Для нормального обмена веществ требуются белки или протеины, которые не могут накапливаться организмом, поэтому необходимо чтобы с пищей поступало достаточное количество. Снизить вес, а также очистить организм от шлаков поможет белковая диета, которая отличается своей сытостью и невысокой калорийностью.
Белковая диета заключается в введении в рацион продуктов, богатых белком, а также в снижении потребления углеводов и жиров. Такое питание вызывает дефицит веществ, необходимых для энергии, что позволяет с этой целью использовать жировые отложения. К основным принципам белкового питания относятся:
- Количество приемов пищи должно быть не менее 5 раз с промежутком до трех часов.
- В питание включены не только белки, но и другие продукты, позволяющие надолго насытить организм и долго не вызывать чувство голода.
- Для того чтобы добиться максимального эффекта, любое похудение должно сопровождаться физическими нагрузками.
- Питание максимально приближенно к сбалансированному за счет включения в меню овощей и фруктов.
- Содержание углеводов и жиров максимально снижено.
- Белковая диета должна содержать в своем рационе не менее 60% протеиновых продуктов.
Специалисты рекомендуют перед любыми физическими нагрузками за полчаса выпивать белковый коктейль, что позволит быстрее прийти в желаемую форму.
Белковая диета для похудения должна включать в свое меню следующие продукты:
- Мясо диетическое: индейка, курица, нежирная говядина. Снизить эффективность диеты могут баранина и свинина, поскольку данные сорта мяса достаточно жирные.
- Рыба: необходимо отдать предпочтение нежирным сортам, например горбуше, минтаю, тунцу, лососю, треске, также разрешены любые морепродукты.
- Куриные яйца.
- Сыры: выбирать необходимо из твердых сортов с невысокой жирностью, например тофу.
- Грибы.
- Растительные масла (оливковое, льняное), лимонный сок.
- Напитки: чистая вода, несладкий зеленый и черный чай, кофе.
- Соки: фруктовые и овощные соки без добавления сахара, несладкие компоты и морсы из ягод.
- Крупы: овсянка, гречка, рис.
- Цельнозерновой хлеб.
- Фрукты: необходимо выбирать только кислых сортов, например зеленые яблоки, киви, грейпфрут, лимон, ягоды.
- Овощи: отдать предпочтение следует зеленым сортам, например огурцам, зеленым перцам, кабачкам и т.д., но стоит учесть, что употреблять их нужно в небольших количествах.
- Молочные и кисломолочные продукты: выбирать следует нежирные сорта кефира, несладких йогуртов и творога.
Несмотря на то, что диета направлена на похудение, специалисты не рекомендуют употреблять в пищу продукты с нулевой жирностью, поскольку для здоровья и нормального функционирования требуются жиры.
Также при составлении меню для белковой диеты необходимо учитывать продукты, которые запрещены к употреблению:
- уменьшить потребление соли, поскольку избыточное содержание приводит к задержке жидкости,
- каши, кроме разрешенных,
- алкогольные напитки,
- сливочное масло,
- полуфабрикаты и фаст-фуд,
- сосиски, колбасы, консервы,
- картофель,
- выпечка, макароны и другое мучное,
- сладости: мороженое, торты, пирожные, шоколад, конфеты, сюда же входят сладкие фрукты.
Исключение составляет горький шоколад, разрешено 3 раза в неделю съедать до обеда по несколько квадратиков сладости.
Зная разрешенные и запретные продуты, можно самостоятельно составить меню белковой диеты, выбирая продукты по вкусу или воспользоваться готовыми вариантами на неделю и 10 дней.
Белковая диета для похудения на 7 дней
Существует несколько вариантов белковой диеты, рассчитанной на 1-2 недели. При выборе недельного рациона избавиться от большого количества жира не получится, поэтому специалисты рекомендуют ее проводить один раз в месяц, что позволит постепенно и без ущерба для здоровья снизить вес. При таком питании менять кардинально свое питание не приходится, не считая неделю белкового питания.
При введении в рацион белковых продуктов, организм запускает очистительный процесс, для более интенсивного похудения рекомендуется включить физические нагрузки для ягодиц, ног и живота. Регулярные сокращения мускулатуры помогают быстрее расщепить жировые отложения на проблемных местах, желательно чтобы упражнения были высокоинтенсивными и интервальными – идеальные жиросжигающие занятия.
Во время соблюдения недельной белковой диеты следует отказаться от белковых продуктов, содержащие большое количество жира: сливочное масло, сметана, сыр, молоко сгущенное, мороженое. Примерное меню белкового питания на 7 дней выглядит следующим образом:
Понедельник
- Завтрак: гречневая каша с молоком.
- Обед: суп с нежирной говядиной, каша из пшена с кусочком рыбы, свекольный салат.
- Ужин: овсяное печенье с кефиром.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша, кофе без сахара.
- Обед: куриный бульон, овощное рагу с курицей.
- Ужин: рыба на пару, огурец.
Среда
- Завтрак: овсяные хлопья с молоком.
- Обед: отварная говядина, морковный салат, стакан зеленого чая.
- Ужин: варенные куриные яйца, салат из помидор и огурцов без масла.
Четверг
- Завтрак: кофе с молоком, хлебец.
- Обед: гречка с грибами, чай.
- Ужин: зеленые яблоки с кефиром.
Пятница
- Завтрак: морковный салат с небольшим количеством растительного масла.
- Обед: тушеная капуста с курицей.
- Ужин: винегрет.
Суббота
- Завтрак: кофе с печеньем.
- Обед: тушеные овощи с говядиной.
- Ужин: рыба на пару, огурец.
Воскресенье
- Завтрак: пшенная каша, кофе без молока и сахара.
- Обед: отварной рис с хеком, стакан кефира.
- Ужин: омлет из двух яиц.
В качестве перекусов можно употреблять натуральный сок без сахара, зеленые яблоки, кефир. Дни недели и приемы пищи можно менять местами, в рационе должны присутствовать нежирные сорта мяса и рыбы, творог, отварные и сырые овощи, злаки. Во время диеты нельзя употреблять мучные и хлебобулочные изделия, картофель и сладкое. По отзывам худеющих, недельная диета переносится без какого либо дискомфорта и срывов. За неделю такого питания потеря веса составляет от 2 до 5 кг.
Белковая диета для похудения меню на 10 дней
Меню белкового питания на 10 дней практически не отличается от недельной диеты, кроме того, что она продлевается на несколько дней. В рацион разрешено включить несладкие фрукты, овощи, салаты, яйца, , нежирные сорта мяса и рыбы. При таком питании организм испытывает нехватку углеводов, и в то же время будет сжигаться жир.
Составлено пять вариантов меню, которые необходимо повторить дважды в течение 10 дней:
Первый
- Завтрак: зеленый чай, хлебец.
- Второй завтрак: яблоко.
- Обед: тушеная курица с овощами.
- Полдник: стакан апельсинового сока без сахара.
- Ужин: винегрет и кусочек рыбы на пару.
Второй
- Завтрак: овсяная каша на воде, кофе без сахара.
- Второй завтрак: 1-2 киви.
- Обед: жареная рыба, стакан томатного сока.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: морковный салат.
Третий
- Завтрак: кофе с молоком.
- Второй завтрак: яблоко или груша.
- Обед: куриный бульон, тушеные овощи с грибами.
- Полдник: огурец.
- Ужин: отварные яйца со свекольным салатом.
Четвертый
- Завтрак: зеленый чай, хлебец.
- Второй завтрак: морковный салат.
- Обед: тушеный кабачок с курицей.
- Полдник: стакан кефира.
- Удин: винегрет.
Пятый
- Завтрак: зеленый чай с сухариком.
- Второй завтрак: любой фрукт.
- Обед: свекольный салат, отварная индейка.
- Полдник: стакан томатного сока.
- Ужин: кефир, отварная говядина.
По прошествии пяти дней, рацион повторить в обратном порядке. На протяжении всей диеты пить не менее двух литров воды в день. За 10 дней белковой диеты, по отзывам худеющих, удается скинуть от 3 до 7 кг.
Несмотря на безопасность и сытность рациона, все же белковое питание имеет ряд противопоказаний:
- онкологические заболевания,
- сахарный диабет,
- нарушение свертываемости крови,
- заболевания сердца,
- болезни печени и почек,
- период беременности,
- люди старше 50 лет,
- до 18 лет.
ЕСЛИ НА ВРЕМЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ ВЫПАДАЕТ ПЕРИОД ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ И УМСТВЕННЫХ НАГРУЗОК, ТО ЛУЧШЕ ВСЕГО ДИЕТУ ПЕРЕНЕСТИ.