Сведение рук в тренажере – упражнение, которое подходит и новичкам, и профессионалам. Первые используют его в качестве «трамплина» для подготовки к тяжёлой базе, вторые – для шлифовки грудной мускулатуры. «Бабочка», как ещё называют это движение, – одно из самых популярных в современных тренажёрных залах.
Техника выполнения
Сведение рук в тренажере это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди. Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины». В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.
Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.
Плюсы сведений:
- Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
- Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
- Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт, мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц, главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей,
- Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму, конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.
Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:
- в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант,
- в тренажере сидя – более общее название,
- в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски это, как раз, и означает упомянутую «бабочку», название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.
Есть и наукообразный «нейминг» – за пределами залов, в кабинетах специалистов, упражнение называют горизонтальным приведением (или сгибанием) плеча.
Есть две основные конструкции:
- тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки,
- агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.
Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.
Вариант 1-й
Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра. Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц. Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.
Схема:
- Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
- На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
- Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.
Движение следует повторить заданное количество раз. Обычно количество повторений в peck-deck – 10-12. «Многоповторка» позволяет раскрыть прелести изолированного упражнения и добиться состояния жжения.
Вариант 2-й
Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:
- спина прижата к спинке,
- ноги в пол и чуть в стороны,
- предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.
Какие мышцы работают?
О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:
| Мышцы | Местоположение | Роль в сведениях |
| Большая грудная | Верхняя область грудной клетки | Сводит локти, приводит плечи |
| Малая грудная | Верхняя область грудной клетки, под большой грудной | Отводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей |
| Передние дельты | Покрывают плечевые суставы сверху и спереди | Способствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса) |
| Передняя зубчатая | Покрывает рёбра сбоку | Помогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд |
| Клювовидно-плечевая | Внутренняя зона верхней области руки | Способствует сведению локтей и их фронтальному движению |
Кроме этого, в движении участвуют:
- брахиалис,
- сгибатели запястья,
- длинная головка бицепса,
- трицепс.
Техника безопасности
Сведение рук в тренажере «бабочка» – не самое травмоопасное упражнение, но и оно требует осторожности. Нагрузку необходимо контролировать в течение всего подхода. Попытка расслабить мышцы чревата потерей контроля над весом. Это, в свою очередь, грозит растяжением грудных.
Выпрямление рук в локтях при бесконтрольной работе ведёт к риску обзавестись серьёзными проблемами в локтевых суставах. И, самое главное, нужно избегать работы с отягощениями, не соответствующим вашим физическим возможностям. Малое число повторов нежелательно и почти всегда нецелесообразно. Читинг недопустим.
Типичные ошибки
Основная ошибка тренажёрных сведений заключается в неверном выборе упражнения. Задача «баттерфляя» – доводка грудных до эстетичного вида (у мужчин) и подтягивание груди (у женщин).
Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений. Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру. Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.
Технические ошибки:
- работа руками вместо работы мышцами груди «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов,
- слишком большая амплитуда движения, не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками,
- выпрямление локтей,
- резкие движения, избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой),
- потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.
Полезные советы
Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:
- если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки, выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается, конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»,
- старайтесь мощно сжимать мышцы груди,
- стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП,
- следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений,
- иногда развитие грудных мышц асимметрично, в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.
Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.
