Прошли те времена, когда гантели считались сугубо мужским атрибутом. Сегодня каждая женщина знает, что грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями гораздо быстрее позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки, чем многочисленные отжимания, махи и даже занятия в тренажере.
Упражнения для рук с гантелями для женщин обычно выстраиваются таким образом, чтобы основная доля нагрузки приходилась на трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Эти мышцы находятся в самых уязвимых зонах, которые быстро теряют форму и накапливают жировые отложения при лишнем весе.
Грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки.
Как правильно заниматься с гантелями?
Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.
Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.
Комплекс упражнений для рук с гантелями:
Мы предлагаем вашему вниманию несложный комплекс упражнений для рук с гантелями, который сможет выполнить каждая девушка, независимо от исходного уровня физической подготовки:
Упражнение №1 Отведение рук через стороны перед собой
Отведение рук через стороны перед собой. Важный нюанс: в процессе выполнения упражнения нужно стараться постоянно держать руку напряженной, не расслабляя ее.
Упражнение № 2 Французский жим
Выпрямление рук, согнутых за головой (широко известные также как «французский жим»). Руки остаются напряженными и в процессе подъема, и в процессе плавного опускания гантели.
Упражнение № 3 Жим гантелей вверх
Жим гантелей вверх (локти удерживаются на линии плеча).
Упражнение № 4 Молот
Попеременные подъемы напряженных рук перед собой до линии плеч («молот»).
Упражнение № 5 Подъем гантелей на бицепс
Жим гантелей от предплечья к плечу (с преимущественной нагрузкой на бицепс).
Упражнение № 6 Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой
Жив гантелей вверх поочередно каждой рукой (локти удерживаются на уровне ребер, по бокам от грудной клетки).
Упражнение № 7 Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой
Приведение согнутых рук назад , удерживаясь корпус в легком наклоне вперед.
Упражнения для рук с гантелями для женщин (видео)
Упражнения с гантелями для рук (с комментариями тренера):
Комплекс упражнений для красивых рук (не только гантели):
