В детстве питаться было проще — мы ели, когда были голодны, и останавливались, когда наедались. Вы когда-нибудь видели 5-летнюю девочку, выбрасывающую половину пирожного в мусор, потому что «уже достаточно»? Но с возрастом мы относимся к пище по-другому: мы едим, когда счастливы, печальны, одиноки, озабочены и даже просто, когда скучно.
Все мы время от времени едим больше, чем нужно, но питание как реакция на чувства может повредить вашему физическому и психическому здоровью. Многие из нас едят больше, испытывая сильные эмоции, так как пища даёт временное облегчение. Но, когда ваша ложка скребёт по дну тарелки, чувства остаются — вместе с ощущением вины из-за переедания.
Вот несколько советов, о том, как справится с этой привычкой, и научиться распознавать и удовлетворять только реальный голод.
Прежде чем схватиться за коробку с пирожными, замрите и задайте себе несколько вопросов (наклейте их на дверцу холодильника).
- Я действительно голода?
Оцените свой голод по 5-балльной шкале:
1 — ненасытный и раздражительный, 5 — сытый и стеснённый. Если это голод на 4 или 5 — закройте холодильник. Иногда даже короткая пауза помогает справиться с порывом. - У меня достаточно питья?
Часто мы принимаем жажду за голод. Прежде чем взяться за чипсы, выпейте воды или чаю, подождите 20 минут и заново оцените свой голод. - Буду ли я наслаждаться едой?
Подумайте об ощущениях после еды — удовлетворение или вина? Если вы едите из-за эмоций, шанс вины выше. Умеренное наслаждение едой без самоосуждения — ключ к здоровому питанию.
Часто мы так заняты, заботясь о других, что забываем о себе. Вы можете уменьшить эмоциональные приёмы пищи, благодаря следующим правилам.
- Не пропускайте завтрак. Питание каждые 4–5 часов в день держит в норме уровень сахара в крови и помогает оставаться здоровой. А значит, у вас будет больше сил для борьбы с соблазном.
- Записывайте, что едите. Вы часто это слышите, и не зря. Это работает! Записывайте, что едите, своё настроение и оценивайте свой голод каждый раз.
- Регулярно упражняйтесь. Даже прогулка на 15–20 минут облегчит стресс и настроит вас на более позитивный лад.
- Нормально спите. Исследования показывают, что нарушения сна увеличивают чувство голода из-за уменьшения уровня лептина в крови, гормона ответственного за сытость. Вы также будете бодры и полны сил и сможете ещё лучше сопротивляться пищевым порывам.
- Будьте на связи – с друзьями, знакомыми, электронными сообществами
- Перекусите. Если вы чувствуете приближение пирушки, попробуйте просто перекусить. Вместо высококалорийной пищи, съешьте что-нибудь из этих продуктов: морковь, яблоко, апельсин, половинка грейпфрута, обезжиренный йогурт, томаты черри, огурец, паприка, пара пучков салата.
- Всегда разнообразьте эту пищу. В большинстве случаев этого будет достаточно, чтобы побороть соблазн или как минимум снизит количество «вредной» пищи потом, если вы всё ещё будете голодны.
