Память, быстрота рассуждений, умение сосредоточиться, как улучшить все это с помощью правильного меню, что подать на стол.
Данные медицинского сообщества не внушают оптимизма: сегодня во всем мире более 46 миллионов человек страдает деменцией. По прогнозам к 2050 году цифра достигнет 132 миллиона. Но есть и хорошие новости. Исследования показали, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, лучше поддерживает свои мозговые способности. И не только это. Было также замечено, что когнитивный распад (который в качестве первого симптома является потерей временной памяти) неизбежно связан с генетическим наследием, унаследованным от наших родителей, но зависит главным образом от того, что мы накрываем на стол.
Заменить меню немедленно.
Другие клетки нашего тела обновляются каждый день, а большинство нейронов остаются активными на протяжении всей жизни и поэтому подвержены влиянию времени. Таким образом мозг это орган который очень легко повредить из–за неправильного питания. Белки рыбы, мяса, яиц, бобовых разлагаются на аминокислоты, необходимые для восстановления повреждений клеток и создания нейротрансмиттеров, которые служат для поддержания когнитивных способностей на высоте. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты дают глюкозу (углевод, который является единственным источником энергии для ума), а также необходимые витамины и минералы. Полезные жиры из рыбы, орехов и масличных культур, распадаются на Омега–3, которые делают нейроны гибкими и укрепляют иммунную систему. Получается что наш мозг это буквально то, что мы едим. И если дать ему то, что нужно, он будет оставаться молодым.
Ставка на биопродукты.
Есть одна вещь, которая должна объединить всю еду, включенную в рацион для мозга: биологическое происхождение и возможное наименьшее промышленное преобразование. Растения, выращенные без использования химической обработки. Животные, выращенные на открытом воздухе. Все должно происходить натуральным путем, как задумала природа. Фармакологические обработки это вмешательство в естественный биологический процесс. Промышленные продукты следует употреблять редко, выбирая их без добавок, консервантов, красителей и эмульгаторов. Именно они повреждают нейроны.
Чем питать.
Мозгу нужно 45 различных питательных веществ. Самым важным из всех является вода. Даже минимальный недостаток жидкости вызывает ряд расстройств, включая усталость, спутанность сознания, потерю энергии, головные боли и перепады настроения. Употребление 8-10 стаканов воды в день повышает производительность мозга на 30 процентов. Вода может поставляться также через фрукты и овощи, смузи, травяные отвары и чаи, желательно зелёный, потому что он содержит больше антиоксидантов чем черный.
Другими необходимыми веществами являются липиды. Мозг не может производить самостоятельно незаменимые Омега–3. Они должны присутствовать в рационе ежедневно, из жирной рыбы, грецких орехов и льняного масла. Значительное количество эпидемиологических исследований выявило что Омега–3 является питательным веществом номер один для борьбы с возрастной деменцией. Что касается других жиров, потребление мононенасыщенных жиров (в оливковом масле, авокадо и оливках), связано с улучшением когнитивных функций.
На третьем месте в рейтинге самых полезных для мозга питательных веществ находятся белки. Они состоят из более мелких единиц, аминокислот, которые используются для создания нейротрансмиттеров, химических мессенджеров (таких, как серотонин, дофамин, ацетилхолин), отвечающих за передачу информации из одной клетки в другую. Непрерывный приток нейротрансмиттеров рождает мысли, воспоминания и слова.
От теории к практике.
Чтобы правильно питать мозг, нужно внести некоторые изменения в еженедельное меню. Нужно просто соблюдать указанный тип пищи, например злаки плюс овощи, а затем решить что выбрать, коричневый рис или гречка, шпинат или морковь, выбор по вкусу.
В основном это еда растительного происхождения:
овощи на обед и ужин, всегда,
свежие фрукты не реже одного раза в день, предпочтение менее сладким,
цельные зерна или бобовые не менее четырех раз в неделю, можно больше,
масличные семена и сухофрукты три раза в неделю,
для заправки льняное масло,
пить много воды или травяных отваров.
Пример меню.
Понедельник
Завтрак: травяной чай плюс цельнозерновые и фрукты (например овсяная каша с медом, грецкими орехами и черникой),
Обед: овощи и бобовые (например морковь и нут),
Полдник: натуральный белый йогурт или сухофрукты,
Ужин: рыба плюс овощи (например паштет из лосося и брокколи на пару).
Вторник
Завтрак: зелёный чай, йогурт и свежие фрукты,
Обед: злаковые и грибы (например рис с шампиньонами),
Полдник: икра лососевая и крекеры из рисовой муки,
Ужин: овощи плюс овощи (например картофель и салат из шпината).
Среда
Завтрак: травяной чай, хлопья и сухофрукты,
Обед: бобовые и овощи,
Полдник: йогурт и свежие фрукты,
Ужин: рыба с овощами.
Четверг
Завтрак: зелёный чай, йогурт и сухофрукты,
Обед: злаки и овощи (например перловая каша и кабачки),
Полдник: хрустящий цельнозерновой хлеб с авокадо,
Ужин: птица с овощами (курица с лимоном и брюссельская капуста).
Пятница
Завтрак: травяной чай, мюсли и фрукты,
Обед: бобовые плюс овощи (например чечевица и зеленый салат),
Полдник: йогурт и орехи,
Ужин: сыр и овощи (например фета и помидоры).
Суббота
Завтрак: зелёный чай и яйца,
Обед: злаки и овощи (например микс из моркови, свеклы, брокколи, киноа, дикого риса, миндаля и кунжута),
Полдник: яблоко,
Ужин: рыба с овощами (например тунец и салат латук).
Воскресенье
Завтрак: травяной чай, тост с авокадо,
Обед: бобовые и птица (курица с зеленым горошком),
Полдник: малокалорийный пудинг,
Ужин: яйцо плюс овощи (например яичница с помидорами).
Еда, которую надо исключить.
Фастфуд, белый сахар, подсластители, соль, красное мясо, колбаса, копчености, сыр, мороженое, маргарин, ароматизированное молоко, очищенные зерновые продукты (рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, печенье, крекер и т.п.), кетчуп, майонез, готовые заправки для салатов, соевый соус, все рафинированные масла, газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки, кроме свежевыжатых.
Исследования подтверждают, кто часто ест сладости, жареную пищу, мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, сталкиваются с большим снижением мозговой массы и повышенным риском болезни Альцгеймера.
Диета для мозга пожалуй самая необходимая из всех диет, полезная для всех систем организма и легко выполнимая.
