Эффективный комплекс тренировок для похудения

 Для поддержания тела в тонусе не обязательно посещать тренажерный зал и платить каждый месяц за абонемент. Существует множество упражнений для похудения дома, действие которых направленно на укрепление мышц и активное сжигание жира.

Особенности тренировок для похудения

 Обращаем Ваше внимание! Если хотите быстро сбросить лишний вес, то необходима мотивация к похудению. Не будет мотивации, не будет должного результата. Всегда ставьте цель перед собой и достигайте её.

 При недостаточности свободного времени домашние тренировки помогают приобрести желаемые формы. Для достижения хороших результатов требуется комплексный поход, а именно совмещение кардио нагрузок и силовых упражнений. Наиболее эффективными для похудения признаны интервальные тренировки с выполнением упражнений в интенсивном режиме.Тренировка для похудения

 При сравнении аэробных и силовых тренировок, первый вид нагрузок способен сжечь большее количество калорий при равной длительности. Но при выборе упражнений, следует учесть, что силовые упражнения ускоряют метаболизм метаболизм в состоянии покоя. Аэробные нагрузки способствуют сжиганию жиров только в момент выполнения упражнений, после завершения тренировки процесс останавливается. Силовые нагрузки имеют обратное действие – сжигание жиров продолжается на протяжении 6 часовпосле тренировки, после чего состояние приходит в норму.

 Поэтому можно сделать вывод, что  эффективная программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, начиная занятие с силовых упражнений и заканчивая аэробными. Кардио способствует сжиганию жиров, а  силовые – углеводов.

 Эффективность тренировки при выполнении упражнений в домашних условиях зависит от следующих особенностей:

  • тренировки должны проводиться через день, не менее трех раз в неделю,
  • при выполнении упор должен быть сделан на качество, а не на количество выполнений,
  • упражнения выполняются без отдыха между ними,
  • включить в тренировки бег – 1-2 раза в неделю,
  • паузы между подходами должны быть минимальными,
  • в процессе тренировки отказаться от употребления воды.

СОБЛЮДАЯ ДАННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, ТРЕНИРОВКА БУДЕТ НАМНОГО ЭФФЕКТИВНЕЕ И РЕЗУЛЬТАТ НЕ ЗАСТАВИТ СЕБЯ ЖДАТЬ.

Разминка для качественной тренировки

Разминка перед тренировкой

 Ни одна тренировка не должна начинаться без разогрева суставов и мышц, поскольку  отсутствие разминки может привести к  травмам и растяжению. Разогрев должен происходить сверху вниз, начиная с шеи и плеч, заканчивая ступнями.

Разминка включает следующие упражнения:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Делать повторы головой влево-вправо, вверх-вниз. Наклонить голову влево, левой рукой сделать пружинистое действие, точно также повторить с правой стороной.
  2. Сжать руки в кулаки и сделать круговые движения кистями.
  3. Для разогрева рук и плеч сделать круговые движения и махи руками вперед-назад. Согнуть руки в локтях, сделать круговые движения.
  4. Сделать наклоны в сторону, вперед-назад. При выполнении упражнения таз должен быть неподвижным.
  5. Круговые движения бедрами, выполнить по 15 раз в каждую сторону.
  6. Согнуть ногу в колене, до образования 90 градусов и поднять перед собой, сделать вращательные движения бедром в одну и другую сторону. Выполнить по 20 раз для каждой стороны.
  7. Для разогрева стоп необходимо поставить ногу на носок и покрутить ей в разные стороны по 10 раз.
  8. Встать на носочки, выполнить пружинистые движения вверх-вниз без касания пятками пола.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

 Кардио тренировкаДля снижения веса требуется сжигание калорий, поэтому специалисты рекомендуют выполнять силовые и кардио упражнения 3-5 раз в неделю. Комплекс упражнений для похудения включает в себя не только тренировки в домашних условиях, но и обычную ходьбу, бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, плавание, что позволит снизить вес и сделать тело подтянутым.

 Для получения максимальных результатов тренировка, включающая аэробную нагрузку должна длиться от 30 до 60 минут, в нее входит 10 минут разминки, а оставшееся время тратиться на выполнение упражнений и растяжку. Это только один из вариантов тренировки, в любом случае минимальное время занятий не должно быть менее получаса.

 Силовые упражнения должны выполняться от 45 до 90 минут, длительность отдыха между подходами зависит от программы и цели занятий. Обычно для похудения отдых между повторами составляет не больше 40 секунд, а между упражнения – не более 1,5 минуты.

 Комплексная тренировка, включающая аэробные и силовые упражнения длиться от 60 минут. Сначала в течение 45 минут выполняются упражнения с весом, затем не менее 20 минут дается время на кардионагрузки. В некоторых случаях тренировки чередуются через день.

 Полноценность тренировки зависит от выбора инвентаря. В домашних условиях редко можно установить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться с выбором. Если в качестве кардионагрузки выбрано плавание, бег или ходьба, то приобретать беговую дорожку или велотренажер нецелесообразно. Вместо этого стоит отдать предпочтение оборудованию для силовых упражнений.

 Если удобнее проводить жиросжигающую тренировку дома, то беговая дорожка или велотренажер как раз подойдут. Если бюджет не позволяет приобрести дорогое оборудование, то не менее эффективным вариантом является скакалка.

