Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира. Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика. Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!
Особенности интервальной тренировки
Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.
На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.
Интервальные тренировки для похудения направлены не на сжигание жира во время тренинга, а на метаболический отклик в дальнейшем.
Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.
По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:
- ускоряется метаболизм,
- улучшается прокачка мышц,
- укрепляется сердечно сосудистая система,
- приходит в тонус весь организм.
Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.
Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.
Виды тренировок для сжигания жира
Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.
Протокол Табата
Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.
Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.
Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:
- отжимания от скамьи и пола,
- приседания с весом и без,
- прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди,
- элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге,
- подтягивания с утяжелением и с собственным весом.
Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.
На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах! Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.
Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее. Чем не интервальная тренировка!
Тренировка на эллиптическом тренажере
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.
Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:
- десятиминутная разминка,
- недолгая работа в умеренном темпе,
- тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной,
- заминка в течение пяти минут.
Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:
- десять минут разминаемся,
- три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут,
- пятиминутная заминка.
Фартлерк
Фартлерк это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:
- пешая ходьба – сорок секунд,
- пробежка – три минуты,
- спринтерский бег – тридцать секунд.
Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.
Рекомендации по организации тренировок
Первое, что нужно знать: интервальная тренировка это тренинг не для новичков.
Подготовительный этап
Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:
- Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
- В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
- Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.
При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно. Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию.
Советы новичкам
Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:
- Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
- Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
- В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
- Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
- Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
- Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
- Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.
Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.
Интервальные тренировки в домашних условиях
В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.
Пробежки
Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.
Прыжки на скакалке
Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.
Подъемы по лестнице
Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.
Табата
Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.
Тренировки для сжигания жира в зале
Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.
Программа самостоятельного тренинга
Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:
- пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе,
- выполняем двадцать приседаний с гантелями,
- три минуты спокойно бежим на дорожке,
- двадцать раз отжимаемся от пола,
- пять минут бежим,
- двадцать раз выполняем любой элемент на пресс,
- чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут,
- отжимаемся двадцать раз от брусьев,
- бежим в спокойном темпе в течение пяти минут,
- завершаем тренинг заминкой.
Парная тренировка
Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:
| Упражнения для первого спортсмена | Упражнения для второго спортсмена |
|
|
|
|
|
|
|
|
Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.
После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.
Заключение
Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!
