К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением. Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела. Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.
Польза
Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:
- Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
- Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
- Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
- Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
- Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
- Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
- Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
- Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.
На какие группы мышц воздействует?
Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.
Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.
| Часть тела | Какие мышцы получают нагрузку? | За что они отвечают? |
| Мышцы кора | Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником | Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку |
| Мышцы тела |
| Отвечают за положение тела и его ориентацию |
| Мышцы ног |
| Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус |
| Мышцы верхней части туловища |
| Общий тонус организма |
| Мышцы плечевого пояса |
| Подтянутость и тонус |
Вариации упражнения и их техника выполнения
Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:
- Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
- Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
- Правило положения туловища. Правильное положение тела натянутое и ровное, как в исходном положении.
Базовое упражнение
Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.
Итак, техника выполнения «скалолаза»:
- Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
- Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
- Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
- Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.
Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.
Со скручиванием
Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:
- Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
- Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.
Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:
- все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй,
- поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.
Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.
«Скалолаз» руками на скамье или на мяче
Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:
- Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
- Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
- Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
- На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.
Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.
«Скалолаз» двуножный
Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?
- Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
- Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
- На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.
Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными мышцы кора и дельты.
Типичные ошибки
Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.
Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:
| Распространенные ошибки | Как устранить? |
| В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги. | Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно. |
| Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног. | Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении. |
| Скругленная поясница. | Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза. |
| Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки. | Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти. |
| Отдышка и поверхностное дыхание. | Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения. |
По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.
