Все упражнения в спорте можно поделить на: основные, которые развивают физические силовые показатели, и вспомогательные. Последние характерны тем, что прорабатывают какую-то конкретную мышечную группу, или еще лучше, помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам. Одним из лучших подготовительных комплексов стал комплекс, в котором есть гиперэкстензия на фитболе.
А стоит ли?
Несмотря на свою подготовительную функцию – это довольно сложное с технической стороны упражнение. И многие ошибочно начинают его делать, не освоив толком технику, или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Постараемся разобраться, стоит ли делать гиперэкстензию на фитболе, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.
Польза
Самой главной пользой от обратной гиперэкстензии на фитболе, является развитие мышц поясничного отдела. А это означает, что это упражнение:
- помогает уменьшить травмоопасность от различных тяг,
- отлично развивает осаночный прогиб,
- восстанавливает естественное положение позвоночника,
- позволяет избавиться от хронической сутулости,
- развивает мышечный корсет,
- помогает работать с тягами без страховочного пояса.
Естественно, что эта страховка не является стопроцентной гарантией отсутствия травм, но при этом, гиперэкстензия с правильной и грамотной техникой выполнения на фитболе, развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке, но и растягивает позвоночник, что уменьшает риск возникновения растяжений при быстрых взрывных тягах.
Противопоказания
Несмотря на то что это упражнение предназначено для укрепления позвоночника, у него есть ряд существенных противопоказаний:
- категорически запрещено выполнять гиперэкстензию с весом перед тягами,
- нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи,
- не рекомендуется работать на фитболе при наличии растяжений и микровывихов поясничного отдела,
- при любых травмах брюшной полости.
Но самое главное – нельзя использовать это упражнение в случае, если у вас есть же зафиксированное врачом искривлением позвоночника. В принципе, с искривлением позвоночника долгое время вообще не рекомендуется использовать любые нагрузки, в том числе и любые виды тяг и разгибаний.
Подводка
Сомнительный перевес пользы от гиперэкстензии с правильной техникой выполнения, является неоспоримым, и почти полностью перевешивает потенциальный вред. Даже если у вас есть небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость позвонкам после операций. Самое главное соблюдать идеальную технику и не усердствовать со скоростью.
Как делать?
Гиперэкстензия на фитболе довольно простое упражнение, техника которого имеет некоторые особенности. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:
- Для начала, подберите фитбол в соответствии со своим ростом.
- Обопритесь на фитбол серединой корпуса, таким образом, чтобы мышцы преса находились на весу, как и мышцы поясницы.
- Зафиксировавшись в таком положении, положите руки за голову. При работе с блином, он ложится на шею, в районе лопаток,
- Аккуратно в медленном темпе наклонитесь, стараясь достать головой пола.
- Корпус должен полностью скругляться (в этом суть упражнения).
- После этого сделайте несколько пружинящих движений в нижней фазе движения
- После этого начинайте раскругление позвоночника, стараясь не отрывать ноги от пола.
- В верхней точке движения – должен получится прогиб.
Какие основные ошибки допускают новички при работе в любой гиперэкстензии?
- Дыхание. Выдох делается на возврате, а не на первой фазе движения.
- Опускают прямую спину. В этом случае нагрузка на поясничный отдел остается фиксированной, что может привести к срыву спины.
- Выполняют упражнение в рывковом темпе, что может привести к защемлению позвоночных дисков.
- Выполняют упражнение с слишком большим весом.
Какие мышцы работают?
Несмотря на тот факт, что гиперэкстензия считается изолирующим упражнением, которое задействует исключительно мышцы поясничного отдела. Использование фитнесс шара добавляет дополнительную нагрузку на другие группы.
| Мышечная группа | Тип нагрузки | Фаза движения |
| Мышцы поясничного отдела | Основная | подъем |
| Мышцы разгибатели позвоночника | Основная | Подъем |
| Ромбовидные мышцы | Вторичная | Подъем |
| Подбрюшная мышца пресса | Вторичная | Спуск |
| Большая ягодичная | Основная | Спуск |
| Бицепс бедра | Основная | Спуск |
При этом важно понять, что значительная нагрузка с мышц позвоночника уходит в мышцы ног, по причине изменения угла движения. Так, как на классическом станке для гиперэкстензии, основная нагрузка ложится на поясничный отдел в виду большой амплитуды, и серьезного угла работы, то вот в работе на фитболе, мышцы позвоночника можно и вовсе отключить, слегка изменив свое положение на шаре. В этом случае их функцию по разгибанию займут мышцы пресса (тут все упражнения на пресс на фитболе), а подъем будет осуществляться исключительно за счет мышц ног.
Чем можно заменить?
Безусловно, фитбол есть далеко не в каждом тренажерном зале. А это значит, что для многих гиперэкстензия на фитболе становится недопустимой роскошью. Но это вовсе не повод отказываться от тренировки поясницы и мышц бедра.
В первую очередь любая гиперэкстензия заменяется:
- работой на станке для сгибания ног,
- становой тягой,
- правильным приседом.
Вот так – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями, и одним с использованием блочного тренажера. При этом важно координировать нагрузку. Например становая тяга для поясницы выполняется в высокообъемном режиме, но при этом с предельно малыми весами (20-30 кг). Тоже касается и приседа. Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить фитбол в зале.
Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке
Как ни странно, но классика во многом даже более эффективна, чем версия на фитболе. У неё более простая техника, и самое главное она намного менее травмоопасна, что делает её незаменимой во многих программах новичков в тренажерном зале.
Упражнение №2 – имитация
Для этого потребуется партнер и любая возвышенность. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его на природе, не прибегая ни к каким специальным ухищрениям.
Как его делать?
- Для начала нужно зафиксировать корпус на возвышенности. Таким образом, чтобы большая часть корпуса нависала над пустым пространством.
- Для большей устойчивости, лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ноги в зоне голени.
- Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в боле медленном темпе, для того чтобы нивелировать возможность перекатов ног, и риска свалиться в пропасть.
Упражнение №3 – корзинка
Каким бы странным это не казалось, но обычная корзинка, которую все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом, она позволяет за счет усилия рук, регулировать нагрузку. Идеальный вариант – когда спортсмен касается носками затылка, и не поддерживает себя руками. В этом случае активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезная растяжка спины. Выполнять лучше не в статическом а в динамическом режиме, для нивелирования негативного влияния статической нагрузки на позвоночник.
Вариации на тему гиперэкстензии. Сюда может войти и диагональная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия. По механике они практически не отличаются от классики, изменяется только акцентирование нагрузки, что приводит многих начинающих спортсменов в замешательство. Выполнять вариативные упражнения лучше в период восстановления после растяжений.
Итог
Гиперэкстензия на фитболе – это в первую очередь упражнение не для повышения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Его можно выполнять и мужчинам и женщинам, а самое главное – оно абсолютно безопасно. Так, даже при наличии ошибок в технике, риск получить травму остается невелик. О пользе обратных наклонов говорят даже врачи, ведь не зря оно входит не только в комплексы спортивной подготовки, но и в курсы физиотерапии, и даже при искривлениях лордозного типа, гиперэкстензию назначают в качестве упражнения, которое стабилизирует мышечный корсет, и может восстановить нормальное положение спинных позвонков.
