Тяга штанги к подбородку (протяжка) – одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажёрных залов не уделяет должного внимания. Ладно, если бы это движение не приносило ощутимых результатов. Но в том и дело, что тяга отягощения к подбородку – лучшее упражнение, направленное на создание плечистого силуэта. В отличие от традиционных жимов, здесь есть возможность целенаправленно нагрузить средние пучки дельт, которые как раз и дают желанную ширину плеч.
Еще 15-20 лет назад, когда эпоха подвальных качалок была в самом расцвете, тяга пользовалась заслуженным уважением. Со сменой ориентиров – с брутальной штанги на замысловатые тренажёры – мегаполезное движение отошло на второй план. А современная молодёжь, приобретающая «модные» абонементы в спортзалы, и вовсе не обращает внимания на мощные базовые элементы.
Плюсы и минусы упражнения
Тяга – базовое упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп. А такие движения всегда выполнять непросто. Отчасти поэтому большая часть занимающихся успешно отыскивает им альтернативу там, где это возможно. Тягу к подбородку заменили махами гантелей в стороны, работой на блочных тренажёрах и напором на классические жимы штанги.
Вред упражнения
Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной – проблемами с плечами. Это упражнение не назовёшь безопасным. При выполнении с неправильной техникой оно вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждается суставная вращательная манжета, что вызывает серьёзную боль и не позволяет выполнять отводящие движения плечами. Боль – результат давления лопатки на ротаторную манжету при подъёме руки.
При этом синдроме происходит сбой биомеханики плечевых суставов, и выбор упражнений на дельты становится ограниченным. В некоторых случаях атлетам приходится вообще отказываться от нагрузок на плечи.
По причине травмоопасности тягу необходимо выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно поступить так же, как и современный среднестатистический посетитель спортзала – забыть об этом упражнении. До тех пор, пока состояние суставов не позволит вспомнить об этом движении и получить от него огромную пользу.
Чем заменить тягу штанги к подбородку? Если проблемы серьёзные, то нагружать плечи вообще не стоит. При проблемах меньшего масштаба нужно обратить внимание на махи гантелей и упражнения, выполняемые в тренажёрах. В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время выполнения протяжки со штангой траектория движения фиксированная, движение рук задаёт гриф штанги. Используя гантели или блоки, можно и плечи нагрузить, и позволить суставам поработать в более свободном режиме.
Польза тяги
Тяга штанги к подбородку позволяет добиться:
- создания широких плеч – среди базовых упражнений нет такого, который мог бы конкурировать с протяжкой в плане нагрузки на средние пучки дельт,
- сочетания нагрузки на дельты и трапеции, по сути, протяжка – это два упражнения в одном: шраги и махи гантелями, варьируя постановку рук, можно добиваться концентрированной нагрузки на ту или иную зону,
- увеличения силы – любая «база» даёт ощутимый прирост силовых показателей,
- улучшения показателей в других спортивных дисциплинах, тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты и представители иных видов спорта.
Какие мышцы можно накачать?
Протяжка – многосуставное упражнение, включающее в работу дельты и трапеции. Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку, подскажет таблица:
| Мышцы | Расположение | Функция в упражнении |
| Средний пучок дельт | Покрывает сверху плечевой сустав | Отводит руку вверх и в сторону от корпуса |
| Трапециевидная (трапеция) | Ромбовидная мышца в центре верхней части спины | Поднимает лопатку и плечевой пояс, позволяет поворачивать лопатку от позвоночника наружу |
| Мышца, поднимающая лопатку | Тыльная сторона шеи, сверху покрытая трапециями | Поднимает плечевой сустав и лопатку |
| Передний пучок дельт | Покрывает сверху и спереди плечевой сустав | Сгибает плечо – двигает верхнюю часть руки вверх и вперёд |
| Надостная мышца | Глубокая мышца верха спины, покрытая дельтами и трапецией, крепится к плечевой кости | Отводит плечо в сторону, активно участвует в самом начале протяжки |
| Верх большой грудной мышцы | Покрывает верхнюю зону грудной клетки | Помогает поднимать плечо (верх руки – от плеча до локтя) |
| Покрывает спереди верх руки | Сгибает руку в локте и поворачивает (супинирует) предплечье | |
| Передняя зубчатая мышца | Покрывает зону рёбер (боковую часть грудной клетки) | Способствует подъёму лопатки и провороту её наружу |
Виды упражнения
Есть несколько вариантов тяги штанги к подбородку стоя. В зависимости от вида упражнения, сильней нагружаются те или иные мышцы. Переключение между вариациями позволяет снизить травмоопасность или повысить эффективность, пусть и за счёт увеличения риска получения проблем с суставами.
Тяга к подбородку узким хватом
Чем уже хват, тем большая нагрузка на трапеции и бицепсы и тем меньшая – на дельты. Соответственно, тяга штанги к подбородку узким хватом нагружает плечи менее прочих вариантов протяжки. Если вам необходимо заставить работать трапециевидные, параллельно частично нагружая дельты, эта вариация будет кстати.
Если цель – широкие плечи, упор нужно делать на средний и широкий хват. Но и от узкого нельзя отказываться. Расширяя хват, вы усложняете работу суставам, которые вынуждены работать в нестандартной для себя амплитуде.
«Узкая» протяжка хороша в качестве разминки – движение отлично разогревает мускулатуру и суставы. После этого уже можно переходить к другим вариациям.
Такой хват необходим и тем, кто страдает упомянутыми проблемами. Совмещая минимальный или близкий к этому хват с махами гантелей, можно добиться неплохого результата.
Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже ширины плеч. Экспериментируйте с постановкой рук – это позволит прорабатывать мышцы под разными углами и отыскать положение, которое более других соответствует вашей физиологии.
Как делать тягу штанги к подбородку:
- возьмите гриф штанги немного уже ширины плеч и выпрямитесь, гриф находится на передней зоне бёдер, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах – это исходное положение (ИП),
- на выдохе поднимите снаряд вверх до уровня подбородка, поднимать нужно силой дельт – руки используются лишь в качестве фиксатора грифа, локти при движении поднимаются вверх и в стороны, финальное положение локтей – выше дельт и предплечий,
- задержавшись на секунду-две в пиковой точке, плавно верните гриф в ИП,
- сделайте заданное число повторов.
Используя упражнение в качестве разминочного, работайте с небольшими весами. Количество повторений – 10-15. Если «узкая» протяжка – упражнение на трапеции, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторов.
Тяга к подбородку средним хватом
Тяга штанги к подбородку средним хватом – вариант протяжки, дающий возможность балансировать на грани тренировки средних дельт и трапеций. Оно уже более эффективно, чем предыдущее упражнение, но ещё не дотягивает до следующего, «широкого». Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних пучков дельтовидной при хвате на ширине плеч на 20% меньше, чем при широком хвате.
Средним хватом считается тот, при котором кисти расположены на ширине плеч.
Вообще, новичкам полезно поработать с большим количеством повторений – в пределах 20-30. Этот режим позволит прочувствовать, какие именно участки включаются в работу в тех или иных случаях. На следующий после тренировки день боль в мышцах отчётливо скажет, какую область нагрузили больше прочих. Конечно, для этого на первой тренировке нужно сделать один из вариантов, на следующей – другой и т. д. Это касается любого упражнения.
Техника выполнения аналогичная. Меняется только постановка рук.
Тяга к подбородку широким хватом
Тяга штанги к подбородку широким хватом – тот вариант, ради которого всё и затевается. Он даёт максимальную нагрузку на средние пучки дельтовидных, которые во многом определяют плечевые габариты. Движение выполняется уже известным вам образом:
- подъём штанги усилиями дельт и трапеций,
- в роли направляющих – локти, именно они задают траекторию, но никак не предплечья и плечи,
- гриф скользит по бёдрам и корпусу, спина и шея выпрямлены, подбородок расположен горизонтально.
Широкий хват требует очень хорошего разогрева мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, амплитуда движения в этом варианте сокращается, дельты недорабатывают. К тому же, болезненные ощущения во время выполнения протяжки не так уж и редки. В этом случае на помощь придёт тренажёр Смита.
Тяга к подбородку в Смите
Упражнения со свободными весами – фундамент силового тренинга. Но у тренажёров свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящий по полозьям гриф, заключенный в жёсткую раму. Может возникнуть вопрос: если амплитуду ограничивает гриф обычной штанги, зачем делать движение в тренажёре, который ещё сильней загоняет в рамки? Ответ в том, что тягу штанги к подбородку в Смите выполняют одной рукой. Траектория по-прежнему фиксирована, но дискомфорт исчезает. Вместе с этим увеличивается амплитуда – теперь это действительно протяжка к подбородку. Тогда как, делая тягу широким хватом со штангой, вы едва касаетесь грифом ключиц.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку в машине Смита:
- возьмитесь за гриф одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало её позиции во время выполнения движения «широкой» протяжки со штангой,
- поднимите гриф до пиковой точки, направляя снаряд локтями,
- верните гриф в ИП.
Ничего нового, всё аналогично. В «тренажёрном» варианте не рекомендуется делать негативные и форсированные повторения. Нагрузка на плечевые суставы и так большая – усиливая её, вы рискуете травмироваться.
Преимущество этого варианта:
- увеличение амплитуды,
- возможность сконцентрироваться, не отвлекаясь на удержание равновесия,
- повышение весов, на первый взгляд, может показаться, что веса в тренажёре упадут, но на самом деле всё происходит наоборот, отсутствие необходимости тратить силы на балансировку приводит к увеличению силовых показателей на 10-15%, на столько же вырастает и отдача от тренировок,
- отсутствие дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.
Хорошо подходит это вариант тяги «штанги» к подбородку для девушек. Кроме него, женщины могут использовать блочные тренажёры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, способны имитировать работу в машине Смита. Или наоборот. Суть в том, что гантели и тренажёр позволяют обойти амплитудное ограничение, добавить эффективности и избежать болевых ощущений.
Рекомендации спортсменам
В завершение статьи примите ко вниманию несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результат тренировок:
- чередуйте варианты – какой хват тяги штанги к подбородку использовать в том или ином случае, вы уже знаете,
- следите за положением локтей – они всегда должны быть выше плеч и грифа,
- в пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды, после чего плавно опускайте снаряд,
- работая на силу с большими весами, используйте лямки, исключение – наличие мощного хвата,
- количество повторений: на силу – 4-6, на массу – 6-10, на рельеф – 10-20,
- протяжки со штангой больше подходят для мужчин, женщинам, если только они не занимаются силовой подготовкой, целесообразней тренироваться с гантелями и тренажёрами,
- при болях в запястьях рекомендуется использовать эластичные бинты или напульсники,
- гриф должен повторять силуэт тела, отведение грифа от бёдер и корпуса приводит к повышенной нагрузке на поясницу и уменьшенной – на средние дельты.
