Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) совместно с Американской Кардиологической Ассоциацией (AHA) разработали руководство по осуще ствлению физических нагрузок взрослых и людей преклонного возраста.
Фактически, организм и тело любого здорового человека в возрасте от 18 до 65 лет нуждается в регулярном выполнении аэробной физической деятельности умеренной интенсивности, в течение, по крайней мере, 30 минут пять дней в неделю или нагрузок с более высокой интенсивностью, в течение 20 минут три дня в неделю.
Взрослому человеку пойдет на пользу выполнение такой физической деятельности, которая способствует поддержанию или увеличению мышечной силы и выносливости, при условии ее осуществления не реже 2 раз в неделю. Между тренировками должен быть, по крайней мере, один промежуточный день для отдыха, рекомендуется выполнять 8-10 упражнений на основные группы мышц.
Для максимально эффективного развития силы ваши тренировочные сессии должны обязательно включать упражнения с отягощениями, выполняемые по 8-12 раз до ощущения полной усталости, т.е. у вас буквально не должно оставаться сил на еще один повтор.
С точки зрения профилактики, такой тренировочный график сокращает риск преждевременной смерти, включая риск развития рака, сердечных болезней, депрессии и слабоумия. Дополнительным и немаловажным бонусом является поддержание хорошей спортивной формы и красивая подтянутая фигура.
Разработана также дополнительная тренировочная программа для людей в возрасте 65 лет и старше, а также пациентов возрастной категории от 50 до 64 лет, страдающих хроническими заболеваниями или функциональными ограничениями (например, артрит), которые негативным образом влияют на способность двигаться, накладывая строгие ограничения на выполнение физических нагрузок.
Приведенный ниже документ является обновленной версией рекомендации 1995 года. Как уже упоминалось выше, рекомендации разрабатывались путем совместных усилий экспертов из двух организаций, в число которых вошли ученые, врачи, спортивные исследователи и специалисты по здравоохранению, эпидемиологи.
