Хотите, чтобы ваша попа выглядела красиво и соблазнительно в любой одежде, будь то джинсы, юбка-карандаш, шорты или купальник? Это возможно! Как правильно накачать ягодицы
Для того чтобы накачать глютеальные мышцы, или ягодицы, необходимо сбросить лишние килограммы и систематически выполнять кардио и силовые упражнения, которые помогут улучшить форму ягодиц и сделать вашу попку подтянутой и соблазнительной. Выполняйте мультисуставные движения, в которых участвует несколько суставов и мышечных групп, например, прыжки, выпады и приседания. Выполняйте также больше изолированных упражнений для «целевой» тренировки отдельных групп мышц, а именно, ягодиц.
Оглавление
- План тренировки
- Выпады
- Step-up
- Приседания с упором на одну ногу
- Поднятие корпуса с поднятием ноги
Для начала попробуйте применить в действии следующий комплекс упражнений для тренировки ягодиц, специально разработанный опытным инструктором по фитнесу. Поскольку каждое упражнение обладает только односторонним действием – т.е. во время выполнения упражнения тренируется только одна определенная группа мышц – следовательно, они максимально полезны для развития ягодичных мышц.
План тренировки
Попытайтесь выполнять данные упражнения дома или в спортзале, не используя дополнительную нагрузку. Необходимо выполнять примерно по 1-2 сета около 15 подходов на каждую сторону. Постепенно приучив ваш организм к выполняемой нагрузке, т.е. когда вы будете без особых усилий выполнять эти 15 подходов, вы можете увеличить нагрузку, используя штангу или гантели для большего сопротивления.
Желательно, чтобы тренировки происходили 3 раза в неделю по плавающему графику. Длительность тренировки составляет 20 минут (или меньше, если вы выполняете 1 сет упражнений), не считая 5 минутной разминки/стретч-упражнений до и после тренировки.
Выпады
Выпады укрепляют не только ноги, но и ягодицы. Усовершенствовав это упражнение, добавив дополнительную нагрузку на бедра – поднимая и опуская ногу после каждого выпада – вы, тем самым ещё больше укрепляете ягодицы.
