Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.
Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.
Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.
В чем секрет эффективности планки?
Главный секрет планки ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.
В процессе ее выполнения прорабатываются:
- мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
- мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
- брюшная стенка
- ягодицы
- практически все мышцы спины
Посмотрите рассказ о планке на видео:
Комментарий тренера: Планка уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу.
Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.
Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.
Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:
- Подъем таза выше головы
- Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
- Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
- Прогиб в пояснице
- Подъем лопаток вверх и вперед
Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.
Планка программа тренировок на 30 дней:
Виды планок и различные варианты выполнения упражнения
Классическая планка
Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.
Планка на локтях
Делается с упором на локти и носки ног.
Боковая планка
Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.
Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.
Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.
Планка на подвижной основе
Планка с перестановкой рук
Упражнение делается из положения классическая планка. Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.
Динамичная планка (прыжки)
Передняя часть туловища остается в классическом положении планки. Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.
Посмотрите на видео пять способов делать упражнение планка:
Тренировка для девушек Держим планку:
Упражнение планка: отзывы
Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.
Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)
Спасибо, много интересного и полезного (Даша)
