Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения
Интервальная тренировка представляет собой поочередное выполнение интенсивных физических упражнений с периодами отдыха. Такой подход позволяет разогнать обменные процессы в человеческом организме до требуемого уровня, при котором происходит интенсивное сжигание подкожного жира. После завершения интервальных тренировок ускоренный процесс сжигания жира в течение некоторого времени сохраняется. В этом и состоит их главное преимущество перед обычными тренировками.
В 1996 году японец Изуми Табата предложил новый вид интервальных тренировок, который был назван в его честь – «протокол Табата». Автор данного метода пришел к выводу, что продолжительность интенсивных физических упражнений должна составлять четыре минуты. В течение этого периода необходимо чередовать двадцать секунд мощной нагрузки и десять секунд перерыва. То есть за четыре минуты можно сделать упражнение восемь раз. В протокол Табата могут быть включены не все упражнения. Чтобы удовлетворять необходимым требованиям, упражнения должны соответствовать определенным критериям, в том числе:
- Базовая загрузка организма. Под этим подразумевается, что при выполнении упражнения нагрузке должны подвергаться не только ноги или руки, но как можно большее количество мышечных групп. Наилучшие упражнения в этом смысле – те, которые задействуют тело полностью.
- Физическая тяжесть упражнения. В протокол Табата не могут быть включены упражнения, выполняемые без труда с частотой больше пятнадцати раз за двадцать секунд. К примеру, простых приседаний или упражнений для пресса будет недостаточно. Требуется нечто большее.
- Техническая легкость. Поскольку тренировка по система табата проходит в быстром темпе, упражнение не должно быть технически сложным, так как в противном случае его не удастся правильно выполнить на высоких скоростях. А это чревато значительным ухудшением результатов, возникновением усталости и болей.
Подходят ли упражнения табата для похудения
Результаты спортивных исследований показали, что за четыре минуты занятий по системе табата обеспечивается скорость похудения, в девять раз превосходящая скорость похудения, достигаемую при обычных занятиях аэробикой по сорок пять минут каждое. В эти четыре минуты обменные процессы в организме резко ускоряются и продолжают сохранять повышенную активность на протяжении двух дней после завершения тренировки. Поэтому для похудения вполне хватает четырех тренировок в неделю. Причем это относится как к новичкам, так и к тем, кто занимается спортом на протяжении длительного времени. Так что упражнения табата для похудения позволяют быстро избавиться от избыточного веса. Помимо решения данной задачи, они усиливают анаэробную нагрузку и укрепляют сердечную мышцу. Однако все эти эффекты достигаются лишь при условии, что занятия ведутся с полной отдачей за отведенный на ни них временной промежуток.
При выполнении упражнений табата многие задерживают дыхание. Из-за этого в крови повышается содержание сахара, который используется в качестве источника энергии. Однако спустя некоторое время дыхание учащается, что приводит к насыщению крови кислородом, который взаимодействует с жировой тканью и окисляет ее. В результате происходит сжигание жира с высвобождением энергии, необходимой для выполнения упражнений. Помимо этого, насыщение организма кислородом ускоряет метаболизм, активизирует обмен веществ. Сжигание жировых отложений продолжается и после завершения тренировки, но только в том случае, если она вызвала чувство усталости.
Для новичков метод табата может оказаться слишком трудным. Поэтому на первых порах следует в максимальной степени облегчать упражнения, в противном случае можно причинить своему организму вред вместо пользы.
Если же начинать занятия с небольших нагрузок и плавно их увеличивать их по мере повышения выносливости организма, то можно получить большую пользу от комплекса упражнений табата. Самое важное – правильно рассчитать свои силы. В этом случае к полноценным тренировкам можно приступать приблизительно спустя месяц. И, разумеется, перед началом занятий целесообразно проконсультироваться у врача. Возможно, он выявит недуги, являющиеся противопоказанием к таким тренировкам.
