Fitness-Live продолжает серию публикаций для тех, кто считает, что заниматься спортом ему уже поздно, и даже не догадывается об ошибочности своей позиции. Сегодня мы представим вам пример тренировочной программы для людей в возрасте от 40 лет и старше.
Оглавление
- Кардио-тренинг
- Силовой тренинг
- Становая тяга одной ногой (для сухожилий, ягодиц, поясницы и абдомиальных мышц)
- Сбалансированное сгибание рук (для бицепсов, ног и мышц живота)
- Боковые подъемы с согнутыми руками (для квадрицепсов, плеч и мышц живота)
- Отжимание на мяче (для трицепса и мышц живота)
Данная декада характеризуется сочетанием ряда проблем – периодом перименопаузы, постепенно замедляющимся метаболизмом и недостаточной физической активностью – что заметно сказывается в качестве лишних сантиметров на вашей талии.
Постоянное напряжение на работе и переживания о будущем или о карьере, забота о детях/родителях – все это провоцирует выработку большего количества кортизола. Именно последний и виноват в том, что стрелка на ваших весах упорно устремляется вперед.
Лишний вес, в свою очередь, является причиной сердечных заболеваний, повышенного кровяного давления, диабета и высоких уровней холестерина.Физические нагрузки – эффективный и комплексный способ решения всех перечисленных проблем.
Кардио-тренинг
Предлагаемая 35-минутная рутина не только улучшает координацию и укрепляет кости (без лишней нагрузки на суставы), но и эффективно сжигает жир. Рекомендуемая частота выполнения – 4 раза в неделю.
- Найдите площадку для занятий, которая имела бы наклон вверх для осуществления подъемов
- Выполните 5-минутную оживленную ходьбу для разогрева
- В энергичном темпе поднимитесь на пригорок/возвышенность, затем сбегите вниз
- Сделайте 20 выпадов. Шагните правой ногой вперед, опуститесь вниз в позу выпада (следите за тем, чтобы ваше правое колено не выходило за линию кончиков пальцев). Сделайте шаг левой ногой и повторите выпад
- Выполните непродолжительную ходьбу в быстром темпе, например, до следующего пригорка.
- Повторяйте пункты 3-5 в течение 25 минут
- Хорошей заминкой послужит медленная 2-минутная пробежка и 3-минутная ходьба умеренным шагом
