Сформировать атлетическую мускулатуру позволяет комплексный подход к построению тренировок. Их важная часть упражнения на переднюю дельту. Что это за упражнения? Как сделать тренировки плечевого пояса эффективными? Как задействовать передние пучки? Рассмотрим все эти вопросы подробно, уделив внимание пользе этого типа нагрузок и их особенностям.
Передние дельты: строение плечевого пояса
Подтянутый вид верхней части тела формирует крепкие плечи. Тщательно проработанный плечевой пояс подчеркивает рельеф рук, выделяет бицепсы и трицепсы. Понимание того, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, позволяет определить правильную нагрузку и составить рациональный режим тренировок. Именно поэтому рассмотрим строение плечевого пояса, чтобы понимать: какой должна быть нагрузка, чем она может быть полезна. Все-таки физическое развитие плеч – одна из самых сложных задач в формировании атлетической фигуры.
Дельтовидная мышца является основой формирования плеча спереди, сзади аналогичную функцию выполняет трапециевидная мышца. Рассматривая строение дельтовидной мышцы далее, следует отметить ее сложное строение из трех пучков. Зона ответственности у каждого из них разная (подробнее в таблице).
| Участок дельтовидной мышцы | За что отвечает |
| Передний пучок | Поднятие рук перед собой |
| Средний пучок | Разведение рук в стороны |
| Задний пучок | Отведение рук назад |
Поэтому разделение упражнений на передние дельты, соответственно на средние или задние относительное. Условно можно выделить две группы упражнений:
- Базовые. Например, жим гантелей (сидя, стоя).
- Изолирующие. С их помощью прорабатывают необходимую группу мышц.
Польза и противопоказания
Чем полезны упражнения на переднюю дельту?
- Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
- Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
- Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
- Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
- Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.
Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:
- Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
- Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
- Острый период любых респираторных заболеваний.
Техника выполнения
Выполняя упражнения на переднюю дельту, следует соблюдать следующие общие правила и технику:
- Для уменьшения нагрузки на спину рекомендуется выполнять сидя.
- Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, а именно на передние дельты, нельзя раскачивать корпус и выполнять движения по инерции.
- Все упражнения выполняют максимально медленно, концентрируясь на технике и ощущениях, без рывков. Все-таки вероятность травмы плеча по неосторожности очень высокая.
- Тренировку на передние дельты всегда начинают с разминки суставов и повторений упражнения с малым весом.
Базовые упражнения
Базовые упражнения на передние дельты отвечают за рост силы и массы мышц. Как правило, они предполагают работу с весами. Еще одна отличительная особенность они задействуют не только передние дельты, но и все пучки в той или иной степени.
Лучшие упражнения на передние дельты из категории базовых:
- тяга штанги к подбородку,
- жим штанги над головой,
- жим штанги из-за головы.
Эффективные упражнения на передние дельты перечислены в таблице с подробным описанием и техникой выполнения.
| Упражнение | Группа мышц | Описание | Техника выполнения |
| Тяга штанги к подбородку | Передние дельты, трицепс и бицепс (в меньшей степени) | Упражнение выполняют как с грифом, так и с гантелями. Во время выполнения необходимо следить за естественным положением запястий, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Цель тренировки – поднятие плеч параллельно полу или несколько выше, в касании штанги подбородком нет необходимости. | Штангу берут хватом несколько уже плеч. Руки несколько согнуты в локтях. Штангу поднимают вверх за счет мышц плечевого пояса. Важно во время подъема постараться исключить из рабочего процесса трицепс и бицепс. |
| Жим штанги над головой | Боковые, передние пучки дельт | Жим штанги с груди концентрирует нагрузку на передних пучках дельт. Во время выполнения упражнения положение туловища должно быть строго перпендикулярно полу. А руки со штангой в той же плоскости, что и корпус. Правильное выполнение жима штанги (с груди) предполагает небольшое выведение локтя вперед. | Упражнение выполняют сидя, штанга находится на груди. Исходное положение предполагает сведенные вместе лопатки и вытянутую вперед грудь. Жим штанги до выпрямления рук выполняется с одновременным легким наклоном головы вперед. Штангу опускают до исходного положения и повторяют жим. |
| Жим штанги из-за головы | Боковые и передние дельты | Упражнение способствует наращиванию мышечной массы, задействует передние и боковые дельты. Правильное выполнение предполагает неподвижное положение корпуса без прогиба в спине. | Исходное положение – сидя, штанга на плечах. Лопатки сведены. Хват чуть шире плеч. Штангу выжимают над головой до полного выпрямления рук. Затем штангу опускают к основанию шеи и повторяют упражнение. |
Нагрузить передние дельты позволяют упражнения с гантелями, жим со штангой. От рабочего веса, способа хвата и техники выполнения зависит распределение нагрузки на мышцы плечевого пояса. Включая в тренировки базовые упражнения и изолирующие, достичь результата намного проще.
