Воздушные приседания зарекомендовали себя в кроссфит в качестве одного из подготовительных упражнений для выработки техники. Это классические приседания с весом собственного тела. Только после полного овладения данной техникой спортсмен приступает к отработке приседов с утяжелением.
Что дают воздушные приседания?
Главное назначение воздушных приседаний в кроссфит – подготовка к правильным и безопасным приседаниям со штангой.
Польза
- Тренируется выносливость, что так важно для улучшения физических показателей в спорте. Улучшается работа сердечно сосудистой системы.
- Хорошо прорабатывается вся нижняя часть тела: мышцы ягодиц, внутренняя и передняя поверхности бедер, бицепсы бедер, а также задние мышцы голени. Для эффективной работы всех этих мышц необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, о которой речь пойдет чуть позже.
- Тренинг способствует жиросжиганию, т.к. относится к высокоинтенсивной физической активности.
- Профилактика болезней суставов и опорно-двигательного аппарата. Улучшается гибкость суставов, что необходимо во избежание травм при выполнении приседаний с весом.
- Приседания развивают баланс и координацию движений, особенно при многочисленных повторах.
И еще одним немаловажным преимуществом воздушных приседаний является то, что выполнять их можно где угодно: в спортзале, дома и даже на работе.
Вред
Несмотря на многочисленную пользу, воздушные приседания могут принести и вред. И самое первое, на что нужно обратить внимание – это коленные суставы, которые во время приседаний принимают на себя серьезную нагрузку. Поэтому не стоит пересиливать себя и выполнять приседы лицам, имеющим:
- заболевания коленных суставов и испытывающим дискомфорт при выполнении упражнения,
- избыточный вес, который может негативно сказаться на суставах в процессе выполнения приседов.
Также воздушные приседы могут принести вред и при имеющихся проблемах с позвоночным столбом либо заболеванием сердца. В обоих случаях упражнение необходимо делать очень осторожно, следя за самочувствием. Здоровый позвоночник и сердце важнее накачанных ног.
Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять сухожилия и суставы: они должны быть хорошо прогреты.
Техника выполнения воздушных приседаний
Самое главное, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнения правильная постановка корпуса и ног. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо соблюдать последовательность:
| Занимаем исходную позицию | Ставим ноги на ширине плеч или чуть шире. Проверяем правильное положение стоп и корпуса: носки ног и колени должны находиться в одной плоскости, спина должны быть прямая с естественным прогибом в пояснице. Руки разводим в стороны или держим прямо перед собой – это поможет сохранить баланс. Взгляд направляем строго вперед. |
| Делаем присед | На выдохе опускаемся до достижения бедрами параллели с полом. Можно опуститься ниже, но спина должна оставаться прямой. |
| Возвращаемся в исходное положение | Зафиксировавшись в нижней точке на пару секунд, поднимаемся в исходное положение. |
Упражнение выполняем требуемое количество раз, затем небольшой отдых и новый круг. Оптимальным является три подхода. Пусть это будет 20 раз, но по три подхода.
Одной техники выполнения упражнения недостаточно. Важно учитывать также ряд ключевых моментов:
- В процессе выполнения приседов стопы должны быть плотно зафиксированы на полу. Это нужно для правильного распределения веса тела и улучшения равновесия. В дальнейшем при работе с утяжелителями этот прием очень пригодится.
- Строго следите за движением коленей. Если стопы направлены вперед, то и колени в приседаниях должны быть направлены вперед. Возможна еще вариация упражнения, при которой стопы направлены в стороны. Соответственно, колени в этом случае на протяжении всего элемента должны быть направлены также в сторону.
- Спина на протяжении всего упражнения должна быть строго прямой с естественным прогибом в пояснице. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Это может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Лучше «недоприсесть», чем округлить спину.
- Руки не должны просто болтаться. Вперед или в стороны – вот их основное положение.
- Голова не должна быть опущена – смотрите строго вперед.
- Вес тела должен быть распределен равномерно на каждую ногу. При достижении нижней точки, опора на стопах должна находиться посередине между пятками и носками. Это убережет от тазобедренных травм и повреждений коленных суставов. Особенно это актуально при работе с весами.
Как часто выполнять воздушные приседания?
Начинать можно с 15-20 приседаний за один подход. Всего таких подходов должно быть не менее трех. Постепенно число повторений может быть увеличено до 35 раз.
В воздушных приседаниях главное не количество, а качество.
Если выполнить пятьдесят неглубоких приседаний, то должного эффекта не будет. Лучше пусть это будет 20 раз, но качественных, с соблюдением всех требований.
Воздушные приседания хороши тем, что их может выполнять как профессиональный атлет, так и любитель. Причем цели у всех могут быть разными. Если первый отрабатывает технику для дальнейшей работы со штангой, то второй приседает просто для того, чтобы держать себя в форме.
