Разгибание бедра

Тренировать бедра – это исключительно женское занятие. Так воскликнет большинство посетителей зала. А теперь давайте попытаемся вспомнить форму Men’s classic или чемпиона Олимпии. Если не считать выпирающих животов, то все остальные группы у них проработаны идеально. А все потому, что они не брезгуют такими вещами, как разгибание бедра.

Когда, кому, зачем?

Начать, пожалуй, стоит с того, что разгибание бедра – изолированное односуставное упражнение. А, значит, оно:

• не подходит для развития мышечной массы,
• не помогает улучшить силовые показатели,
• выполняется после базовых упражнений (румынская тяга),
• не выполняется атлетами мужчинами в первый год занятий,
• обладает относительно простой амплитудой движения и техникой,
• развивает рельеф мускулатуры.

Именно из-за этих качеств его особенно любят женщины, ведь, используя разгибания бедра, будь то в тренажерах или же в кроссовере, они просушивают и подтягивают исключительно целевую группу мышц ноги, что позволяет получить идеальную фигуру. Есть ли у него какие-либо противопоказания? Если у вас нет проблем с суставами или острого некроза костяной ткани, то можете смело выполнять разгибания бедра. Это упражнение не несет нагрузки на позвоночник, мышцы пресса или другие целевые группы, требующие страховки.

Когда и кому нужно выполнять разгибания бедра в тренажере. Когда – после полного освоения круговой базовой программы (15-30 тренировок). За это время организм адаптируется к нагрузкам, все мышечные группы приходят в тонус, и запасается необходимое количество гликогена для занятий. Кому – всем, кто желает подтянуть заднюю поверхность ног. Для женщин, в приоритете работа с небольшими весами в тренажерах. Для мужчин – тяжелая работа, после базовых тяг!

В тренажере

Первым в списке находится упражнение для бедер с использованием специального тренажера.

Какие мышцы работают при разгибании бедра?

1. Мышцы задней поверхности бедра.
2. Мышцы ягодичного отдела.
3. Передний пучок мышц голени.
4. Мышцы поясничного отдела.

При этом все движение происходит исключительно в ягодичном суставе. Как ни странно это бы не звучало, но наибольшую нагрузку получает не бицепс бедра, а именно мышцы ягодичного отдела. Сам тренажер устроен таким образом, что одновременно можно выполнять только одной ногой. Это создает риск дисбаланса между проработкой разных ног. Поэтому, при выполнении на количество повторений, выставляйте вес таким образом, чтобы с ним смогла справится отстающая (чаще всего левая) нога.

Как правильно выполнять?

1. Установить на блоке подходящий вес.
2. Встать в стойку.
3. Упереться корпусом в специальный валик, чтобы избежать включения в работу мышц пресса.
4. Одной ногой поднять блок с грузом, отводя ногу.
5. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

Важно при этом, не сгибать его в коленном суставе. Это хоть и смещает нагрузку на бицепс бедра, но увеличивает нагрузку на суставы, что в свою очередь может закончится травматичными последствиями.

В кроссовере

Работа в кроссовере практически полностью идентична. Но у кроссовера есть ряд преимуществ, перед блочным тренажером:

• возможность сделать амплитуду движения более естественной для организма. Это в свою очередь значительно снижает нагрузку на суставы, и увеличивает полезную нагрузку на мышцы,
• возможность более гибко определять вес,
• возможность сгибать ногу в коленном суставе, осуществляя движении в обоих весах.
• отсутствие ограничений по амплитуде движений.

Но при этом, используя кроссовер в частности сгибания бедра, нужно помнить о том, что в отличии от тренажера нужно правильно держать спину, осанку, и следить за движением, что несколько ужесточает технику выполнения, и делает его не подходящим для новичков.

1. Установить кроссовер на нижние блоки.
2. Ручку выбрать одностороннюю с петлей для ног/рук.
3. Вставить ногу в ручку.
4. Упереться обеими руками в стойку кроссовера.
5. Сделать прогиб в пояснице.
6. Шею отклонить максимально назад.
7. Ровной ногой потянуть снаряд назад.
8. Дополнительно, в пиковой нагрузке можно слегка согнуть колено для изменения акцентирования нагрузки.

Важные моменты:

1. Очень осторожно должна осуществляться работа с коленом, так как ручка может просто вылететь из ноги, что обеспечит гарантированную травму.
2. Не забывайте после себя протирать ручки кроссовера, так как многие работают с ними для сведения рук из сторон в центр.

