Упражнения для похудения рук с гантелями: рекомендации, виды упражнений

Гантели – домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

 Применение гантелей при выполнении упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях дает возможность значительно увеличить их эффективность, уменьшив срок для получения осязаемых результатов. При помощи этих приспособлений легко придать рукам требуемую рельефность. Для выполнения упражнений следует купить две гантели одинакового веса. Главное требование к ним состоит в удобстве в захвате. Вместо гантелей можно использовать наполненные водой бутылки из пластика, однако это не слишком удобно. С гантелями можно выполнять следующие упражнения для похудения рук:

• Исходная позиция – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей протягивается вверх, другая кладется на пояс. Колени слегка согнуты. Рука с гантелей при выполнении вдоха сгибается в локте, при выдохе вновь вытягивается вверх. Это упражнение делается поочередно для каждой руки по пятнадцать раз.
• Исходная позиция – руки с гантелями направлены вниз, ноги на ширине плеч. Сначала руки протягиваются вперед на высоте груди, потом разводятся в стороны и вновь направляются вниз. Делается двадцать повторов.
• Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов.
• Исходная позиция – положение стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала ладони направляются вперед, локти касаются боков туловища, после чего руки с гантелями достигают уровня плеч. Эти движения нужно повторить пятнадцать-двадцать раз.
• Исходная позиция – стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала руки направляются в стороны, потом поднимаются, после чего разводятся вновь в стороны, в конце – опускаются вниз. Упражнение делается десять раз.
• Исходная позиция – лежа на животе. Гантели держатся в руках. Грудь и ноги приподымаются, руки заводятся за спину, в результате чего производится прогиб туловища. Эту позицию нужно сохранять в течение примерно тридцати секунд. Если на первых порах делать упражнение будет слишком трудно, то время можно уменьшить, а в дальнейшем его увеличивать.
• Исходное положение – позиция стоя, прислонясь к стене, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Из этой позиции руки протягиваются вперед и удерживаются примерно пять секунд, затем опускаются. Упражнение состоит из пятнадцати повторов.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

 Любой человек хочет, чтобы его тело было стройным и здоровым. Нередко в борьбе с избыточным весом почти все внимание отводится бедрам и животу. Но плечи и руки нуждаются в неменьшем внимании. Ведь все люди желают, чтобы их руки были стройными и красивыми. Ошибочно полагать, что соблюдение диеты, пусть даже самой строгой, приведет к быстрому похудению рук. Это потребует продолжительного времени, а по его прошествии картину при обычном похудении ухудшат рыхлые мускулы и обвисшая дряблая кожа. Для решения данной проблемы используются различные комплексы специальных упражнений.

 Следует помнить, что жировая ткань в задней части рук сжигается с большим трудом. Поэтому необходимо приготовиться к тому, что для достижения цели понадобится длительное время. Чтобы обеспечить эффективность упражнений для похудения рук, при их выполнении следует соблюдать комплексный подход. Добиться результата путем упорного повторения только одного упражнения не удастся.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

 Чтобы добиться похудения рук и воспрепятствовать повторному образованию отложений жира на них, следует придерживаться плана, в котором сочетаются все требуемые для достижения данных целей действия. Кроме того, полезно соблюдать следующие рекомендации:

• Следует сбалансировать питание. Садиться на строгую диету нет нужды, это не принесет желаемого результата. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, добавив в него полезные микроэлементы и витамины, есть побольше белковых и растительных продуктов, стараться пить побольше жидкости, в особенности перед физическими нагрузками, исключить легкоусваиваемые углеводы.
• Очень желательно заниматься плаванием. Оно способствует общему укреплению мускулатуры всего тела, а поскольку при плавании интенсивно работают руки и плечи, то они преображаются в кратчайшие сроки. Самое важно здесь – не переусердствовать.
• В определенных ситуациях добиться отличных результатов в похудении рук помогают определенные оздоравливающие и косметологические процедуры. Особую пользу приносят разнообразные типы массажа для похудения, нацеленные на проблемные участки тела. Кроме того, широкое применение нашли сжигающие жир обертывания и маски.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

 Прежде чем начинать какие-либо упражнения для похудения рук, следует сначала провести разминку суставов и мышц. Она состоит из следующих действий:

• Руки нужно развести в стороны и делать кистями круговые движения примерно десять раз в одном направлении, потом столько же раз в другом. После этого надо потрясти кистями в течение нескольких секунд.
• Руки надо развести в стороны и сделать несколько сгибаний и разгибаний в локтях, при этом кисти должны быть направлены к плечам.
• Исходная позиция – ноги на ширине плеч, расслабленные руки опущены. Нужно приподнять и опустить плечи, потряхивая всей рукой. Продолжительность выполнения данного упражнения составляет примерно десять секунд.
• Каждой рукой нужно поочередно сделать три круговых движения сперва в одну сторону, потом в обратную.
• Необходимо сделать несколько вращательных движений плечами в одну сторону, затем в другую.

 После подготовки рук и плеч к тренировке можно начинать выполнение основного комплекса упражнений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для похудения рук.

Прыжки на скакалке

Для похудения рук очень полезны прыжки. Особенно результативны прыжки со скакалкой, в которых активное участие принимают руки. Если делать это упражнение каждый день по десять минут, то через несколько месяцев можно достичь заметных результатов.

Сдавливание воображаемого шара

 Руки следует направить в стороны и согнуть в локтях, держа ладони на уровне груди. В этот момент надо начать сжимать воображаемый шар, одновременно сильно напрягая грудь и руки. Упражнение делается приблизительно по полминуты в два подхода.

Обратные отжимания на одной руке

 Одно из самых эффективных односторонних упражнений с собственным весом – отжимания на одной руке (если Вы только начинаете бороться с лишним весом и делаете упражнение первый раз, то возможно будет сложно, поэтому допускается делать его на двух руках). Оно дает возможность усилить интенсивность тренировочной программы, сделать ее более разнообразной и способствует развитию сбалансированного тела. Обратные отжимания на одной руке позволяют избавиться от жира на трицепсе и на задней стороне руки, которая наиболее подвержена накоплению жировых отложений. Преимущество данного упражнения состоит в том, что, помимо исчезновения жировых отложений, кожа на руках становится подтянутой, а сами руки – рельефными. Его можно выполнять с помощью стула со спинкой либо без него. При использовании стула он играет роль опоры. Выполнение этого упражнения состоит из следующих действий:

• нужно сесть на пол, соединив ступни,
• руки надо расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были обращены к бедрам,
• затем ноги необходимо согнуть в коленях, не отрывая ступни от пола,
• далее нужно выпрямить руки и приподнять бедра, чтобы удерживать вес тела руками,
• потом надо согнуть левый локоть и опустить бедра, однако они не должны при этом касаться пола,
• после этого нужно повторить такие же действия, но с другой рукой.

Обратные отжимания с двумя руками на трицепс для подтяжки рук

Атлеты используют данное упражнение во время сушки. Оно помогает укрепить трицепс и сделать руки упругими. Его можно выполнять при помощи стула или стола. В процессе обратных отжиманий с двумя руками вес собственного тела переносится на трицепс и повышает его тонус. Порядок выполнения этого упражнения для похудения следующий:

• стол или стул нужно поставить в максимально устойчивой позиции,
• затем надо встать на расстоянии трех метров возле стола или стула и повернуться к нему спиной,
• руки следует держать на ширине плеч,
• далее нужно сделать три шага вперед, выпрямить туловище и согнуть ноги таким образом, чтобы они от коленей образовали одну линию с поверхностью стола или стула,
• локти надо согнуть и опустить как можно ниже,
• в конце следует принять исходную позицию.

Если каждый день выполнять по три подхода, каждый из которых состоит из двадцати повторений, то руки станут стройными и упругими очень быстро.

Разгибания рук в сидячем положении

 Данные упражнения для похудения рук и плеч эффективно устраняют излишки жира в области рук, делая их подтянутыми, рельефными и сильными. Порядок выполнения следующий:

• нужно взять в руки наполненную водой бутылку или мяч, объемом в два с половиной литра, используемую в качестве свободного веса,
• затем следует сесть на стул, держа спину прямо, и поднять вытянутые руки с бутылкой прямо над головой,
• далее надо завести бутылку за спину, согнув руки в локтях,
• свободный вес следует опустить как можно ниже,
• после этого нужно медленно вновь поднять бутылку над головой, не совершая резких движений.

 Чем более технично и тщательно сгибаются и разгибаются руки, тем сильнее используются и прорабатываются мышцы рук. Выполнять разгибания рук в сидячем положении следует ежедневно, делая по три подхода, каждый из которых включает в себя двадцать повторений. После каждого подхода перед началом следующего необходимо отдыхать в течение минуты. Это увеличит продуктивность упражнения. Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, нужно постепенно увеличивать вес бутылки.