Изолирующие упражнения
В чем особенность изолирующих упражнений?
- Они акцентируют нагрузку, нагружая определенный мышечный пучок.
- Формируют рельеф мышцы.
- Входят в комплексную тренировку на плечевой пояс, выполняются после базовых.
Основные упражнения этой группы:
Разведение гантелей в стороны
Выполняется стоя. Руки в локтях согнуты, но незначительно. Гантели поднимают через стороны до момента, когда плечи станут параллельны полу.
Важный момент – локти должны смотреть вверх, кисти нужно повернуть так, чтобы в крайней точке движения большой палец был ниже мизинца.
Поднимать и опускать руки с гантелями необходимо медленно. Обращая внимание на руки. Они должны оставаться согнутыми в локтях.
Жим гантелей сидя
Упражнение аналогично жиму со штангой. Ключевой момент – фиксированное положение корпуса, на все время упражнений с гантелями.
Фронтальные подъемы гантелей
Подъемы выполняют стоя. Гантели располагают ладонями к себе. Во время подъема рук с гантелями локти чуть согнуты. Крайняя верхняя точка подъема рук параллельна полу. Техника выполнения упражнения предполагает плавные движения без рывков и участия туловища, что позволяет сфокусировать нагрузку именно на передние дельты.
Основные ошибки
Включать упражнения на переднюю дельту плеча в тренировки необходимо не чаще одного-двух раз в неделю. Соблюдение техники – залог успешной и эффективной тренировки. Чтобы процесс наращивания массы и создания атлетической фигуры не растягивался на года, следует избегать распространенных ошибок. Рассмотрим, какие убеждения мешают результативным тренировкам и вводят в заблуждение начинающих атлетов. Это необходимо, чтобы избегать ошибок и достигать видимого прогресса мышц плечевого пояса.
Ошибка №1. Думать, что все жимы над головой не имеют никаких различий. Если вы внимательно изучили технику упражнений для передних пучков дельт, то обратили внимание, что от положения локтей и рук меняется нагрузка. В работу включаются весь плечевой пояс.
Ошибка №2. Прогиб спины о время жима сидя. Чтобы осилить большие веса спортсмены часто игнорируют правильное положение корпуса во время поднятия гантелей или жима штанги. Это может привести к травме позвоночника и грыжам диска.
Ошибка № 3. Расслабленное положение рук и локтей во время подъема рук и их разведения. Такое нарушение техники выполнения приводит к смещению нагрузки с передних пучков дельт на трицепс.
Ошибка № 4. Нарушение структуры сплита. Тренировки груди, плеч и трицепса практически неразрывны. Не стоит их разделять на разные дни. Не стоит их делать друг за другом (например, грудь в понедельник, дельты – во вторник, трицепс – в среду). Если вы решили разделить нагрузку, давайте отдых (2-3 дня), чтобы не перегрузить дельты.
Ошибка № 5. Нарушение диапазона движения. Часто атлеты игнорируют постепенное наращивание рабочего веса и выполняют эффективные упражнения на передние пучки дельт со слишком большим отягощением. Такое опережение не позволяет соблюдать технику выполнения, меняет диапазон движений. Все это приводит к нагрузке совсем на мышцы.
В заключении
Рассмотрев базовые и изолированные упражнения на переднюю дельту, подведем следующий итог. Добиться атлетической мускулатуры и рельефной линии плеч нельзя с помощью одного конкретного упражнения. Только грамотно составленный комплекс тренировки позволит достичь поставленной цели в комплексе с правильным питанием и достаточным отдыхом.
