Ягодичный мостик

Одним из локальных упражнений на ягодицы является ягодичный мостик, который в силу своей простоты в  классическом варианте может выполняться где угодно: в спортзале, дома и даже лежа в кровати.

Особенности упражнения

Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц.

Почему «мостик»? Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае, когда плечи при  подъеме пятой точки будут лежать на полу, мы будем иметь дело с ягодичным мостиком.

Благодаря элементу, мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно спокойно переходить к более сложным и интенсивным элементам на проработку ягодиц, которые к тому времени будут уже подготовлены для усиленных нагрузок.

Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его выполнения позволяет освоить элемент любому. Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях.

Какие мышцы работают

В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы:

• ягодичные – большие, средние и малые,
• двухглавая мышца бедра,
• задние и передние поверхности бедер,
• мышцы кора,
• мышцы – разгибатели позвоночника,
• икроножные мышцы.

Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Плюсы и минусы

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

1. Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
2. Укрепление мышц пресса.
3. Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
4. Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
5. Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
6. Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
7. В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
8. Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Техника выполнения

Техник выполнения ягодичного мостика очень много, тем и хорош элемент. От классического его варианта, до модификаций с утяжелителями. Начнем описание техник выполнения от простого к сложному.

Классический ягодичный мостик на полу

Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

• Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
• Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
• В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться – сразу начинаем очередной подъем наверх.
• Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20-30 повторов будет достаточно.

Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:

• в исходном положении ступни ног держим вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены,
• в верхней точке сводим и разводим колени.

В последнем варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно. Когда таз поднят над полом, происходит его удержание на пике мышечного сокращения. В итоге мы имеем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения. Кроме того, в этом положении к работе подключатся и другие  группы мышц.

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну. Вторую вытягиваем вверх или располагаем на колене опорной ноги. В итоге мы концентрируемся на одной стороне тела и поочередно эффективно прорабатываем ягодичные мышцы.

Дальнейшая техника выполнения аналогична классической версии. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить за счет следующих элементов:

• В случае, когда голеностоп второй ноги располагается на колене опорной, можно по окончанию упражнения сделать боковые скручивания, поработав еще и на пресс.
• При поднятой ноге можно в верхней точке делать ей махи.

Ягодичный мостик на фитболе

Усилить как классический вариант, так и мостик на одной ноге поможет фитбол, используя который мы фиксируем ноги не на полу, а на мяче. В итоге амплитуда подъема возрастает, что ведет к увеличению нагрузки.

На фитболе можно сделать еще одно очень эффективное упражнение – переходить из мостика в обратную планку. Техника выполнения будет следующая:

• В исходной позиции ноги, согнутые в коленях, располагаем на фитболе, а корпус на полу.
• Приподнимаем таз и спину до прямой дуги.
• Выпрямляем ноги, откатив ими мяч вперед. Задерживаемся пару секунд в обратной планке.
• Возвращаемся в мостик.
• Принимаем исходную позицию.

Возможны другая вариация использования фитбола – располагаем на нем не ноги, а лопатки. В этом случае таз будем поднимать до прямой линии с лопатками. А в нижней точке, чтобы снизить нагрузку на поясницу, тазом нужно касаться пола.

Ягодичный мостик на фитболе сложен тем, что помимо основного действия – поднятия пятой точки, необходимо удерживать равновесие и концентрироваться на мяче. В работу включаются и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов ягодичный мостик с собственным весом будет уже маловат. Усилить эффект помогут разнообразные утяжелители, к примеру, штанга. Техника выполнения будет следующей:

• Принимаем исходную позицию как в классическом варианте.
• Фиксируем штангу на тазобедренном сгибе, захватывая руками тренажер сверху. Ни в коем случае не укладывайте ее на живот!
• Приподнимаем таз вместе со штангой, задерживаемся в верхней точке пару секунд и опускаемся вниз.

Все действия выполняем медленно и аккуратно, чтобы не причинить себе вреда штангой. Более опытные спортсмены могут усилить нагрузку, приподнимая штангу вверх в нижней или, по возможности, в  верхней точке.

Ягодичный мостик с резинкой

Еще одним интересным вариантом отягощения ягодичного мостика является эспандер или резинка. Если штанга больше подойдет мужскому полу, то резинка будет вполне уместна для девушек.

Ягодичный мостик техника для женщин в этом случае будет следующая:

• Исходное положение то же.
• Фиксируем концы вдвое сложенной резинки на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка будет проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы будут получать в каждый момент подъема разную нагрузку. В самой верхнее точке сопротивление резинки будет максимальным, а нагрузка сильнее.

Можно самостоятельно регулировать нагрузку, ослабляя или натягивая резинку.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья – это такое же возвышение, как и фитбол, которое позволяет увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку. Усиление при этом возможно в двух вариантах:

• На скамье находится плечевая часть корпуса. Ноги сгибаем и жестко фиксируем на полу. Спина прямая без прогиба в пояснице. С выдохом выталкиваем ягодицы вверх. С вдохом возвращаемся в исходную позицию. Ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
• На скамье находятся согнутые в коленях ноги. Корпус прижимаем к полу. На вдохе поднимаем таз как можно выше и задерживаемся в верхней точке. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С упором на скамью также можно выполнять не только классический вариант мостика, но и с упором на одну ногу либо со сведением коленей.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Количество повторов ягодичного мостика зависит от сложности упражнения. Например, классическому варианту можно уделить два подхода по тридцать раз. А вот вариация с утяжелителями или на фитболе потребует меньшего числа повторений. Здесь лучше сконцентрироваться на технике выполнения и гнаться не за количеством, а за качеством.

Начинать лучше с классического варианта, постепенно увеличивая число его повторов. Только после освоения элемента следует переходить к следующему, более сложному.

Советы новичкам

Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

• Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
• При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
• Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
• Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем вдох, опускание – выдох.
• В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
• Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

И главное правило абсолютно для любой тренировкой – тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Существует еще огромное их количество, выполнение которых в комплексе с мостиком позволит добиться упругих и  привлекательных ягодиц.

Приседания	приседы с широко расставленными ногами, носкам в сторону, приседания «на стульчик», при которых мы отводим таз назад, ноги при этом находятся на ширине плеч, приседы на одной ноге, для эффективной проработки мышц каждой стороны.
Махи ногами	стоя, на четвереньках – здесь также возможны махи в стороны при согнутом колене, лежа на животе, лежа на спине, лежа на боку.
Выпады	назад, вперед, в стороны, перекрестно.
Ножницы и велосипед	Несмотря на то, что эти элементы предназначены для мышц пресса, ягодицы здесь тоже принимают немалое участие.

Заключение

Ягодичный мостик – это многофункциональное движение, способное локально проработать мышцы ягодиц. Простота упражнения и возможность его выполнения в домашних условиях делают элемент очень привлекательным. Упражнение практически безопасно и эффективно даже без использований утяжелителей или дополнительных спортивных приспособлений. А в сочетании с другими физическими элементами на ягодичные мышцы мостик подарит фигуру мечты!