Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере является изолированным упражнением, направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.

Какие мышцы работают?

Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.

Дополнительно работают:

• верхняя ягодичная мышца (посмотреть другие упражнения для ягодиц),
• большая приводящая мышца,
• квадратные мышцы поясницы,
• напрягатель широкой фасции,
• разгибатели позвоночника,
• пресс,
• грушевидная мышца,
• широкая латеральная мышца.

Техника выполнения упражнения в тренажере

Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.

Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.

Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.

Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.

Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.

Вариации упражнения

Помимо классического выполнения элемента разведение ног в тренажере сидя возможны следующие его вариации:

Разведение ног стоя

Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Разведение ног сидя с наклоном вперед

Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.

Регулировка скамьи

Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.

Чем можно заменить?

Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Шаги с резинками

К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.

Отведение ноги в сторону с нижнего блока

Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. https://casinopinups.com/. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

Польза и противопоказания элемента

В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.

Преимущества	Противопоказания, при которых элемент нужно выполнять с особой осторожностью
Изолированная работа абдукторов	Травмированная спина
Проработка мелких бедренных мышц	Боли в пояснице
Поддержка в тонусе мышц внешней поверхности бедер	Травмы тазобедренного сустава
Развитие отводящих мышц
Улучшение кровообращения в малом тазу

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.

Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.

Распространенные ошибки, которых нужно избегать

В ходе выполнения упражнения разведение ног в тренажере  замечены следующие ошибки:

• подвижность верхней части корпуса,
• отрыв коленей от тренажера,
• выполнение движений в рывке,
• расслабление мышц при возврате в исходное положение,
• отсутствие задержки в максимальной точке разведения.

Кому полезен элемент?

Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:

1. Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног  приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
2. Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении  ягодиц красивыми несет колоссальную.
3. Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.

Заключение

Упражнение разведение ног в тренажере станет отличным подспорьем для тех, кто посещает тренажерный зал  с целью совершенствования нижней части тела. Оно может использоваться как самостоятельный элемент, так и в разминочном комплексе перед основной нагрузкой.