Вывешиваю пост по пилатесу. На этот раз речь пойдет о дыхании в пилатесе. Если вы не в курсе, правильное дыхание – один из ключевых моментов при занятии пилатесом.
Оно облегчает выполнение упражнений и развивает гибкость тела. При правильном дыхании увеличивается содержание кислорода в крови и улучшается концентрация внимания.
Смотрите видео, внизу читайте комментарии к нему.
- Шаг 1: Подготовка
Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки расслаблены и лежат по бокам.
Если в данном положении вы чувствуете напряжение в области шеи, положите под голову небольшую подушку в качестве поддержки.
- Шаг 2: Сконцентрируйтесь на дыхании
Дышите естественно, постарайтесь сконцентрироваться и определить, где начинается вдох. Местом, с которого вы начинаете делать вдох, может быть либо грудь, либо живот, либо эти две области одновременно.
Попробуйте понять, испытываете ли вы какое-нибудь напряжение при вдохе, а также определить место возникновения этого напряжения на выдохе. Теперь постарайтесь расслабить эти области.
- Шаг 3: Выполняйте вдох нижней частью грудной клетки
Когда вы делаете вдох грудью, вдох, как правило, получается не очень глубоким, при этом вы слегка приподнимаете плечи, что, в свою очередь, создает лишнее напряжение на шею.
При дыхании животом вы резко сокращаете и расслабляете мышцы, что также затрудняет выполнение упражнения.
Правильная система дыхания по методу пилатеса подразумевает дыхание нижней частью грудной клетки, иными словами, нижнереберное (смешанное) дыхание. При каждом вдохе низ грудной клетки немного расширяется.
Для тренировки этого типа дыхания поставьте руки на бока, чтобы пальцы касались нижних ребер, при этом большие пальцы должны находиться на спине. Пальцы должны аккуратно прикасаться к телу, не оказывая лишнего надавливания.
Выполните вдох носом, направляя воздушную струю вниз и в заднюю часть грудной клетки, медленно надувая ее как шарик. Затем выдохните через рот, чтобы выпустить воздух. Повторите это упражнение несколько раз, пока не убедитесь, что вы освоили технику.
- Шаг 4: Работаем мышцами живота
Правильный выдох не менее важен, чем вдох, поскольку на выдохе вы можете максимально задействовать мышцы брюшного пресса.
Сделайте вдох, на выдохе, напрягая каждую мышцу, слегка втяните живот, перед тем как сделать очередной вдох. Со временем вы должны стараться держать живот втянутым не только на выдохе, но и на вдохе. Повторите упражнение несколько раз. Когда будете готовы, поднимитесь в положение сидя с согнутыми коленями, руки находятся на голенях.
- Шаг 5: Тренируем дыхание в положении сидя
Расслабление, прижавшись к коленям – лучшее положение, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка при правильном смешанном дыхании, а также, чтобы определить есть ли напряжение в плечах и/или расслабление мышц в области живота.
Сидя с прямой спиной, сделайте вдох, чтобы подготовиться к упражнению, затем по мере выдоха наклоняйтесь вниз, начиная от центра позвоночника, пока не коснетесь корпусом ног и полностью не расслабите шею. Сделайте вдох, находясь в этом положении, почувствуйте, как расширяется низ грудной клетки. Затем сделайте выдох, расслабляя тело, но при этом не забывая втягивать живот.
Повторите упражнение 2 раза, с каждым разом немного увеличивая напряжение мышц брюшного пресса. На последнем выдохе верните спину в исходное вертикальное положение.
Эта техника дыхания применима к большинству фитнес-упражнений, возьмем, к примеру, простую растяжку. Освоив технику правильного дыхания, вы научитесь контролировать свои движения, избавитесь от лишнего перенапряжения и повысите эффективность своих тренировок.
