Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.
Что такое вакуум для живота?
Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.
Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.
За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:
- прямые,
- внешние,
- внутренние,
- поперечные.
При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.
Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.
Польза и противопоказания вакуума для живота
Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:
Для похудения
Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:
- сделать плоским живот,
- сжечь висцеральный жир,
- сформировать талию,
- подтянуть низ живота.
Польза упражнения для внутренних органов
Правильное выполнение элемента способствует:
- профилактике опущения внутренних органов,
- улучшению пищеварения,
- правильной работе кишечника,
- улучшению кровообращения органов брюшной полости,
- профилактике застойных явлений в малом тазу.
В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.
Воздействие на спину
Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.
Психологическая польза
Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:
- оказывает успокаивающее действие,
- помогает бороться со стрессом,
- делает человека увереннее в себе,
- дает заряд бодрости.
Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.
Противопоказания
Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:
- страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости,
- находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов,
- в недалеком прошлом перенесшим операцию,
- имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.
Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.
Как делать вакуум живота правильно?
По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.
Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:
Дыхание
В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.
Напряжение
При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.
Время выполнения
Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.
Виды упражнения: великолепная четверка
Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:
- лежа,
- стоя,
- сидя,
- на четвереньках.
Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.
Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.
Вакуум живота лежа
Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:
- занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны,
- делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом,
- резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже,
- задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд,
- делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же,
- выдыхаем и расслабляемся.
Повторяем упражнение 10-15 раз.
Вакуум живота сидя
В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:
- с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность,
- упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу,
- дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.
Вариант элемента из положения стоя
Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:
- встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч,
- ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.
Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.
Вакуум на четвереньках
Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:
- становимся на колени и упираемся руками в пол,
- плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем,
- бедра должны быть перпендикулярны голени,
- спину держим прямой, грудь расправляем.
Далее по отработанному сценарию. Небольшое уточнение: когда делаем выдох и втягиваем живот немного выгибаем спину и опускаем голову.
В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться. Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.
Поэтапная программа тренировок
Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.
Начальный
Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.
Усложненный
После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.
Вакуум плюс квадрицепс
Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.
Естественный вакуум живота
На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.
Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.
Парочка советов по технике выполнения программы:
- старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее,
- выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота,
- в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями,
- при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие,
- не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.
Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.
И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения
Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.
- Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
- Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
- Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
- Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.
В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.