Упражнения для похудения, помимо использования кардиообрудования подразумевает следующий инвентарь:

  1. Резиновый коврик – понадобится для выполнения упражнений, выполняемых лежа, например, при качании пресса.
  2. Утяжелители – позволяют сделать упражнения для бедер и живота более эффективными.
  3. Гантели – желательно приобрести разборные, так со временем можно будет добавлять вес, но не более 5 кг для каждой.
  4. Фитбол – большой мяч, предназначенный для выполнения различных упражнений для похудения.

 Данный инвентарь поможет сделать тренировку более эффективной, первые результаты появляются спустя 3-4 недели.

Комплекс упражнений для похудения дома

 Упражнения для похудения будут максимально эффективными, если занятие будет состоять из аэробных и силовых упражнений. Аэробика способствует учащению пульса, создавая благоприятные условия для сжигания жира, силовые нагрузки помогают мышцам увеличиться в объеме, приводя тело в тонус. Занятия могут строиться по следующим схемам:

  1. Чередование силовых и аэробных занятий: день – езда на велосипеде, другой день – силовая нагрузка на все группы мышц, следующая – бег или другой вид кардио.
  2. Одна тренировка включает комплекс упражнений, например,занятие начинается с разминки, затем в течение 5-10 минут езда на велотренажере, следом выполняются силовые упражнения и по завершению, опять велотренажер или беговая дорожка.

 Во время выполнения упражнения происходит упор на определенную группу мышц, но при этом в процессе учувствуют и другие мышцы, что делает тренировку еще более эффективной. Чтобы в домашних условиях сжечь максимум калий, упражнения необходимо выполнять с утяжелителями по 1,5-3 кг. Для сжигания жира необходимо делать большее число повторов, но с небольшим весом.

 Эффективный комплекс тренировок для похуденияПриседания. Одно из эффективных упражнений для похудения, один подход должен включать 20 повторений. Ноги поставить на ширине плеч, руки расположить на талии или перед собой сомкнуть в замок, спина должна быть прямой. Во время выполнения необходимо правильно дышать: при приседании сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Во время приседания необходимо следить, чтобы колени не выступали за линию пальцев ног, при сгибании коленей угол должен быть около 90 градусов. Через 1-2 недели выполнения упражнения требуется увеличить количество подходовдо трех, перерыв между которыми составит минуту. Через 3-4 недели можно подключить гантели, если имеется физическая подготовка, то инвентарь можно подключить с первых дней занятий.

ВыпадыВыпады. Сделать широкий шаг вперед, нога согнута в колене, второе колено при этом должно дотрагиваться до пола. Руки в момент выполнения могут находиться на талии, каждый подход состоит из 15-30 выпадов.

 Упражнения для грудных мышцДля грудных мышц. Встать прямо, в руки взять гантели, свести вместе и завести за голову. На вдохе руки сгибать в локтях, на выдохе – выпрямлять вверх, сделать 12 повторений.

Упражнение для прессаДля верхней части пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Делать подъемы верхней части туловища, так чтобы лопатки отрывались от пола. Вдох – подъем, выдох – исходное положение. Выполнять подъемы до отказа, пока не появиться жжение в мышцах.

Упражнения для прессаДля нижней части пресса. Лечь на пол, руки завести за голову и взяться за неподвижный предмет. Ноги согнуть в коленях, на выдохе поднять над собой, на вдохе – опустить. Упражнение помогает избавиться от боков, а также укрепить мышца живота.

Упражнение планкаПланка – универсальное упражнение, направленное на проработку большого количества мышц. Принять положение как при отжимании, но необходимо встать на согнутые в локтях руки, спина должна  быть прямой и параллельна полу. Во время выполнения необходимо напрячь мышцы тела, находиться в таком положении от 30 секунд.

 Упражнения с обручемОбруч – помогает убрать лишние сантиметры с талии, боков и ягодиц, улучшаются обменные процессы, эффективен при борьбе с целлюлитом. Крутить обруч можно ежедневно по 15-30 минут в день.

 Результат от упражнений в домашних условиях можно заметить только при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю.

Ускоряем результаты правильным питанием

 Правильное питаниеНи одно, даже самое эффективное упражнение без правильного питания не принесет результатов. Режим и организация питания составляет 60-70% успеха снижения веса, поэтому рацион должен быть богат овощами, фруктами, белком и клетчаткой.

 При похудении очень важен завтрак, поскольку через некоторое время после пробуждения активизируется метаболизм и более активное сгорание калорий, кроме того, это уменьшает риск переесть в дневное время.

 Необходимо включить в рацион правильные перекусы, которые могут устранить чувство голода, а также даст возможность меньше съесть еды во время основного приема пищи.

 Ужин должен быть самым легким приемом пищи, не позднее 7 часов (или за 2-3 часа до сна), например это может быть творог или отварная куриная грудка с овощами. При наличии чувства голода после 9 часов вечера, разрешено выпить стакан нежирного кефира.

Примерное меню правильного питания:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде, несколько кусочков отрубного хлеба, сыр и чай.
  2. Перекус: яблоко, чай или стакан кефира.
  3. Обед: отварная греча, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, куриная грудка на пару.
  4. Перекус: горсть орехов.
  5. Ужин: тушенная или приготовленная на пару рыба, салат из свежих овощей.
  6. Второй ужин: нежирный творог и зеленый чай.

 Несмотря на то, что фрукты содержат в себе большое количество витаминов, лучше всего их употреблять в первой половине дня.

 Немало важным фактором при похудении в домашних условиях является питьевой режим. Вода способствует выведению токсических веществ из организма, помогает наладить пищеварение, улучшить состояние кожи, избавить от целлюлита и восполнить потерянный процент жидкости во время выполнения упражнений.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector