Упражнение турецкий подъем является многофункциональным элементом, развивающим мускулатуру всего тела. Кроме того, в процессе тренинга развивается координация и баланс. Элемент широко используется в гиревом спорте и кроссфите. Он требует не только начальной физической подготовки, но и определенного опыта работы с весами.
Польза и противопоказания упражнения
Главная польза турецкого подъема с гирей в том, что он нагружает всю мускулатуру, заставляя работать все группы мышц скоординировано и слажено. И это не случайно: турецкий подъем предполагает целую цепочку последовательных движений. Нужно встать из положения лежа, вытянуть руку с нагрузкой вверх и вернуться в исходное положение. Даже без веса такая задача посильна не каждому. Кроме того, упражнение турецкий подъем:
- Развивает координацию движений, позволяя быстрее подняться из лежащего положения.
- Не только прорабатывает все мышцы кора, но и делает это в динамике.
- Помогает быстро сбросить вес: за счет работы всех мышц повышается энергорасход элемента.
- Делает сухожилия эластичнее, а суставы подвижнее.
- Укрепляет плечевые суставы и мышцы рук.
Что касается противопоказаний, то следует отказаться от выполнения элемента при травмах плечевого сустава. Если же тренинг прекращать нет желания, можно просто выбрать минимальный вес или вообще работать без отягощения.
Какие мышцы работают?
Мышцы, которые задействует турецкий подъем, представлены в таблице:
| Часть тела | Что работает? |
| ноги | квадрицепс, мышцы голени |
| пресс | прямые, косые мышцы |
| руки | трехглавая и дельтовидная мышцы плеча |
| грудь | большая и малая мышцы, передние зубчатые мышцы |
| спина | позвоночник и таз в режиме стабилизации |
Техника выполнения элемента
Техника выполнения турецкого подъема достаточно сложна и требует множество последовательных шагов. Наиболее распространённым считается турецкий подъем с гирей, пошаговая инструкция выполнения которого будет следующей:
Шаг 1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.
Шаг 2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.
Шаг 3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.
Шаг 4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.
Шаг 5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.
Шаг 6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.
Шаг 7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.
Шаг 8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.
Шаг 9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.
Шаг 10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.
Шаг 11. Вытягиваем вперед вторую ногу.
Шаг 12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.
Шаг 13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.
За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.
Другие разновидности упражнения
Турецкий подъем можно выполнять не только с гирей. Можно облегчить себе задачу, выбрав гантели, или, наоборот, усложнить ее, остановив выбор на штанге. Турецкий подъем со штангой в наибольшей степени задействует мышцы предплечья и кисти. Здесь нужно не только удержать в вытянутой руке штангу, но и сделать так, чтобы ни один из концов грифа не перекосило. К подъемам со штангой нужно идти постепенно. Промежуточным этапом помимо использования гантелей и гирей могут быть выполнение элемента с бодибаром. Такой подход позволит приучить мышцы кисти удерживать нестандартный снаряд в равновесии.
Рекомендации по выполнению
Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Перед тренингом сделайте легкую разминку в виде суставной гимнастики.
- Вначале освоения элемента выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
- Если тренинг сопряжен с выполнением других элементов ставьте турецкий подъем в начало тренировки пока мышцы еще неперегружены.
- Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
- Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
- Не забывайте дышать во время выполнения элемента.
Заключение
Упражнение турецкий подъем уникальный по технике выполнения элемент. Казалось бы, обычные подъемы и опускания, но и они состоят из небольших технических моментов, которые в совокупности прорабатывают практически все группы мышц. Преимущество тренинга еще в том, что его можно осваивать без весов, постепенно переходя к поистине олимпийской нагрузке. И делать все это можно в обычной домашней обстановке и в любое удобное время.