Согласно отзывам, упражнения табата, для быстрого похудения дают заметный результат уже через пять тренировок. В обычном тренажерном зале такого результата добиться максимально быстро невозможно. Гимнастика табата в течение короткого времени подтягивает живот благодаря сокращению жировых отложений. За два месяца можно снизить вес на десять килограммов.
Упражнения по системе табата для быстрого похудения
Упражнение для пресса
- Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены вертикально вверх, руки расположены за головой. Пресс напряжен.
- Из положения лежа сначала приподнимаются лопатки, потом – ноги. Основное требование – удержание лопаток на весу. Поясница не должна касаться пола.
- В положении лежа начинается имитация бега, колени при этом подтягиваются к самой груди. Лопатки прижаты к полу.
Приседания с выпрыгиванием
В протокол табата могут быть включены приседания. Однако это не обычные приседания, а с выпрыгиванием. Выполняются они следующим образом:
- Исходное положение – сидя на корточках, руки ставятся на пол перед собой.
- Выполняется мощный толчок ногами, чтобы сделать высокий прыжок. В последние двадцать-тридцать градусов выпрямления ног добавляется «взрывное» усилие.
- При выпрямлении ног руки поднимаются, в ходе прыжка они также находятся вверху.
- После приземления не надо гасить инерцию, вместо того следует под действием силы тяжести присесть на корточки с вытянутыми перед собой руками.
- В нижней точке нужно спружинить, выпрямиться и снова выпрыгнуть вверх. В течение двадцати секунд таких прыжков можно выполнить десять-пятнадцать. Это обеспечит сильную нагрузку и на сердце, и о на мышцы. Если выполнить данное упражнение с грузом за спиной, то будет еще сложнее.
Подтягивания
При наличии возможностей подтянуться за один заход двадцать и более раз в протокол Табата могут быть включены подтягивания с поднятыми ногами. При этом желательно подтягиваться рывками, то есть выполнять так называемые киппинг-подтягивания. Данная техника дает возможность сделать большое число повторов за единицу времени. Однако она подвергает суставы сильным нагрузкам. Поэтому выполнять данное упражнение следует лишь спортсменам с большим опытом.
Берпи
Данное упражнение сочетает приседания, выпрыгивания и отжимания. Оно выполняется следующим образом:
- Исходная позиция – сидя на корточках, туловище наклонено вперед с упором на расположенные впереди руки.
- Сначала ноги выбрасываются назад, и принимается упор лежа.
- Затем делается одно отжимание, после чего занимается позиция на корточках как после простого приседания, и делается прыжок вверх.
Отжимания
Для тренировки пресса, рук, груди выполняются взрывные отжимания. Просто быстро отжаться недостаточно, это не обеспечивает сильных нагрузок. Нужно подскочить на руках, сделать хлопок ладонями и снова отжаться.
Упражнения табата для похудения для мужчин
Гимнастика по системе табата популярна среди мужчин, постоянно испытывающих нехватку времени. Она позволяет улучшить вид своего тела и укрепить здоровье, затрачивая на занятия всего несколько минут в день. Ниже приведены описания упражнений табата для мужчин, которые позволяют избавиться от лишнего веса. При их выполнении желательно включать спокойную умиротворяющую музыку. Это повышает настроение и облегчает тренировки.
Упражнения для сжигания жира в области живота
- Быстрые отжимания от пола.
- В исходной позиции лежа нужно двигать ноги и руки навстречу друг другу, стараясь дотянуться до носков.
- Выполняется прыжок вверх, затем совершается опускание как при позиции для отжимания от пола, потом снова подъем.
Упражнения для сжигания жира в области ягодиц
- Колени с опущенными вниз руками упираются в пол. Сначала к груди притягивается одна нога, затем другая.
- Из исходной позиции стоя делается шаг назад с опорой на находящуюся впереди согнутую ногу. Потом ноги меняются местами.
- Поясница прижата к полу, ноги устремлены перпендикулярно вверх. Таз неторопливо поднимается и опускается.
