Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.
Польза упражнений
Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются. Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.
Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.
«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.
Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.
Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.
Какие мышцы задействованы?
Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.
Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.
Виды упражнений
Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.
Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» его без посторонней помощи на шаре не сделать.
Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.
Катание руками по мячу
- Расстелить коврик и поставить на него мяч.
- Стать на колени на коврике за фитболом.
- Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
- Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
- Весь корпус движется за руками одновременно.
- Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
- Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
- На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
- Выполнить 20 раз.
Планка на локтях
- Поставить фитбол в шаге перед собой.
- Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
- Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
- Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.
Подъем корпуса, скручивания
- Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
- Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
- Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
- Голову и шею держать ровно.
- На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
- Выполнить 20 подъемов.
Косые скручивания
- Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
- При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
- Опуститься на мяч.
- При следующем подъеме повернуться вправо.
- Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.
Подтягивание ног на фитболе
- Сесть на корточки перед мячом.
- Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
- Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
- На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
- На выдохе распрямить ноги.
- Выполнить 20 подтягиваний.
Подтягивание ног лежа
- Постелить каремат.
- Лечь на него спиной.
- Руки лежат вдоль тела.
- Между икр зажат фитбол.
- Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
- Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
- На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
- Выполнить 20 подтягиваний.
Передача мяча
- Лежать спиной на коврике.
- Мяч зажат между ног.
- Ноги удерживать на весу.
- Руки прямые лежат за головой.
- На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
- Взять руками мяч.
- На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
- На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
- Ногами зажать мяч.
- На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
- Выполнить 20 передач мяча.
Подъем ягодиц
- Лечь на коврик спиной.
- Мяч зажат между ног.
- На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
- Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
- Задержаться наверху на несколько секунд.
- На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
- Выполнить 20 подъемов.
Боковые подъемы
- Мяч расположить в шаге от стены.
- Лечь на него боком.
- Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
- Ноги поставить боком друг перед другом, как при боковой планке со скрещенными ногами.
- Обе руки согнуть в локтях за головой
- На выдохе поднять корпус вверх
- На вдохе опуститься на мяч
- Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.
Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.
Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц
Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.
| Дни недели | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Недели | |||||||
| Первая | Планка – 30 секунд Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 30 секунд Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 30 секунд Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз | О Т Д Ы Х | О Т Д Ы Х |
| Вторая | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз |
| Третья | Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз |
| Четвер-тая | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз | О Т Д Ы Х | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз |
Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Индивидуалки Томск на сайте: dosug-tomsk.ru сохрани, чтобы не потерять Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.
