Существует много путаницы по поводу жиров, и мы часто задаемся вопросом, полезны они или нет.
Некоторые утверждают, что жиры делают вас толстыми, другие же, что жиры должны быть основной частью вашего рациона. Кто прав?
Правильный ответ лежит где-то между этими двумя крайностями. Телосложение, целевые показатели веса и состояния здоровья могут влиять на количество жира, которое человек должен есть, и определять тип жира, более предпочтительный для него.
Для чего нужны жиры?
Жиры являются нашим основным источником энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают около 9 калорий на грамм почти вдвое больше, чем белков и углеводов (два других макроэлемента).
Но если мы потребляем больше, чем фактические потребности нашего тела, он будет храниться в наших жировых запасах.
Хотя мы обычно думаем о запасах жира только тогда, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.
Что жир делает для нас:
Защищает, и изолирует органы
Позволяет поглощать жирорастворимые витамины (A, D, E и K)
Регулирует выработку гормонов
Что такое жирные кислоты и какие из них полезны?
Жиры, которые мы едим, содержат различные типы жирных кислот, включая насыщенные, ненасыщенные и транс-жирные кислоты.
1. Насыщенные жиры
Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах, таких как пальмовое масло или кокосовое масло.
Полезны ли насыщенные жиры?
Они считаются вредными для здоровья, но недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют фундаментальную роль в здоровье. В нашем организме содержится основная часть жира, которая поддерживается потреблением насыщенных жиров и способствует правильному функционированию нашего тела. Вокруг органов есть слои жира, чтобы защитить их, жировые мембраны вокруг клеток как метод регулирования, а жиры помогают выработке гормонов.
Но ясно одно: вам не нужно начинать есть булочки с маслом на завтрак, чтобы увеличить процент насыщенных жиров!
Каковы правильные источники насыщенных жиров?
Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, вероятно, уже употребляете правильное количество продуктов животного происхождения, таких как яйца, молоко, сыр, сливочное масло, топленое масло, курица, говядина, свинина, лосось.
Для тех кто не ест мясо, есть много других способов здорового потребления насыщенных жиров. Авокадо, сухофрукты и семена, кокос и кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат «хорошие» насыщенные жиры.
2. Ненасыщенные жиры
Они в основном содержатся в растительных маслах, таких как масло канолы, арахис или семена подсолнечника, а также в авокадо, сухофруктах и жирной рыбе.
Ненасыщенные жиры полезны?
Ненасыщенные жиры дают наибольшие преимущества: они помогают защитить мозг, снижают вероятность воспаления, полезны для здоровья сердца и многое другое.
Вы можете считать их защитниками своего тела. На самом деле, они борются, чтобы защитить организм от стресса и сохранить его здоровым.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6
Мы различаем жирные кислоты омега-6 жирные (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3.
Омега-3 защищают сердечно-сосудистую систему и предотвращают сердечные заболевания. Кроме того, они позитивно регулируют уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), и играют важную роль в развитии мозга.
В последнее время потребление жирных кислот сильно приближается к омега-6, а не к омега-3, что может вызвать хроническое воспаление. Большинство людей потребляют омега-6 в пропорции 17:1 по сравнению с омега-3, когда пропорция должна быть около 5:1.
Каковы хорошие источники омега-3?
Вы можете найти жиры омега-3 в жирной рыбе (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, маслах различных видов (Лен, рыба, оливки, авокадо), орехах (грецкие орехи и орехи пекан, кешью, миндаль), семенах (льна, чиа или тыквы).
Большое преимущество этого типа жиров в том, что их очень легко включить в наш рацион. Попробуйте добавлять источник жира в каждый прием пищи для получения энергии в течение дня. Например, четверть авокадо, столовая ложка масла, горсть орехов или семян или выберите жирную рыбу в качестве основного белка вашего блюда.
3. Транс-жирные кислоты
Этот тип жира содержится в обработанных и упакованных продуктах, жареных продуктах, сладостях и печенье, маргарине, замороженных продуктах.
Транс жирные кислоты полезны?
Искусственные транс-жиры производятся с помощью промышленного процесса, в котором водород добавляется в масло, чтобы оно затвердело. Высокое потребление этих жиров было связано с более высоким уровнем смертности по всем причинам. Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень «плохого» холестерина и вызывают воспаление.
Транс-жиры могут быть не сразу заметны, но лучший способ определить их это найти общее количество транс-жиров на этикетке продукта и найти «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов. Вместо чипсов быстрого приготовления постарайтесь приготовить их дома, запекая их в духовке!
Общее правило для правильного употребления жирных потребностей
Жиры должны составлять около 30% ваших потребностей в калориях. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, имеют различные пропорции жиров, углеводов и белков. Как правило, взрослому человеку требуется около 60-80 граммов жира в день. Когда вы едите жирную пищу, очень легко достичь этого количества.
Примеры продуктов, богатых жирами:
1 чашка авокадо = 22 г. жира
Горсть миндаля = 14 г. жира
3 кубика чёрного шоколада (30 г) = 14 г
1 столовая ложка масла = 15 г жира
Жиры и спорт
Как белки и углеводы, жиры также играют фундаментальную роль в спортивном питании. Спортсмены должны обязательно проверять потребление жиров. Американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 грамма омега-3 (EPA / DHA) в день. Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна или чиа. Большая часть лосося или столовая ложка льняного масла уже покрывает ваши ежедневные потребности.
Советы для повседневной жизни
Для холодных блюд рекомендуется использовать 10-15 грамм (2 или 3 чайных ложки или 1 столовая ложка) высококачественного растительного масла или масла грецкого ореха. В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы не переусердствовать с количеством жира.
Какие масла использовать для приготовления
Для жарки: масло авокадо
Для приготовления при высоких температурах: легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
Жарки при умеренной температуре: кокосовое масло
Холодные блюда (приправы, винегрет ): высококачественное масло грецкого ореха, льняное масло, масло EVO, масло тыквенных семечек, масло виноградных косточек, масло авокадо
Знаете ли вы, что
жир замедляет пищеварение? Если вы включите в свой рацион хорошие жиры, вы будете чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, уровень сахара в крови будет увеличиваться медленнее, если вы включите часть (хороших) жиров в ваш обед. И это также поможет вам предотвратить приступы голода.
