Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.
Применение
Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.
Плюсы и минусы
Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:
- благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата,
- качественная проработка мышц,
- выравнивание осанки,
- снятие нагрузки с позвоночника,
- тренировка вестибулярного аппарата,
- повышение гибкости тела,
- помогает беременным подготовиться к безболезненным родам,
- недорогая цена,
- с ним легко могут заниматься взрослые и дети.
Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.
Как правильно выбрать?
Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.
| рост до 145 см | диаметр мяча 45 см |
| рост до 165 см | диаметр мяча 55-60 см |
| рост 170 см и выше | диаметр мяча 65 см |
| рост 185 см и выш | диаметр мяча 75 см |
Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.
Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.
Кому нужно заниматься с фитболом?
Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:
- лишний вес,
- варикозное расширение вен,
- артрит,
- неправильная координация,
- искривление позвоночника,
- ревматизм.
Комплексные упражнения
Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.
Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.
Упражнения для живота на фитболе
Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.
Упражнение 1
- Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
- Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
- Встать ровно и выпрямить спину.
- Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
- Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
- Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
- Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
- Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
- Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.
Упражнение 3
- Положить мячик на коврик.
- Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
- Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
- Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
- Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
- Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.
Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.
Упражнения на пресс на фитболе
Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.
Упражнение 1
- Лечь животом на фитбол.
- Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
- Руки расставить на ширине плеч.
- Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
- Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
- Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.
Упражнение 2
- Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
- Руки завести за плечи.
- Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
- Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
- Повторять 10-15 раз.
Упражнение 3
- Поставить шар перед собой на коврик.
- Встать на колени.
- Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
- Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
- Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.
Упражнения на фитболе для спины
Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.
Упражнение 1
- Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
- Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
- Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
- Легкое упражнение повторять 20-30 раз.
Упражнение 2
- Встать прямо и обхватить руками фитбол.
- Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
- Вернуться в исходное положение.
- Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
- Усложнить задачу можно, добавив приседания.
- Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.
Упражнение 3
- Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
- Постепенно делать приседания.
- Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
- Повторить приседания 10-15 раз.
Упражнение 4
- Поставить мячик у стены на уровне спины.
- Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
- Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
- Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
- Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.
Упражнение для ягодиц на фитболе
Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.
Упражнение 1
- Встать ровно и выпрямить спину.
- Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
- Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.
Упражнение 2
- Встать ровно и обхватить руками мячик.
- Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
- Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.
- Вернуться в центральную позицию и встать.
- Простое упражнение нужно повторить 10-15 раз.
Упражнение 3
- Лечь на коврик на спину и расставить руки по бокам
- Ноги положить на мячик.
- Движения должны начинаться с ягодиц. Необходимо хорошо сжать мышцы и притянуть мячик к себе. Ноги в коленях при этом поднимаются вверх.
- Когда ступни и ягодицы окажутся на одной прямой, нужно опуститься вниз.
- Для новичков достаточно сделать 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.
- Верхняя часть тела не должна сильно напрягаться, особенно шея.
- Если упражнение покажется легким, то нужно поменять положение рук и положить их вдоль тела.
Упражнения на фитболе для ног
В комплексных упражнениях прорабатываются не только мышцы внутренней части бедра, но мышцы живота и спины.
Упражнение 1
- Встать прямо, обхватив мячик руками.
- Начинать делать выпады назад на правую ногу, сгибая ее в колене.
- Вернуться в исходное положение и выпрямиться.
- Сделать выпады на левую ногу, сгибая ее в колене.
- Снова вернуться в исходное положение. Руки при этом должны находиться на одной линии.
- Простое упражнение выполняется 15-20 раз.
Упражнение 2
- Встать ровно и обхватить фитбол руками.
- Одновременно сделать выпад левой ногой сзади и поднять шарик на прямых руках вверх.
- Вернуться в исходную позицию.
- Повторить то же самое с правой ногой.
- Вернуться в исходное положение.
- Добавить нагрузки можно, если после выпадов сгибать ногу в колене.
- Простые выпады нужно делать около 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
- Встать прямо, расправить спину и взять мячик в руки.
- Одновременно поднимать шар вверх и правую ногу вперед.
- Вернуться в исходную позицию.
- Повторить все то же самое, только теперь нужно поднять или отвести в сторону левую ногу.
- Упражнение повторяется 10-15 раз.
Упражнение 4
- Лечь на коврик на спину, руки расставить в стороны для баланса.
- Ногами обхватить шарик.
- Сгибать ноги в коленях и поднимать мяч, не отрывая спину от пола. Только так мышцы начнут работать.
- Таким же образом опустить мяч на землю.
- Для начала необходимо сделать 10 повторов, каждый раз увеличивая количество.
