В этом материале мы подробно расскажем о том, как правильно делать берпи (бурпи, burpee), что это за упражнение его плюсы и минусы и причины такой популярности среди спортсменов и особенно в кроссфите.
Коротко об истории возникновения берпи
Берпи представляет собой одно из упражнений в рамках системы кроссфит и состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций за один цикл. Это очень высокоинтенсивная задача, в процессе выполнения которой задействованы все группы мышц.
Изобрел упражнение физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. Он объединил четыре движения в одно и назвал полученную комбинацию в честь себя. С 1942 года изобретение Берпи стали использовать военные в качестве теста военнослужащих на физическое развитие. Первоначально упражнение длилось двадцать секунд. К 1946 году задание модифицировалось и стало длиться ровно одну минуту. Если за это время новобранец мог сделать сорок и более повторений, то он считался годным к службе.
Сегодня упражнение берпи часто входит в обязательный комплекс военной подготовки по всему миру. Да и не только военной. Все лица, обязанные по роду деятельности иметь высокую физическую подготовку, выполняют это упражнение в рамках программ тренировок. А это пожарные, специальные подразделения, профессиональные спортсмены. Доступен бурпи и обычным людям. Достаточно обладать хорошими физическими данными и выносливостью.
Преимущества берпи
Берпи как интервальный тренинг, способный сжигать жир и развивающий все тело, имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок.
Высокая эффективность
При выполнении упражнения участвуют все мышцы тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Задействованы 29 пар мышц, расположенных в нижней части спины, в области таза и живота. Все вместе они получили название мышц кора и образуют стержень, необходимый для поддержания баланса человеческого тела.
Помимо мышечного развития укрепляется сердечно-сосудистая система, расширяется объем легких. Тренинг эффективен и для похудения. За счет интенсивности сжигается в два раза больше калорий, чем при обычной фитнес тренировке. А интервальность выполнения упражнения сохраняет метаболизм на весь день. Красивое тело обеспечено!
Упражнение улучшает силовые и скоростные качества. Развивается гибкость, выносливость и координация движений.
Удобство и доступность
Берпи можно выполнять всегда и везде. Упражнение не требует дополнительного оборудования или специального помещения, а тренировка всего тела займет всего несколько минут.
Упражнение доступно всем, кто может приседать, вставать, отжиматься и подпрыгивать в ускоренном темпе. Занимающийся сам в зависимости от физической подготовки и массы тела контролирует количество повторений и ритм их выполнения.
Возможна разнообразная техника выполнения бурпи: от классического до добавления дополнительных движений или совмещения с другой тренировкой.
Техника выполнения берпи
Выполнять берпи нужно в строгой последовательности движений. Пошагово о том в какой последовательности и как делать берпи разберем далее:
Пошаговое описание
- Занимаем исходную позицию: встаем ровно, ноги на ширине плеч.
- Переходим в положение приседа, руки размещаем на полу.
- Принимаем позицию планки, жестко закрепляя руки на полу и вытягивая ноги назад быстрым движением.
- Делаем отжимание (это уже осовремененный берпи, ранее отжимания не было).
- В прыжке подтягиваем ноги к рукам и выпрыгиваем вверх, поднимая руки над головой (можно при этом сделать еще и хлопок).
Повторяем упражнение энное количество раз.
Вариации упражнения
Существуют и разные вариации выполнения берпи:
- берпи с подтягиванием,
- берпи с запрыгиванием на платформу,
- берпи с силовыми выпадами или подъемами ног.
А можно и чередовать упражнение с другими элементами. Например, между повторами применять бег на месте.
На что обратить внимание
Далее подробно разберем технику выполнения берпи. Чтобы тренировка было максимально эффективной, нужно придерживаться следующих советов:
- прыжок должен быть максимально высоким,
- между движениями не должно быть перерывов,
- тренировка должна быть цикличной: проводим короткие сессии по 1-2 минуты,
- следим за дыханием: планка вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох,
- наиболее эффективен берпи утром – так быстрее разгонится метаболизм.
Для новичков рекомендуется выполнять укороченный вариант бурпи, например, без отжимания или прыжка вверх. Отлично покажет себя сочетания силового тренинга с кардио нагрузкой. Для этого можно использовать легкий бег на месте между циклами берпи.
Эффективен ли берпи для похудения?
Бурпи отлично себя показывает для похудения. В процессе выполнения упражнения прокачиваются все мышцы, что увеличивает скорость обмена веществ и уменьшает потребление жировой тканью энергии.
Один бурпи сжигает примерно 1,43 калории (из расчета 80-82 кг веса). С увеличением темпа выполнения упражнения растет его энергозатратность. Например, при выполнении задания 7 раз в минуту мы сожжем 10 калорий, а пятиминутная тренировка избавит занимающегося от пятидесяти лишних калорий.
Если выполнять пять подходов по пять минут можно избавиться от 250 калорий. А если учесть, что для похудения необходимо сжигать около трехсот калорий при рационе в 1400-1500 ккал, то бурпи идеально подходит для похудения.
Возможно и увеличение расхода калорий при берпи. Для этого можно увеличить нагрузку, например, с помощью применения гантелей в процессе выполнения упражнения. Эффективно себя показывает сочетание парных упражнений, например циклическое чередование берпи и приседов.
К слову сказать, при интенсивной тренировке берпи сжигается не меньше калорий, чем при том же беге. Сравнительная таблица, приведенная ниже, отлично это доказывает.
| Вид физической активности | Количество калорий, сжигающихся за 15 минут |
| Аэробика высокой активности | 104 |
| Аэробика низкой активности | 74 |
| Бег (200м/мин) | 170 |
| Велосипед (20 км/ч) | 118 |
| Подъем по лестнице | 105 |
| Прыжки через скакалку | 148 |
| Берпи (при выполнении 7 берпи в минуту) | 150 |
Подойдет ли берпи девушкам?
Берпи отлично подойдет как мужскому, так и женскому полу. Вреда от тренировок нет никакого, а о пользе уже было написано выше. Что касается девушек, то им, как и новичкам, рекомендуется на начальном этапе облегчить себе задачу и выполнять упражнение в облегченном варианте.
Также для девушек существует ряд ограничений. Не рекомендуется выполнять упражнение беременным женщинам и кормящим матерям.
Рекорды и достижения
Как и в любом виде спорта берпи имеет своих рекордсменов:
1. Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал берпи 10100 раз, правда без прыжка.
2. Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года сделал 4555 классического берпи.
Итак, нет пределов совершенству. Занимайтесь и устанавливайте, если не мировые, то свои личные рекорды, как в берпи, так и в других видах спорта!
