Программа тренировок в зале девушкам, для похудения: как заниматься, комплекс упражнений

 Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо составить грамотную программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Если у вас все в порядке со здоровьем и нет никаких противопоказаний, то не следует проводить все время на тренажерах. Упражнения с гантелями и штангой также требует значительных энергетических затрат и позволяют прорабатывать большее количество мышц. С их помощью можно довольно быстро сжечь жир или набрать необходимую мышечную массу. Все зависит от поставленных целей.

Без правильного питания ни один спортивный зал, фитнес клуб, любые тренировки не помогут сбросить лишний вес. Секрет всех звезд, как похудеть при помощи семян льна

Как заниматься новичкам

 Начинающим тренера сразу же предлагают сплит-тренировки, то есть в течение одного занятия нагружать лишь 1-2 группы мышц. Однако такая программа не совсем рассчитана на новичков. Она больше подходит тем, у кого уже есть определенная база и им требуется проработать те мышцы, которые отстают.

 Что касается женского пола, то им лучше составить программу, которая будет подразумевать проработку всего тела за одно занятие. Особенно она актуальна для людей, которые из-за напряженного графика работы не могут посещать занятия по заранее составленному расписанию, так как они могут пропустить одно занятие в неделю и, следовательно, несколько групп мышц останутся непроработанными. Некоторые девушки могут пропускать тренировки из-за сильных болей во время менструации. Занятие на все группы мышц позволяет не переживать по поводу пропуска одного занятия.

Оптимальный график тренировок – через день. Допускается приходить на тренировки 2 дня подряд, если вы чувствуете в себе силы для этого.

Тренировки с целью похудения или роста мышц

В данном случае помимо правильной программы необходимо еще и скорректировать свой рацион.

 Строгие диеты не подходят. Вы не выдержите и сорветесь. Это подтверждают миллионы женщин по всему миру. После занятий чувство голода становится еще сильней. Вам просто не удастся сократить количество потребляемых калорий до нужного значения из-за того, что нужно будет хоть как-то справляться с усталостью. И думать вы будете только о том, как бы побыстрей поесть. Но и есть что попало тоже нельзя. В противном случае увеличится не только мышечная масса, но и жировая. Если вы являетесь обладательницей стройной фигуры, то небольшое количество жира практически никак не отразится на формах тела. Но если вы уже имеете лишний вес, то неправильное питание лишь усугубит ситуацию. Причем вы будете думать, что во всем виноваты выросшие мышцы, но на самом деле причиной объемов тела будет жир.

Программы тренировок для роста мышц и похудения ничем не отличаются. Разница заключается лишь в том, что в первом случае количество потребляемых калорий должно быть выше на 20% от нормы, а во втором необходимо создать их дефицит. От вас только требуется правильно считать калории и ознакомиться с примерным рационом для обоих случаев.

Разминка

  • Беговая дорожка – 8-10 минут.
  • Упражнение со своим весом (наклоны, отжимания, приседания) – 8-10 минут.

Недельная программа тренировок для девушек

 Все представленные упражнения необходимо делать указанное количество раз. Количество подходов – 3.

1-й день

  1. 15 приседаний.
  2. 10 выпадов с гантелями на каждую ногу.
  3. 10 тяг гантели к поясу (каждой рукой по очереди).
  4. Подтягивание (сколько сможете).
  5. Жим штанги на наклонной плоскости – 12 раз.

2-й день

  1. 15 тяг штанги к поясу.
  2. 12 подтягиваний блока к груди.
  3. 15 приседаний «Плие» с гантелями.
  4. 10 приседаний на одной ноге со штангой (для каждой ноги).
  5. 20 повторений пресса «Книжка».

3-й день

  • 15 повторений классической или румынской становой тяги.
  • 10 повторений болгарского сплит-приседа на каждую ногу.
  • 10 подтягиваний узким хватом нижнего блока к поясу.
  • 12 повторений жима гантелей лежа на спине.
  • 12 повторений развода гантелей.

Каждая тренировка должна завершаться растяжкой.

Растяжка Любая девушка может самостоятельно составить для себя подходящую программу тренировок. Главное, уделять тренажерному залу по 50-60 минут 3 раза в неделю. Время суток для тренировок можете выбирать какое хотите. Тут куда важнее посещать каждое занятие без пропусков. Любая программа может быть изменена или дополнена. Итоговый результат больше будет зависеть от вашего постоянства и упорства. Сами упражнения являются второстепенным фактором.

Абсолютно все упражнения с весами имеют аналоги на тренажерах. Например, если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний с гантелями можно воспользоваться тренажером Смита. Однако в подобных случаях не лишним будет получить консультацию специалиста.

Заключение

 Еще раз напомним, что для увеличения мышц или похудения необходимо правильно питаться. Если вы не будете получать достаточное количество белка, то и мышцы расти не будут. То же самое касается и похудения. Необходимо создать дефицит калорий. При регулярном употреблении быстрых углеводов вы сможете добиться лишь увеличения своего тела в объемах. Новичкам помимо составления программы тренировок также необходимо научиться считать количество употребляемых в течение дня калорий, углеводов, белков и жиров.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector