Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног. А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.
Польза упражнения и противопоказания
Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:
- развитые и сильные икроножные мышцы,
- подтянутый вид икр,
- увеличенный объем мышц голени,
- визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной,
- красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями,
- профилактика травм ахиллова сухожилия.
Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.
Не обойдется и без противопоказаний следует с осторожностью приступать к тренингу при:
- варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста,
- травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.
Какие мышцы работают?
В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:
- икроножную мышцу,
- камбаловидную мышцу,
- ахиллово сухожилие.
Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь акцент идет на положение стоп.
- Пятки уже носков упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
- Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
- При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.
Виды упражнения и техника их выполнения
Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.
Подъем на носки стоя со штангой
Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.
Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:
- Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
- Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
- Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Выполняем элемент нужное число раз.
Подъем на носки стоя с гантелями
Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.
Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:
- занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса,
- выполняем нужное число подъемов на носки.
Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.
Подъем на носки в тренажере стоя
Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.
Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.
Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:
- Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
- Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
- Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
- Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
- На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
- Возвращаем пятки ниже платформы.
- Делаем нужное число повторов.
Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов
Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
- Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
- Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
- В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
- Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
- Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
- Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
- Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании выдох.
- Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
- Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.
Заключение
Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.
