваются они раз в неделю. Реже — не даст целебного эффекта. Разгрузка чаще — истощит организм.
В классическом варианте во время разгрузочных дней употребляют до 5 яблок, или литр кефира, или чистую воду без ограничений. Гастроэнтеролог занимается заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Зачастую к нему обращаются пациенты с: гастритом. С таким заболеванием работает гастроэнтеролог в Подольске в клинике Витакор. В нашей клинике вы можете записаться на прием к гастроэнтерологу online Если разгрузочный день очень тяжело переносить, можно пить зеленый чай без сахара.
Крайне важно завершить разгрузочный день и на утро удержаться в режиме правильного питания. Утолить чувство голода помогают зеленый чай, каркаде или матэ. Напиток перуанских индейцев отлично тонизирует и помогает сосредоточиться на текущих задачах.
Что еще поможет быстро похудеть
Быстро сбросить вес и поддерживать хорошую форму помогает физическая нагрузка. Можно использовать как распространенные способы — пилатес, аэробика, так и экзотические. Хорошо помогают похудеть хатха-йога, гимнастика Амосова «тысяча движений». Мужчины могут использовать систему Анохина и подобные.
При наличии возможностей отлично сбросить вес помогают бег и плавание. Использование во время физических упражнений утяжеления (гантели и т. д.) возможно под присмотром тренера. Нагрузки следует начинать с минимальных, повышать постепенно. Если не указано другое, к среднему уровню интенсивности выполнения упражнений следует выйти через 5 — 6 месяцев после начала тренировок. Соблюдение режима нагрузок плюс правильное питание для похудения дадут хорошие результаты.
