Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?
Суть метода
Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:
- Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
- Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
- Использование негативов.
- Отсутствие суперсетов.
- Увеличенное время отдыха между подходами.
- Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.
Для чего все это нужно?
- Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
- Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
- Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.
Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.
Фулбоди Vs Сплит
Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.
Рассмотрим особенности каждого из методов:
| Фулбоди | Сплит |
| Высокая интенсивность проработки | Глубокая проработка каждой мышечной группы |
| Возможность быстрее набрать мышечную массу | Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп |
| Необходимость работы с большими весами | Необходимость предварительного утомление |
| Высокая нагрузка на связочный аппарат | Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения) |
| Работа только с базовыми упражнениями | Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс |
| Отсутствие пампинга | Эффективны на сушке |
| Возможность получения диспропорции фигуры | Гармоничное развитие |
Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.
Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:
- Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
- Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
- Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
- Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.
Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.
Когда применять?
Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.
Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:
- Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
- Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
- Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
- Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
- Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).
После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.
Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.
Периодизация
Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.
Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:
| Период | Тип тренировочного комплекса | Количество тренировок в неделю | Суть |
| Подготовительный (от одного до 3-х месяцев) | Круговая подготовительная | От 2-ух до 3-ех тренировочных дней. | Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам. |
| От 3-х до 6 месяцев | Двухдневный сплит | Кратное двум количество тренировок (2 или 4) | Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов |
| Лифтерский (до конца карьеры) | Круговая лифтерская | 3 раза в неделю | Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении |
| Переходной (1 месяц) | Круговая адаптиваная | От 3- до 5 раз в неделю | Шокирование мышц после сплита |
| 3 месяца пятидневки | Сплит – каждый день своя группа мышц | От 5 дней до 7 дней в неделю | Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц |
| Вариативная (до конца карьеры) | Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой. | вариативно | В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа |
После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.
Круговая для мужчин
Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:
| Программа | Упражнения |
| Первый месяц | Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса Становая тяга 3*12 – 30% от макс веса Присед 3*12– 30% от макс веса |
| Лифтерская | Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс веса Становая тяга 5*5 макс веса Присед 5*5 макс веса |
| Адаптивная | Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс веса Разводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс веса Армейский жим 5*20 – 40% от макс веса Становая тяга 5*20 – 40% от макс веса Подъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс веса Присед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса |
| Вариативная (с упором на спину) | Присед 3*12– 60% от макс веса Становая тяга 3*12 – 60% от макс веса Тяга блока в наклоне 3*12 60% от макс веса Фронтальная тяга 5*20 Тяга верхнего блока 5*20 Шраги с гантелями 3*5 макс веса Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса |
Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).
Для женщин
Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:
- Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
- Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
- Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.
Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:
- приседания с фит-палкой 5*20,
- выпады со штангой 3*12,
- прогулка фермера 1*20,
- жим штанги широким хватом 7*7 30% от макс веса,
- разгибание блока 3*20,
- фронтальная тяга 5*20,
- тяга верхнего блока 5*20.
Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.
Недостатки и предостережения
Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:
- Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
- Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
- Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
- Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.
Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).
Итог
Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.
Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.