В отличие от тренажера, многосуставность упражнения позволяет выполнять его в качестве базового. А для некоторых кроссоверных конструкций, возможно привязать обе ноги к ручкам, что позволит делать разгибание бедра в кроссовере поочередно каждой ногой.

Свободные веса

Работа в домашних условиях, как и тренировки в отсутствии зала, это отдельный вопрос. Следует сразу оговорится, что работа в этом случае будет не такой эффективной. Однако для поддержания мышц в тонусе, или же в случаях, когда заниматься в фитнес клубе не представляется возможным, это становится единственной альтернативой.

Есть два основных упражнения. Это разгибание бедра лежа на полу  и аналогичное разгибание бедра у стойки (вариант для балерин). В последнем случае разгибание бедра задействует мышцы намного интенсивнее, но требует особой спортивной подготовки и нечеловеческой растяжки. Поэтому рассмотрим вариант разгибание бедра лежа.

Какие мышцы оно задействует?

Абсолютно те же группы, что и работа в тренажере, или кроссовере.

Как выполнять?

Вариант 1. Классика.

1. Лечь на пол на живот.
2. Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
3. Медленно потянуть ногу вверх.
4. Зафиксировать её в пиковом напряжении на 3-4 секунды.
5. Опустить ногу.
6. Провести такую же операцию со второй.

Вариант 2. Базовая корзинка.

Да, с этим упражнением многие знакомы еще с детства. Не даром оно входило в базовый комплекс упражнений для младшекласников. Самое главное его отличие в том, что оно:

• Позволяет регулировать нагрузку за счет силы хвата рук.
• Позволяет проводить статическую нагрузку.
• Смещает акцент на мышцы поясницы.

При этом, если делать его неправильно, то по факту получается не сгибание бедра, а разгибание. Поэтому, внимательно следите за техникой и особенностями выполнения.

1. Лечь на пол на живот.
2. Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
3. Медленно потянуть ногу вверх.
4. Согнуть ногу в колене.
5. Дотянуть её до рук.
6. Руками ухватится за ногу.
7. Руки должны быть максимально расслабленными, основная нагрузка должна осуществляться за счет изгиба корпуса и удержания бедер в правильном положении.
8. Сместить акцент на руки (сильно ухватится и потянуть ноги на себя).
9. Провести компенсационное движение, стараясь выпрямить ноги вопреки движению рук.
10. Расслабить мышцы ног и рук.
11. Вернуться в исходное положение.

Таким образом, за счет правильного использования корзинки можно задействовать:

• разгибатели бедра,
• сгибатели бедра,
• квадрицепсы,
• икроножные,
• дельты,
• бицепсы,
• поясничные мышцы,
• мышцы кора и пресса.

Что делает его более предпочтительным перед классической вариацией.

Программы

Упражнение на разгибание бедра, вне зависимости от своего предназначения, входит в большинство программ для женщин. Множество мужчин же часто исключают его из своих программ, а зря!

Программа	Количество повторений	Зачем
Сплит (день ног)	3*12 в тренажере. После базовых.	Максимизация нагрузки на заднюю поверхность беда (здесь подборка упражнений)
Круговая (второй цикл)	5*20. Выполняется соло ( в кроссовере)	Для предутомления задней поверхности бедра перед классическими тягами.
Домашняя	5*макс – свободные веса	Поддержание целевой группы в тонусе
Кроссфит	5*20. Выполняется соло ( в кроссовере)	Улучшение функциональной силы, помогает в упражнениях берпи

Итог

Вне зависимости от выбранного упражнения помните об основных принципах тренировки мышц ног.

• Изолирующие упражнения выполняются исключительно после базовых (румынская тяга, присед со штангой).
• Для получения идеальной формы должна осуществляться прогрессия нагрузок. Регулярно увеличивайте веса, количество повторений и подходов.
• По возможности старайтесь использовать кроссовер.
• Соблюдайте правильную технику.

И самое главное – не забывайте про развитие остальных мышечных групп. Хорошо раскачанные ноги это всегда хорошо и для мужчин и для женщин. Но, с другой стороны, посмотрите на велосепидистов, окончивших свою карьеру, в то время как мышцы рук и плечевого пояса у них отстают, мощные ляжки и икра, не очень хорошо гармонируют с общей худобой спортсмена.