Оглавление
- Пожимание плечами (Shrugs)
- Вертикальная тяга (Upright Row)
- Сгибания и разгибания (Flexion and Extension)
- Головная лямка (Harness)
Поднимающая лопатку грудино-ключично-сосцевидная и трапециевидная мышцы – основные, обеспечивающие правильное положение головы и шеи. Мышца, поднимающая лопатку, идет вниз от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки, грудино-ключично-сосцевидная – длинная поверхностная мышца шеи, которая начинается от ключицы и от грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.
Чтобы сделать мышцы шеи более сильными и крепкими, можно выполнять разнообразные упражнения. Но интенсивно тренироваться можно только тогда, когда нет заболеваний сердца (инфаркт миокарда, ишемическая болезнь и т.д.), а также нет патологий шейного и грудного отделов позвоночника.
Пожимание плечами (Shrugs)
Изолированные упражнения тренируют только одну определенную группу мышц. Например, пожимание плечами – превосходное упражнение для развития трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение можно, используя гантели или штангу. Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч, вытянутыми руками держите штангу впереди себя на уровне бедер. Поднимите плечи как можно выше, плавно верните штангу в исходное положение. Выполняя данное упражнение с гантелями, необходимо держать их в вытянутых руках по бокам тела.
Это упражнение можно немного усложнить, подняв штангу над головой на вытянутых руках широким хватом. Медленно поднимайте плечи вверх. Максимально сжимайте трапециевидные мышцы на конечной точке поднятия.
Вертикальная тяга (Upright Row)
Упражнение вертикальной тяги – еще одно на развитие трапеций и наращивание мышечной массы. Возьмите штангу обеими руками на расстоянии 20-25 см. Штанга находится в горизонтальном положении на уровне бедер. Поднимите ее вверх до уровня шеи (локти при этом смотрят вверх), затем верните в исходное положение. В случае с гантелями упражнение выполняется аналогичным образом: гантели держите вытянутыми руками впереди себя, ладони направлены внутрь (на тело). Обратите внимание, что при правильном выполнении данного упражнения предплечье всегда находится ниже, чем плечо.
Сгибания и разгибания (Flexion and Extension)
Упражнения на сгибание и разгибание шеи полезны для развития мышцы, поднимающей лопатку и грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Для выполнения сгибания лягте на горизонтальную скамью лицом вверх так, чтобы шея могла свободно двигаться, возьмите блин, удерживая руками, положите его на голову, на лоб. Медленно опустите голову вниз, затем с помощью грудино-ключично-сосцевидной мышцы постарайтесь максимально дотянуться подбородком до груди.
Упражнение разгибания укрепляет поднимающую лопатку мышцу. Оно выполняется абсолютно аналогичным образом, но только из положения лёжа лицом вниз. В этом случае блин необходимо держать сзади головы.
Головная лямка (Harness)
Головная лямка – это устройство из кожаного ремня и цепей, имеющих приспособление для крепления отягощений. Она должна плотно прилегать к голове и быть зафиксирована таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнения для тренировки передних и задних мышц шеи. Для выполнения разгибания наклоните корпус вперед на 45° по отношению к бедрам, ноги расставлены на ширине плеч, руки упираются в бедра. Закрепленное отягощение свисает вниз впереди вас. С помощью мышц шеи медленно поднимайте голову вверх и вниз. Упражнение на сгибание выполняется на скамье так же, как и сгибание с блином. Таким образом, ремень будет закреплен с обратной стороны, а отягощение будет свисать вниз позади головы.
Все советы были предоставлены Кевином Рейлом. Он работает в фитнес-индустрии с 2001 года, а с 2004 пишет учебно-методические пособия и справочники по физической культуре и спорту. У Кевина большой опыт работы квалифицированным персональным тренером, специалистом по мотивации, консультантом по здоровью и внештатным автором книг, посвященных фитнесу. Рейл получил диплом бакалавра физической культуры и спорта Калифорнийского Университета Пенсильвании.
