Подъем на носки сидя

Тренировка ног, зачастую, ограничивается работой над округлостью ягодиц у женской аудитории. Так же мало внимания нижней части ног уделяют мужчины-атлеты. Однако от того, как развиты мышцы голени и камбаловидные мышцы, зависит привлекательность ягодиц и высота их посадки. К тому же тренированная нижняя часть ног – это устойчивость в выполнении силовых нагрузок, жима штанги и развитие равновесия. Подъем на носки сидя – простое упражнение, которое заставляет работать именно камбаловидную мышцу (ту, что под икроножными мышцами). Она отвечает за привлекательный рельеф и объем голени. Рассмотрим, чем полезно это упражнение для атлетов, внимательно изучим технику его выполнения упражнения и другие особенности тренировки.

Польза и особенности упражнения

Подъем на носки сидя позволяет полностью изолировать камбаловидную мышцу. Она находится непосредственно под икроножной. Ее развитие укрепляет мышцы голени, помогает увеличить их размер и создать привлекательную форму. Упражнение обладает рядом достоинств:

1. Увеличивает силовые показатели.
2. Позволяет увеличить высоту прыжка.
3. Обеспечивает устойчивость во время приседа со штангой.
4. Положительно сказывается на качестве бега и его показателях.
5. Помогает достигать хороших результатов в футболе, теннисе.
6. Улучшает баланс тела и помогает развивать равновесие.
7. Положительно сказывается на способности выполнять другие упражнения на одной ноге.
8. Обладает профилактическим действием. При соблюдении правильной техники выполнения оказывает профилактику тендинита ахиллового сухожилия.

Противопоказания

Выполнять подъем на носки сидя запрещено без консультации с врачом в следующих случаях:

• если были травмы голеностопного сустава,
• после травмы ахиллова сухожилия,
• в случае варикозного расширения вен. Это повод обратиться к врачу, чтобы получить консультацию о целесообразности включения упражнения в систему тренировок,
• без растяжки, подготовить мышцы к упражнению необходимо, чтобы избежать получения травм.

Техника выполнения

Выполнение подъемов на носки сидя в тренажере, несмотря на их простоту, требует четкого соблюдения определенной техники. Рассмотрим пошагово очередность действий:

1. Подготовка тренажера. На этом шаге необходимо подобрать рабочий вес и установить отягощение.
2. Садимся в тренажер, заводим колени за валики (высоту регулируем предварительно).
3. Берем руками поручни, ступни располагаем на краю нижней платформы тренажера.
4. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, голова приподнята вверх.
5. Приподняв колени, снимаем удерживающий тренажер фиксатор.
6. На вдохе, медленным движением опускаем пятки максимально вниз. При этом сгибаем лодыжки настолько, насколько необходимо для полного растяжения икроножной мышцы.
7. На выдохе поднимаем пятки максимально вверх, как «балерина». В этом положении задерживаемся на несколько счетов, ощущая сокращение мышц.

Будут ли равнозначными результаты, полученные в ходе выполнения подъема на носки в тренажере как сидя, так и стоя? Однозначно нет. Это два разных упражнения. Подъем на носки стоя в тренажере – это абсолютно иной вектор нагрузки на мышцы голени. С его помощью отлично прорабатывается икроножная мышца, в то время как, выполняя подъемы сидя, максимум нагрузки приходится на камбаловидную мышцу. Только комбинируя подъемы сидя и стоя, можно добиться желаемого объема и рельефа мышц голени.

Эффективность упражнения подъем на носки сидя зависит от двух факторов. Подробнее в таблице.

Параметр эффективности	Описание
Амплитуда движения голеностопа	Увеличить амплитуду движения можно, установив под носки стоп блин от штанги или любую платформу. Это позволит опускать пятки как можно ниже, усилит растяжение мышц и позволит увеличить нагрузку.
Рабочий вес	Выбор веса должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не менее 10-12 повторений упражнения

Если вы не имеете доступа к специализированному тренажеру для выполнения подъемов на носки сидя, это вовсе не значит, что нужно отказаться от эффективной тренировки низа ног. Альтернативные вариации упражнения возможны как со штангой, так и с гантелями.

Подъем на носки со штангой сидя выполняется по той же технике, что и упражнение в тренажере. Определенное неудобство такого способа тренировки голеностопа заключается в сложности удерживания тяжелой штанги на бедрах. Однако эффективность выполнения упражнения можно повысить, используя подставки под носки. Кроме штанги можно использовать любое другое отягощение: гантели, диски. Максимальный результат принесут комбинированные тренировки мышц голени, которые включают подъемы на носки стоя со штангой и сидя.

Нагрузка по группам мышц

Видоизменить упражнение подъемы на носки можно, поставив стопы в определенную позицию. О том, как смещается угол нагрузки по группам мышц, можно узнать из таблицы.

Позиция	Описание позиции	Для чего используется
Нейтральная	Стопы параллельны	Для общего развития мышц Подходит для работы с максимальным отягощением Способствует увеличению массы
Наружу	Пятки вместе. Носки врозь	Для смещения нагрузки на внутренние пучки (медиальная головка)
Внутрь	Пятки врозь. Носки вместе	Для смещения нагрузки на внешние пучки (литеральная головка)

Рекомендации к выполнению

Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения. Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов. Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы. Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка. После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц.

Важный момент! Во время выполнения упражнения нельзя отклоняться, нужно следить за правильным положением корпуса.

Что еще не рекомендуется делать, чтобы упражнение было выполнено технически правильно?

1. Выполнять движения по инерции.
2. Использовать большие веса сразу.
3. Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
4. Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
5. Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
6. Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
7. Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
8. Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.

Самая популярная ошибка

Подъемы на носки в тренажере – упражнение, которое сложно выполнить неправильно. Во-первых, конструкция тренажера фиксирована. Мышцы полностью изолированы. Траектория движения задана, изменить ее невозможно.

Хотя сложно сделать фундаментальную ошибку, спортсмены все равно игнорируют технику выполнения упражнения, в надежде достигнуть максимальных результатов. Но стоит ли? Самая распространенная ошибка в подъемах на носки сидя – выполнение упражнения в ускоренном темпе с минимальной амплитудой. Чаще всего эту ошибку можно увидеть:

• В конце тренировки.
• В конце подхода или на последнем повторении.
• Когда спортсмены с целью максимально нагрузить мышцы голени, хотят дать использовать любую возможность. Однако движения рывками не приводят к желаемому результату, несмотря на жжение в мышцах.

Значительно эффективнее подъемов с минимальной амплитудой будет выполнение упражнения со сниженным весом (по сравнению с основным количеством повторений). В таком случае еще 2-3 десятка повторений будут гораздо эффективнее и продуктивнее для роста мышечной массы.

Итак, во время подъемов важно следить за амплитудой движения. Это главное правило. Не стоит прибегать к увеличенным весам и выполнять упражнение в ускоренном темпе и минимальной амплитуде. Еще один важный момент – положение корпуса. Не стоит раскачиваться и отклоняться корпусом, прогибать позвоночник.