В домашних условиях достаточно тяжело дать нужную нагрузку на спину. Альтернативой становой тяги – эффективного упражнения для мышц спины является тяга кинга, которую можно выполнять дома. Преимуществом упражнения является еще и то, что выполняется оно на одной ноге, позволяя разгибателям бедра учиться работать в несинхронном режиме. А это развивает не только силу, но и координацию движений. Упражнение тяга кинга считается тяжелым как по технике, так и по выполнению. Есть и другое его название – мертвая королевская тяга. Поэтому в начале освоения техники доступно ее выполнение как с опорой на вторую ногу, так и без дополнительного отягощения.
Какие мышцы работают?
Тяга кинга является отличным упражнением для мышц ягодиц и ног с весом собственного тела. В ходе работы будут задействованы следующие мышцы:
- разгибатели ног, (упражнения на разгибание бедра)
- бицепс бедра,
- мышцы поясницы,
- широчайшие мышцы спины,
- мышцы кора,
- боковые мышцы пресса,
- задняя поверхность бедра,
- ромбовидные мышцы.
Это что касается работы с собственным весом. При выполнении элемента с отягощением начинают работать также двуглавые сгибатели руки и внутренний пучок запястных мышц.
Польза и противопоказания
Помимо того, что элемент отлично прорабатывает спину, оно обладает следующими преимуществами:
- Развитие координации и гибкости – нужно очень постараться, чтобы не упасть в приседе на одной ноге с отклонением корпуса вперед и вытянутой ногой.
- Заставляет работать суставы – мышечную массу невозможно нарастить без многосуставных элементов.
- Незначительная травматичность – повредить спину можно только при неправильной технике выполнения с отягощением. Если последние не имеются, то максимум, что может ожидать спортсмена – это потеря равновесия и падение.
- Возможность применения упражнения в домашней обстановке и в ежедневной тренировочной программе.
Упражнение доступно как профессиональным спортсменам, занимающихся кроссфитом, так и хрупким девушкам. Помимо этого, оно позволяет восстановить баланс в мышцах-стабилизаторах, находящихся вокруг коленей.
Что касается противопоказаний, то их нет, если это касается элемента без веса. Работая с весом нужно обращать внимание на ощущения в спине. Если присутствуют боли или спинной корсет развит слабо, то с тренингом лучше повременить. То же самое касается коленей и лодыжек: нужно с осторожностью выполнять элемент при проблемах с ними.
Техника выполнения
Техника выполнения тяги кинга в классическом ее варианте будет следующей:
Шаг 1. Занимаем исходное положение – становимся ровно, оставляя естественный прогиб в пояснице.
Шаг 2. Отставляем одну ногу назад и упираем ее носком в пол. Вес при этом переносим на другую ногу.
Шаг 3. Сгибаем обе ноги в коленях, присаживаясь на переднюю как можно ниже.
Шаг 4. Наклоняем корпус вперед.
Шаг 5. Возвращаемся в исходную позицию.
Главное в технике – одновременный присед и наклон вперед. Выполняем нужно число раз и повторяем комплекс на другую ногу.
Вариации упражнения
Тяга Кинга доступна не только в классическом варианте, но и в различных вариациях.
Тяга Кинга с гантелями
Выполнение элемента с отягощением усложненный вариант упражнения. Техника выполнения будет аналогична классическому варианту. Разница будет лишь в том, что в руках мы будем держать гантели. Задняя нога при этом будем играть роль противовеса: в процессе выполнения элемента ее нужно сильно отставить назад – она поможет координировать подъем.
Тяга с глубоким наклоном
Выполняя элемент без веса, можно усилить эффект, пытаясь в наклоне дотянуться ладонями до пола. В итоге амплитуда движения увеличивается, что позволит:
- еще больше проработать низ спины,
- еще лучше развить координацию,
- увеличить нагрузку на мышцы пресса,
- задействовать верхнюю часть трапеций.
Румынская тяга на прямой ноге
Заменить тягу Кинга можно таким вот обучающим элементом, который легче в выполнении и подготовит к освоению основного элемента. Техника выполнения будет следующей:
- Встаем на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Выпрямляем руки и прогибаем поясницу.
- Наклоняемся вперед, поднимая одновременно левую ногу.
- В нижней точке стараемся чтобы корпус и левая нога составляли одну линию.
- Возвращаемся в исходное положение.
Выпад назад с полотенцем
Еще одна замена тяги Кинга, позволяющая проработать нижнюю фазу приседа. Пошагово элемент будет выглядеть так:
- Встаем лицом к любой опоре и перекидываем через нее полотенце.
- Отходим назад до того момента, пока полотенце полностью не натянулось, а руки не выпрямились.
- Слегка сгибаем правую ногу, в левую отрываем от пола.
- Сгибаем опорную ногу и отводим таз назад.
- Коснувшись пола коленом незанятой ноги, возвращаемся в исходную позицию.
Советы по выполнению упражнения
Все важные моменты, на которые нужно обратить внимание, представлены в таблице:
| Дыхание | При быстром темпе вдох делаем на приседе, а выдох – на выходе из тяги. Выполняя упражнение в медленном темпе, можно делать два вдоха и выдоха – в нижней точке и на середине подъема. |
| Поясница | Поясница всегда должна находиться в легком прогибе – это увеличит нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. |
| Свободная нога | Колено ноги необходимо сгибать как минимум до прямого угла. |
| Опорная нога | Колено опорной ноги необходимо также чуть сгибать –так снизится давление на коленный сустав и ягодичные мышцы будут всегда находиться в напряжении. |
Это интересно! Расслабить вторую ногу и акцентировать нагрузку на мышцах спины, а не бедрах, можно путем привязывания конечности жгутом. Это позволит отключить мышцы пресса за счет того, что не нужно удерживать равновесие. Также несколько снизится нагрузка на заднюю поверхность бедра.
Делаем выводы
Тяга Кинга является отличным упражнением для проработки мышц спины. Технику можно освоить в домашних условиях и в кратчайшие сроки. Элемент станет отличным дополнением к таким упражнениям, как отжимания, подтягивания и приседания.
